Infancia Y Adolescencia

¿Demasiados consejos de nutrición te tienen confundida? ¿Sientes que jamás lograrás alimentarte como debes? Antes de que desistas y corras hacia ese bote de helado de chocolate que tienes en el congelador, entérate de la nueva herramienta en línea que te ayudará a comprobar fácilmente si tu alimentación les está proporcionando a ti y a tu bebé los nutrientes que ambos necesitan durante el embarazo.

Cómo te puede ayudar durante el embarazo la herramienta de nutrición MiPirámide

Puede que te acuerdes de la antigua pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, siglas en inglés), y las porciones diarias de cada grupo de alimentos que esta gráfica recomendaba. Pues la vieja pirámide ahora ha sido reemplazada con la nueva MiPirámide (MyPyramid), una guía basada en las nuevas pautas alimenticias de 2005 del Departamento de Agricultura, y en el Consumo de Referencia Alimenticio (un sistema de recomendaciones nutricionales del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos).

La principal característica de la nueva pirámide es que las recomendaciones ya no son iguales para todas las personas, sino que ahora se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad de cada uno. Hay incluso pirámides especiales (aunque en la página de MyPyramid sólo están disponibles en inglés) para las mujeres embarazadas y que están amamantando.

El sistema MiPirámide divide los alimentos en seis grupos o categorías: granos (cereales), verduras, frutas, productos lácteos, carnes y frijoles (alubias, habichuelas), y aceites. Te los describimos brevemente a continuación, así como las cantidades que el Departamento de Agricultura recomienda que consumas de cada grupo de alimentos durante el embarazo.

Las cantidades a continuación se basan en una dieta de 2,000 a 2,400 calorías diarias, que es lo recomendado para una mujer embarazada de 5 pies y 4 pulgadas de estatura (1.52 metros), que pese 126 a 156 libras (57 a 71 kilos), y practique menos de 30 minutos diarios de actividad física.

Puedes obtener un plan individualizado de acuerdo con tus propias medidas y nivel de actividad escribiendo tu información en la página de MiPirámide, aunque la herramienta específica para mujeres embarazadas sólo está disponible en la página principal en inglés.

Los seis grupos de alimentos de MiPirámide

Granos o cereales: 6 a 8 onzas diarias (170 a 227 gramos)

Generalmente, una onza de cereales equivale a una rebanada de pan o medio panecillo, 1 tortilla pequeña de maíz o harina, 1 taza de cereal de desayuno, ó 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocinados. Elige granos enteros por lo menos para la mitad de los cereales diarios que consumas (arroz o pasta integral, tortillas de harina integral o maíz y cereal de avena, por ejemplo, en lugar de productos hechos con harinas refinadas). Los granos enteros contienen la mayor cantidad de fibras, vitaminas y nutrientes.

Frutas: 2 tazas diarias

Diferentes colores significan diferentes nutrientes, por eso busca todo un arco-iris al comprar frutas frescas, que son mucho más sanas que las enlatadas. Además de vitaminas y minerales, las frutas aportan fibra a tu dieta, ayudándote a prevenir una de las molestias comunes del embarazo: las hemorroides.

Verduras: 2 1/2 a 3 tazas diarias

Así como las frutas, las verduras frescas son las mejores en cuanto a fibras y vitaminas. Para sacarles el máximo de nutrición, sigue otra vez el arco-iris, variando el color de las verduras que consumas. El brócoli, por ejemplo, está lleno de ácido fólico, calcio y vitaminas del grupo B. En cambio los camotes (batatas o boniatos anaranjados) son ricos en vitamina A, vitamina C y fibra.

Carnes y frijoles: 5 1/2 a 6 1/2 onzas diarias (156 a 184 gramos)

Esta cantidad equivale a aproximadamente 2 porciones del tamaño de una baraja o mazo de cartas. Aquí se entiende como "carne" todas las carnes provenientes de animales mamíferos (res, cordero, puerco, conejo y otras) así como las carnes blancas (aves, pescados, mariscos). Elige carnes magras y limita el consumo de pescado durante el embarazo a un máximo de 12 onzas (340 gramos) por semana (más que eso podría exponer a tu bebé a niveles peligrosos de mercurio.)

Leche, yogur y queso: 3 tazas diarias

En el plan de MiPirámide, una taza de productos lácteos equivale a 1 taza de leche o yogur, 1 y 1/2 onzas de queso natural o artesanal (fabricado directamente a partir de leche y enzimas), y 2 onzas de queso procesado (quesos pasteurizados fabricados a partir de una mezcla de diferentes quesos). En general, los productos derivados de la leche son fuentes excelentes de calcio y proteínas. Las variedades desnatadas o descremadas te brindan la misma nutrición, pero sin la grasa adicional.

Aceites: 6 a 8 cucharaditas al día (2 a 2 y 1/2 cucharadas soperas)

Los más saludables son el de canola, oliva o cártamo (alazor, o safflower en inglés); y los aceites naturales que contienen los pescados grasos, aguacates, frutos secos, las semillas (pepitas de calabaza o girasol, ajonjolí, almendras) y las aceitunas. Observación: El aguacate es una fruta, pero como la mayoría de sus calorías son provenientes de grasas, se incluye en la categoría

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