Etapa 1 De Cultura Fisica 1

Cultura física y salud 1

Portafolio

Preparatoria 8

Actividad 1

Unidad 1

Índice de masa corporal

Categorías de peso | IMC(kg/m²) | Riesgo de enfermedades cardiovasculares | Riesgo de adquirir otros problemas |

Peso deficiente | Menos de 16 | Muy bajo | Mayor |

Peso bajo | 16-19 | Bajo | Mínimo |

Normal | 19-25 | Moderado | Mayor |

Sobrepeso | 25-30 | Alto | Alto |

Obesidad | 30-40 | Muy alto | Muy alto |

Obesidad severa | Más de 40 | Demasiado alto | Extremadamente alto |

Mi masa corporal

Peso: 84.2

Altura: 1.69

IMC= 84.7=29.480

(1.69)²

=sobrepeso

Actividad 2

Unidad 1

Resistencia aeróbica

Hombres en general |

Nivel de resistencia | Evaluación de niveles |

Mal | Menos de 1 |

Regular | 2 a 3 |

Bien | 4 a 5 |

Muy bien | 6 a 7 |

Excelente | Más de 8 |

¿Cuál fue tu nivel de resistencia?

Regular

Actividad 3.1

Unidad 1

Estilo de vida

Encuesta de hábitos de salud, alimentación y actividad física.

Etapa 1

Nombre: Jesús Rey de la Cruz Arriaga

Edad: 15 Peso:53 Estatura:1.74

1. ¿Crees que la salud y la nutrición estén relacionadas?:

a) Si

b) No

2. Te consideras una persona con (recuerda lo que obtuviste en el IMC):

a) Peso bajo

b) Peso normal

c) Sobrepeso

3. ¿Hay algún miembro de tu familia con sobrepeso o bajo peso? :

a) Si

b) No

4. ¿Cuándo te sientes más cansado?: Por la tarde.

a) En la mañana

b) En la tarde

c) En la noche

5. Subraya una o algunas enfermedades que hayas tenido o tengas:

a) Cardiovasculares

b) Hipertensión

c) Altos niveles de colesterol

d) Diabetes

e) Dolor de cabeza

f) Estreñimiento

¿Alguna otra? Especifica cual.

Asma

6. Subraya una o algunas razones por las cuales las personas aumentan de peso:

a) Comer en exceso

b) Falta de ejercicio

c) Malos hábitos alimenticios

d) Todas las anteriores

7. ¿Te gustaría perder peso?

a) Si

b) No

8. ¿Has hecho algo para bajar de peso?

a) Si

b) No

Si es así, describe que.

Dieta

9. ¿Crees que las dietas funcionan?

a) Si

b) No

¿Por qué?

Porque regula lo que comemos

10. ¿Crees que la actividad física funciona para bajar de peso?

a) Si

b) No

11. ¿Practicas algún deporte o realizas alguna actividad física? ´

a) Si

b) No

12. ¿Cuántas veces a la semana?

a) Una vez

b) Dos veces

c) Tres veces

d) Más de cuatro veces

13. ¿Cuánto tiempo diario?

a) Media hora

b) Una hora

c) Dos horas

d) Más de dos horas

14. ¿Combinas la actividad física con la nutrición?

a) Si

b) No

c) A veces

15. ¿Cuántas veces por semana ingiero éstos alimentos?

• Pollo, pavo: 2

• Carnes rojas: 3

• Pan: 4

• Dulces, chocolates: 5

• Fritos:0

• Frutas: 1

• Comida rápida: 1

• Carne:4

• Pescado:1

• Pasteles:1

• Bebidas gaseosas:5

• Verduras:4

• Ensaladas:2

16. ¿Cuántos litros de agua tomas al día?

a) Ninguno

b) 1 litro

c) 2 litros

d) 3 litros o más

Actividad 3.2

Unidad 1

Requerimiento especializado de calorías

a) Factor sexo: 86 x 25 = 2150

b) Factor edad: 2150 + 300 = 2450

c) Factor actividad física: 2450 + 100 = 2550

Tabla de calorías |

Cereales de desayuno | Fruta | |

* Corn Flakes, Kelloggs(45g) | 167 | * Una manzana (122g) | 53 |

Alcohol | Verduras | |

| | * Patatas fritas (100g) * Guisantes (60g) * Patata asada (100g) | 25332245 |

Pan y bollería | Bebidas | |

* Una galleta * Pan blanco (un lonche/37g) * Pan integral (un lonche/36g) * Una dona (49g) | 748479140 | * Un bote de coca cola (330ml) | 139 |

Huevos y lácteos | Comida rápida | |

* Mantequilla (10g) * Queso tipo cheddar (40g) * Huevo tamaño 3 (57g) * Leche semi desnatada (200ml) | 741728496 | * Una hamburguesa con queso (379g) * Kentuky Fried Chicken (67g) * Pizza normal (135g) | 379195263 |

Total = 2559

Actividad 4.1

Unidad 1

Elección de consumo diario de alimentos

Una dieta saludable debe constar de ciertos grupos y cantidades de alimentos. Mi dieta:

* 2-3 raciones diarias de productos lácteos: 1 yogur por la mañana y 1 vaso de leche en la tarde

* 2-3 raciones diarias de alimentos ricos en proteínas: 2 huevos para el desayuno , 1 filete en la cena

* 6-11 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y no refinados: durante todo el día comer; un cereal, una barra integral, arroz, pan, pasta y un lonche.

* 2-4 raciones diarias de fruta: comer dos manzanas

* 3-5 raciones diarias de verduras: mezclar 3 verduras (zanahoria, elote, chicharos) con el arroz

* Al menos 2-3 litros de líquidos: 3 litros de agua durante el día

* Se deben consumir con prudencia grasas, aceite, sal y azucares refinados : comer 1 barra de chocolate.

Actividad 4.2

Unidad 1

Actividades de cierre

Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Ideado por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet

Se calcula según la expresión matemática:

El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo (véanse las figuras 1 y 2). También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud.1

La Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

Los hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios de las familias se transmiten de padres a hijos y están influidos por varios factores entre los que destacan: el lugar geográfico, el clima, la vegetación, la disponibilidad de la región, costumbres y experiencias, por supuesto que también tienen que ver la capacidad de adquisición, la forma de selección y preparación de los alimentos y la forma de consumirlos (horarios, compañía).

Hay que tomar en cuenta que los alimentos son lo único que proporciona energía y diversos nutrimentos necesarios para crecer sanos y fuertes y poder realizar las actividades diarias. Ninguna persona logra sobrevivir sin alimento y la falta de alguno de los nutrimentos ocasiona diversos problemas en la salud.

Sin embargo, no se trata de comer por comer, con el único fin de saciar el hambre, sino de obtener por medio de los alimentos, los nutrimentos necesarios para poder realizar todas las actividades según la actividad física que se desarrolle, el sexo, la edad y el estado de salud.

Consumir pocos o demasiados alimentos y de forma desbalanceada, tiene consecuencias que pueden ser muy graves: por un lado si faltan algunos nutrimentos en el organismo, hay desnutrición, que es muy grave y frecuente en niños de todos los ámbitos sociales, y por otro si se comen cantidades excesivas se puede desarrollar obesidad.

Actividad física

En medicina humana y veterinaria, la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal.2 A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física.

La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, mortalidad cardiovascular y total La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal, que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada.

La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal.

Actividad 1.1

Unidad 2

Características de la flexibilidad

1.- ¿Qué es la flexibilidad?

Es la capacidad del organismo para manifestar la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos.

2.- ¿Qué son las articulaciones?

Son el punto de contacto de dos o más huesos, a los que unen, dando los cartílagos, las cápsulas articulares, los ligamentos, los meniscos y el líquido sinovial.

3-. ¿Qué se debe utilizar para incrementar la flexibilidad?

Ejercicios físicos en los que las articulaciones se desplacen hasta su máxima capacidad, como flexiones, extensiones y rotaciones.

Actividad 1.2

Unidad 2

Mide tu flexibilidad

Hombres en general |

Nivel de flexibilidad | Medida (cm) |

Malo | Menos de 18 |

Regular | 19 a 26 |

Bueno | 27 a 34 |

Muy bueno | 35 a 42 |

Excelente | Más de 43 |

¿Cuál es tu nivel de flexibilidad?

Malo

Actividad 2.1

Unidad 2

Practica de los ejercicios sugeridos en enlaces electrónicos

Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren.

Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.

El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:

Principio #1 La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida.

Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento.

Principio #3 La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del músculo y tejido conectivo.

En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, dejar algunos días sin ejercitarte puede ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.

Rutina de flexibilidad:

El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.

El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.

Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.

No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.

Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Sé paciente y constante, es cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.

Consejos finales:

Si tienes algún problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tu médico antes de empezar un programa de estiramiento.

La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la técnica es incorrecta o que puede haber algún problema médico.

Convierte en un habito calentar y hacer flexibilidad antes y después de nadar o de realizar un entrenamiento de pesas, estarás previniendo el riesgo de lesiones.

Actividad 2.2

Unidad 2

Actividades de cierre

La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona)

Por lo común en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular. O como “a capacidad mecánica fisiológica de que relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. (Ascensión Ibáñez, Javier Torrebadella)

Las articulaciones para su buen funcionamiento necesitan de unos tendones fuertes y unos músculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo sistemático de la mejora de la flexibilidad tiene que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados.

La real academia de la lengua designa flexibilidad como la cualidad de lo flexible, y esta como la capacidad que tiene algo de doblarse sin romperse. (www.rae.es)

La flexibilidad es una cualidad de los componentes de unas articulaciones que tienen la capacidad de adaptarse a nueva situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de movimientos. (Javier Solas)

La flexibilidad es una propiedad morfológica-funcional del aparato locomotor relacionada con el grado de amplitud de movimiento de sus segmentos. Juan Ignacio Villafañe

La mejorada de la flexibilidad es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares.

Actividad 1

Unidad 3

Preguntas sobre la resistencia física personal

A menudo cuando vas a un baile no aguantas estar bailando toda la noche y te cansas. O cuando subes por las escaleras en tu escuela o en algún otro lugar te falta aire.

a) ¿A qué crees que se deba?

Porque no estoy acostumbrado a realizar ese trabajo físico

b) ¿Tienes sobrepeso o mala condición física?

Tengo sobrepeso y también mala condición

c) ¿A veces tienes ansiedad o estrés? ¿Qué haces para controlar el estrés o la ansiedad?

Si, solo me siento o me acuesto un rato

d)¿Que consideras que debes hacer para mejorar tu condición física?

Mucho ejercicio

Actividad 2.1

Unidad 3

Diseño de programa personal para desarrollar la resistencia física

La resistencia y su efecto sobre el corazón La resistencia aeróbica desarrollan el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero. Características generales:

-Largas distancias 6 a 12 Km.

-Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.

-Correcta técnica de carrera.

-Ritmo de carrera lento y tiempo duradero

-Beneficios de la resistencia aeróbica

-Desarrolla el volumen diastólico y el sistólico. Aumenta el número de capilares y de alvéolos. Aumenta el número de arterias coronarias. Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente. Mejora el riego sanguíneo de retorno.

-La resistencia y sus efectos sobre el resto del organismo:

Sobre el rendimiento físico:

-Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto

-Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho

-Aleja la sensación de fatiga

-Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio

Sobre el organismo:

-Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre

-Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación más económica

-Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto)

-Se favorece el funcionamiento de los riñones

-Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales

-Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en sangre

-Aumenta la vascularización muscular

-Suben las reservas energéticas

-Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas

Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que deciden comenzar a realizar algo de deporte, si bien debe ir realizándose progresivamente, bajo un control riguroso, siempre después del pertinente reconocimiento médico.

-Recuerda: La resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse y soportar la fatiga. Hay dos tipos de resistencia:

-aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones.

-anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto

-La edad óptima para su desarrollo va de los l2 a los 20 años. -No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque éste tiene pulsaciones propias -Se debe trabajar la resistencia aeróbica, para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole.

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