Biceps

BICEPS:

Algunos consejos para hacer los ejercicios de Bíceps

Construye bíceps adecuadamente:

1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda):

Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede ser interesante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tu entrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que se quiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadas el riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tiene experiencia con este tipo de movimientos.

2. Enfatiza en lo básico:

No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado y necesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico: barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica y máxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno.

3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :

Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unos antebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin un agarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado con los antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional a tus brazos.

4. Mantén las muñecas giradas hacia fuera en los curls con mancuernas: Mantén una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curls de bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima. ¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bíceps apretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de la colocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.

5. Experimenta con barras más gruesas:

Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos que a los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps en el punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finas deberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estímulo.

6. No te atontes por los cables:

Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, eso es difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres. Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poder percibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, más músculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general más que del propio bíceps.

7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos: Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posición correcta.

8. Lleva los codos ligeramente hacia delante cuando empieces con tus curls: Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante, el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta. No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verá demasiado involucrado.

9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tú flexión: Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningún momento del recorrido.

10. Estira tus bíceps entre cada serie:

Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riego sanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de más masa muscular.

PECTORALES:

Consejos para hacer los ejercicios de Pectorales

1.Mantener un buen agarre:

Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarre de la barra. Por norma general solemos hacerlo como sea, sin reparar en la importancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte del pectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que los hombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazo y no en la muñeca.

2.Mantener el control al momento de ejecutar el movimiento: Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos en cuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Es esencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemos cargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más, o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y que pueden hacerse mucho daño.

3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener más fuerza: a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los pies conseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y la concentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernas ligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que el pectoral trabaje mucho mejor.

4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones: ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en el ejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora de descender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barra rebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo que lleguemos

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