Dieta En El Adulto Joven, Adulto Mayor. Dietas Blandas.

Adulto Joven:

La edad adulta comprende desde los 18 a los 65 años.

Esta etapa de la vida se caracteriza por:

• El crecimiento óseo se detiene, pero el desarrollo mineral óseo continúa hasta los 30 años.

• Ya se ha completado el crecimiento y la maduración sexual y biológica.

• Las tareas principales son el desarrollo académico, vocacional y laboral.

• Los hábitos alimentarios y de estilo de vida ya están definidos; sin embargo, pueden ser modificados de acuerdo con el entorno académico y/o laboral en el que se desenvuelva el individuo.

• Los hábitos alimentarios y el estilo determinan el estado de salud y la calidad de vida de los próximos años.

• A partir de los 30 años hay tendencia a la pérdida de masa ósea, masa muscular y ganancia de masa grasa.

• Los hábitos alimentarios están determinados por la familia, el trabajo, los amigos, las tradiciones, la cultura, la diversidad de los alimentos disponibles y hasta la religión adoptada por el individuo.

• Se pueden desarrollar factores de riesgo como obesidad, fumado, consumo de alcohol, estrés y sedentarismo. Estos son factores de riesgo para desarrollar hipercolesterolemia, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular, enfermedad vascular cerebral, diabetes, enfermedades pulmonares y cáncer.

Dieta del adulto

Una dieta bien equilibrada debe cubrir los requerimientos de energía y las necesidades de nutrientes esenciales.

Una forma de seleccionar los alimentos útiles, es a través de los grupos de alimentos, basándose en su composición nutritiva similar. Ningún alimento aislado es totalmente completo, por lo cual es recomendable consumir alimentos de cada grupo en cada comida. Los alimentos que suministran proteínas de baja calidad, deben consumirse con alguna fuente de proteínas de alta calidad.

Por lo general deben comerse tres comidas al día. Se pueden complementar con un refrigerio a media tarde y/o antes de acostarse.

El desayuno debe ser una comida importante. No es aconsejable suprimirlo o que sea escaso (ej: café bebido solamente). Recordar que con el desayuno se rompe el ayuno de la noche anterior y por eso es importante como fuente de energía y nutrientes para el normal funcionamiento del organismo. Un desayuno sano debe incluir todos los nutrientes por lo que debe ser completo.

Plan de alimentación diario.

Leche

1/2 litro por lo menos. Mujeres embarazadas 1 litro o más. Pueden darse otros sustitutos sólidos, a veces mejor tolerados. Ej: queso, yoghurt, crema, helados de crema, ricota, etc.

Carne, pescado y aves de corral

Una ración grande. Puede alternarse con huevos, guisantes o lentejas. Se recomienda consumir hígado con frecuencia. Los alimentos ricos en grasas como: embutidos, piel de las aves, carnes grasosas, etc., no deben formar parte de la alimentación cotidiana; consumirlos sólo de vez en cuando.

Huevos

3 veces por semana. Los alimentos de origen animal (leche, carne, huevo) aportan al organismo proteínas de excelente calidad, vitaminas y minerales. La cantidad recomendada para la dieta habitual, de estos productos, es de 2 a 3 raciones diarias.

Cereales y pan

Una ración de cereal enriquecido o de granos enteros. 2 - 4 rebanadas de pan enriquecidos de grano entero. Sustitutos: fideos, arroz, maíz, etc. La combinación de leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) con los cereales provee proteínas de alta calidad, que incluso puede sustituir a los productos de origen animal. Las grasas deben utilizarse siempre con moderación, de preferencia, cocine con aceite vegetal. Los dulces, bebidas azucaradas y postres, también deben comerse con moderación.

Verduras

Las verduras tienen un alto contenido en fibra, además aportan vitaminas y minerales. Se recomienda consumir 2 a 5 raciones diarias. Las verduras del grupo A tienen escasa cantidad de calorías y pueden utilizarse a voluntad.

Frutas

Se recomienda consumir 2 a 4 raciones diarias. Las frutas tienen alto contenido de fibra, aportan vitaminas, minerales y agua. Es una ventaja consumirlas crudas porque así las vitaminas no se alteran; por esto también es aconsejable tomar los jugos de fruta inmediatamente después de prepararlos.

Fibra dietética forma parte de los vegetales y se la divide en dos:

• Fibra soluble (pectinas y mucilagos) avena, cebada, manzanas, frutas cítricas, fresas, leguminosas (lenteja, garbanzo).

• Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y liguina), vegetales crudos, frutas con semillas, salvado de cereales, cereales integrales (maíz, trigo, arroz).

La fibra soluble se digiere en el organismo, favorece la evacuación de las heces, hace más lenta la absorción del azúcar en la sangre e interactúa con el colesterol, reduce la exposición de sustancias que pueden provocar cáncer de colon.

Por el contrario, la fibra insoluble no es digerida por el organismo. Aunque ayuda a normalizar las evacuaciones. En el caso de obesidad es benéfica para llenar el estómago y producir saciedad.

Agua.

Se recomienda consumir diariamente 8 vasos de agua, lo que equivale a 2 litros.

Sal

Los dos componentes de la sal común (cloruro de sodio) son indispensables para la vida. Una persona mayor de 18 años necesita tan sólo 500 mg de sodio, el cual está constituido en 1,25 gr de sal. Durante el procesamiento industrial de los alimentos se le agregan conservantes. Los principales conservantes utilizados son a base de sodio: nitrito y nitrato de sodio, benzoato de sodio o glutamato de sodio. Por lo tanto es conveniente leer las etiquetas de los envases de los productos procesados para saber la cantidad de sodio que contienen.

Consejos para disminuir el consumo de sal:

• No añadir sal a las comidas en la mesa y no poner el salero en la misma.

• Disminuir el consumo de carnes y pescados muy salados o ahumados.

• Disminuir el consumo de embutidos.

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