Como Ganar Masa Muscular

Diferentes estrategias para ganar masa muscular (Lyle McDonald)

Quiero hablar de algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para ganar masa, sobre todo mirando las diferentes filosofías para ganar masa muscular que se encuentran por allí. Como de costumbre, le echaré un vistazo a cada una, viendo las ventajas y las desventajas de cada enfoque.

Y, por supuesto, voy a dar mis propias recomendaciones de lo que pienso que es óptimo para la mayoría de las personas bajo la mayoría de las circunstancias. Por favor, tenga en cuenta mi uso de la palabra "mayoría". Siempre hay excepciones, situaciones en las que se podría hacer algo diferente. Aquí estoy hablando más en general.

Vieja escuela. Volumen/Definición

Ambos enfoques giran en torno a un mismo concepto: Entrenar como bestias y comer todo lo que pueda, ganando peso (y grasa corporal) rápidamente. En los viejos tiempos, hay historias de personas haciendo volumen hasta más de 300 libras antes de bajar de las 200 libras para su competición. Sí, una locura. Hacer dieta es un poco más sano ahora y por lo general toma 6-12 meses para los tíos gordos volverse definidos.

Quisiera señalar que, hasta cierto punto, esta idea sigue existiendo hoy en día entre algunos culturistas profesionales. Por ejemplo, aquí tenemos a Lee Priest, fuera de temporada y en condición de competición.

Lo que no se suele hablar aquí es de los elementos de apoyo (léase: drogas) que están involucrados aquí. Entre el incremento de la cantidad de masa muscular ganada mientras se vuelven grandes y gordos a moderar la perdida de musculo mientras pierden kilos y kilos de grasa, las drogas hacen una gran diferencia.

Pero este enfoque para ganar masa muscular puede ser contraproducente para los naturales, ya que hay límites biológicos tanto para la tasa de aumento de músculo (por día o por semana), así como la cantidad máxima de músculo que se puede llevar encima. En general, no creo que este enfoque sea ideal para el culturista natural o el atleta para ganar masa muscular.

Los atletas por lo general no pueden permitirse el lujo de ganar toda esa grasa (el rendimiento se resiente) mientras que en los culturistas el exceso de grasa ganado mientras se gana musculo sólo significa más tiempo a dieta para volver a estar magros. Dada una tasa máxima semanal de aumento de músculo, aumentar el peso corporal a una velocidad demasiado rápida significa que mucha grasa está siendo obtenida sin aumentar la tasa de ganancia de masa muscular.

Incluso para los culturistas sin fines de competir, suponiendo que la persona está entrenando por razones de apariencia, ponerse demasiado grande y gordo por una parte del año realmente no es consistente con ese objetivo. Otros puntos negativos son la formación de estrías y la posibilidad de aumentar de forma permanente el "set point" del cuerpo (se hace más difícil ponerse y mantenerse magro cuando se vuelve a la definición).

Debo señalar que, para la gente muy flaca o aquellos que buscan la tasa más rápida de aumento para llegar a sus límites genéticos, hay algo que decir acerca de esta filosofía. Pero, para la mayoría, pienso que en general las desventajas superan las ventajas y quitando la situación de por ejemplo un jugador profesional de fútbol o alguien que sólo necesitaba ponerse grande y fuerte de forma rápida y que no se preocupa por el exceso de grasa ganada en (o que la necesita para ser competitivo), sería poco probable que recomiende este enfoque.

Subir limpio (Lean gaining)

Los beneficios de este enfoque son que usted se ve bien todo el año; por supuesto si su meta es competir en culturismo (o deportes), esto también significa no tener que hacer fase de definición.

El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar grasa y no agrega nada de musculo entre cada presentación no estará mejorando año tras año. El miedo a la grasa corporal los previene de obtener alguna mejora.

Los atletas a menudo tienen que aumentar la masa muscular (para mejorar la fuerza, pasar a otra categoría de peso, etc.) y, a menudo no tienen mucho tiempo para hacerlo. Mantener las calorías durante todo el año demasiado bajas perjudica las mejoras tanto en masa como en ganancias de fuerza. Atletas como los levantadores olímpicos o los powerlifters por lo general entrenan con un peso corporal ligeramente superior a su categoría de peso: esto les permite comer más, entrenar con mayor eficacia y hacer ganancias más rápido. Siempre se puede perder peso y grasa cuando sea necesario.

El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento adecuado, sino también suficientes bloques de construcción (proteínas, aminoácidos) y suficiente energía (calorías) para máximas ganancias. Discutí eso en detalle en Calorie Partitioning Part 1 and Calorie Partitioning Part 2. Mantenerse excesivamente magro (lo que significa hacer toneladas de cardio o restringir calorías, o ambos) no es coherente con el objetivo de tratar de ser más fuerte y/o más musculoso en su mayor parte.

Otro inconveniente es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede volver a la gente loca. Preocuparse por cada gramo de lo que usted come todos los días de su vida puede conducir a algunas personas a perder la cordura; también provoca algunos grandes atracones cuando pierden el control por incluso un segundo.

Antes de continuar, quiero señalar que algunos enfoques de ganancia de masa magra, en particular mi propia variante la Ultimate diet 2.0, así como algunos de los enfoques de ayuno intermitente (por ejemplo, el Lean Gains de Martin Berkhan) adoptan un enfoque más relajado a la idea de aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se limita el aumento de grasa. En lugar de basarse en torno a mantener las calorías bajas/controladas todo el tiempo, se basan en la alternancia a corto plazo

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