Correr Previniendo Lesiones

¿Cuál es la causa de una lesión por sobreuso en un corredor?

Una lesión por sobreuso le ocurre a un corredor usualmente por un error en el entrenamiento (corriendo demasiado lejos, demasiado rápido, demasiado pronto). Con cada milla que una persona corre, los pies necesitan absorber 110 toneladas de energía. Por esto, no es sorprendente que hasta el 70% de los corredores desarrollan una lesión al año.

¿Cómo puedo prevenir una lesión por sobreuso?

Usted puede reducir su riesgo de sufrir una lesión siguiendo las siguientes recomendaciones:

-No aumente la distancia que va a correr por más de 10% a la semana.

-No corra más de 45 millas a la semana. Existe muy poca evidencia que dice que correr más de 45 millas a la semana mejora su desempeño, pero si hay mucha evidencia que nos dice que correr más de 45 millas a la semana aumenta su riesgo de sufrir una lesión por sobreuso.

-No corra en superficies inclinadas o con desniveles. La mejor superficie para correr es una suave y plana.

-No corra ignorando el dolor. El dolor es una seña que no debe ser ignorada, porque nos indica que algo no anda bien.

-Si siente dolor mientras corre, ponga hielo en el área adolorida y descanse por 2 o 3 días. Si el dolor continúa por 1 semana, vaya a ver a su médico.

-Cuando entrene fuertemente un día, haga un entrenamiento liviano al día siguiente.

-Cambie sus zapatillas de correr cada 500 millas. Después de esta distancia, las zapatillas pierden su habilidad de absorber la tensión que le causa a los pies el correr.

¿Y puedo usar plantillas ortopédicas para reducir el riesgo de lesionarme?

Las plantillas ortopédicas van dentro de la zapatilla para corregir la mala alineación entre el pie y la pierna. Usted probablemente necesitará plantillas ortopédicas si tiene un problema llamado pronación, que quiere decir que el lado interior del pie se dobla hacia adentro. Si tiene mala alineación del pie, pero no siente dolor y no sufre de lesiones repetidas, probablemente no necesitará plantillas ortopédicas. Muchos atletas de clase mundial tienen mala alineación pero no usan plantillas ortopédicas. Pero, su doctor le puede sugerir plantillas ortopédicas si tiene mala alineación, se lesiona y no se mejora tomando otras medidas, tal como el descanso, el hielo y el entrenamiento completo.

¿Qué ejercicios me pueden ayudar a prevenir o tratar una lesión?

Antes y después de correr, necesita hacer ejercicios de estiramiento. Vea las figuras abajo que le demuestran ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios pueden ser parte de su recuperación después de una lesión. Cada ejercicio necesita ser mantenido por 15 segundos, y no rebote su cuerpo. Estire los músculos hasta sentir tensión, no dolor.

Si desarrolla una lesión, su doctor le puede sugerir ejercicios de fortalecimiento particulares. Vea las figuras abajo que le enseñan ejercicios de fortalecimiento. Todos los días, necesita hacer estos ejercicios, 3 grupos cada vez, con 10 repeticiones en cada grupo. Para los ejercicios que requieren levantamientos de pierna, puede que quiera agregar peso a su talón, a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles. Estos ejercicios también pueden ser parte de su programa de ejercicios general.

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de los isquiotibiales

Siéntese con su pierna herida estirada, y la otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza hacia arriba, lentamente doble el cuerpo hacia adelante usando la cintura. Sentirá el estiramiento debajo de su muslo. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este estiramiento es muy bueno para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

Estiramiento de la banda iliotibial

Siéntese con la pierna herida doblada y cruzada sobre su otra pierna estirada. Doble la cintura alejándose de la pierna herida, y lentamente jale la pierna herida hacia su pecho. Sentirá el estiramiento por el costado de su cadera. Mantenga el estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser bueno para un síndrome de la banda iliotibial y para la lesión del aductor.

Estiramiento de la ingle

Siéntese con los pies juntos, la espalda derecha, la cabeza hacia arriba y los codos a los costados interiores de las rodillas. De allí, empuje con sus codos contra las rodillas. Sentirá el estiramiento por dentro de los muslos. Mantenga este estiramiento por 10 o 15 segundos. Repita el estiramiento 6 u 8 veces. Este estiramiento es bueno para la lesión del aductor.

Estiramiento

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