Come Bien Sientete Bien

CON EL AVÁL DE

CON LA INICIATIVA DE LAS EPS ASOCIADAS A

Come bien,

siéntete bien

Ponle corazón

CON LA PARTICIPACIÓN DE

Editores:

Sandra Marcela Camacho Rojas MD MPH, Directora Médica ACEMI

Javier Garcia Perlaza MD MSc, Coordinador Médico ACEMI

Fuentes de información:

1. Sociedad Valenciana de Medicina Familiar y Comunitaria. Qué significa riesgo cardiovascular. Como podemos reducirlo. Hojas de recomendación para pacientes. Disponible en: URL: http://www.svmfyc.org/Grupos/Hojaspacientes/20.pdf

2. National Institute of Health. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. Disponible en: URL: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

3. National Institute of Health. Platillos latinos ¡Sabrosos y saludables!. Disponible en: URL: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.pdf

4. Manzur F. Consejos para tener un corazón saludable. Educación alimentaria para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Ed. Distribuna. Bogotá 2007.

Revisores:

Fernando Manzur Jattin MD, FACC; Fundación Colombiana del Corazón

Natalia Londoño MD; Asociación Colombiana de Medicina Interna

Jorge Enrique López Daza Nutricionista

Konniev Rodriguez MD

Adriana Robayo MD

Asociación Colombiana de Nefrología e Hipertensión Arterial

Fernando Ramirez MD; Dirección Gral. de Salud Pública; Ministerio de la Protección Social

Blanca Hernandez Nutricionista; Dir. Gral. de Salud Pública; Ministerio de la Protección Social

Maritza Gonzalez; Instituto Nacional de Salud

Departamento de Medicina Comunitaria; Fundación Universitaria Juan N. Corpas

Diseño de portada y diagramación:

Luis Acuña - www.masinfo.info

Plan de comunicaciones:

Paola Rojas, Coordinadora de comunicaciones ACEMI

Con la asesoría permanente del Dr. Augusto Galán Sarmiento Médico Cardiólogo, Administrador público, Ex Ministro de Salud.

El contenido de esta cartilla está protegido por derechos de autor, y otros derechos de propiedad intelectual. Usted puede imprimir el contenido total sin modificaciones de material pero sin fines lucrativos, con fines educativos, en los términos y condiciones de la definición de “uso justo”, incluyendo un aviso de derechos de autor, el cual debe incluirse en todas las copias. Si desea reproducir, copiar o adaptar el contenido para fines distintos usted debe solicitar autorización : info@acemi.org.co

Come bien, siéntete bien

Ponle corazón

Es un proyecto de promoción de la salud, que pretende divulgar recomendaciones saludables para personas sanas.

Tiene como objetivo aumentar la conciencia del público general y del personal de salud con respecto a la importancia de los alimentos y la actividad física para mantenerse sano o controlado en el caso de los pacientes que conviven con condiciones crónicas de salud. Lo anterior se pretende lograr a través de la divulgación de recetas fáciles y adecuadas para personas con diabetes, hipertensión, condiciones cardíacas, o con insuficiencia renal, así como recomendaciones para personas sanas en cuanto a nutrición y actividad física.

Realizado con la iniciativa de las EPS afiliadas a ACEMI en conjunto con las Sociedades Científicas. Su divulgación es completamente gratuita como respuesta al compromiso de estas organizaciones e instituciones de salud participantes para con todos los colombianos.

¡Esperamos lo disfruten!

Nota del editor: Las sugerencias y recetas mencionadas en este documento pretenden orientar a las personas y sus familias a promover actividades para mantener la salud. Estas deberán entenderse como un punto de partida y deben ser adaptadas según las condiciones físicas y enfermedades que cada persona presenta de acuerdo al criterio médico. Estas recomendaciones no pretenden reemplazar el consejo personalizado de los profesionales en salud (médicos, enfermeras, nutricionistas, entre otros), por el contrario, consideramos que para los médicos y demás profesionales es una herramienta útil de información a sus pacientes, fácil de entender y utilizar, igualmente para la población en general.

4

Come bien, siéntete bien

Sopa de lentejas 3

1. Saltee la cebolla y el ajo en la margarina dietética

2. Incorpore el resto de los ingredientes.

3. Cocine a fuego bajo durante 1 ½ horas

4. Licúe o procese la mezcla.

1 cucharada de margarina dietética

1 cebolla picada

2 dientes de ajo machacados

1 taza de lentejas

7 tazas de agua

⅛ cucharadita de canela en polvo

¼ cucharadita de jengibre rallado

⅛ cucharadita de pimienta cayena o

negra

1½ cucharadita de comino

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Proteínas

89

200

20

14

5

gg

mg

mg

gg

Información Nutricional

Porción : 1 taza

Ingredientes para 4 porciones

5

Ponle corazón

Cazuela de carne 3

1. Ponga la carne molida a dorar en una sartén. Cuando esté

lista, escurra la grasa.

2. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien.

3. Cubra la sartén y cocine a fuego medio hasta que hierva.

4. Reduzca el fuego al mínimo y deje cocinar 35 minutos más.

Sirva caliente.

½ libra de carne molida de res, baja

en grasa

1 taza de cebolla picada

1 taza de apio picado

1 taza de pimiento verde sin

semillas y cortado en cuadraditos

3½ tazas de tomates cortados en

cubitos

¼ cucharadita de sal

½ cucharadita de pimienta negra

¼ cucharadita de pimentón

1 taza de arvejas

2 zanahorias pequeñas cortadas en

cubitos

1 taza de arroz crudo

1½ tazas de agua

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Fibra Dietética

Proteínas

201

52

16

164

31

39

gg

mg

mg

ggg

Información Nutricional

Porción : 11⁄3 tazas

Ingredientes para 8 porciones

6

Come bien, siéntete bien

¿Qué son las Enfermedades Cardiovasculares? 1

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón y a las arterias

(fundamentalmente del cerebro, de las piernas y del propio corazón). Son importantes por ser

muy frecuentes y graves; constituyen la principal causa de muerte en los países desarrollados.

Son por ejemplo el infarto de miocardio (“infarto cardiaco”), la angina de pecho o las isquemias

cerebrales (“trombosis o derrames”).

¿Cuáles son los factores de riesgo cardiovascular? 1

La probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular depende de los factores de riesgo

cardiovascular. A más factores mayor posibilidad de padecer una de estas enfermedades.

Los factores de riesgo cardiovasculares más importantes son:

• Tabaquismo (fumar o exponerse al humo ajeno de cigarrillo)

• Tener la tensión arterial alta

• Sedentarismo (inactividad física)

• Alimentación no saludable

• Niveles altos de grasas en sangre (colesterol y triglicéridos)

• Exceso de peso (sobrepeso y obesidad)

• Tener azúcar alto en sangre (diabetes o intolerancia a los carbohidratos)

• Altos niveles de ansiedad o estrés

• Consumo elevado o frecuente de alcohol

• Edad avanzada

• Antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares a edades tempranas

¿Es igual tener uno que varios factores de riesgo

cardiovasculares? 1

No, la probabilidad de sufrir esas enfermedades aumenta cuando aparecen varios factores de riesgo

en la misma persona, aunque no sean muy severos. Por ello, es fundamental controlar o evitar estos

factores para disminuir el riesgo cardiovascular. La buena noticia es que la mayoría de los factores de

riesgo cardiovasculares son modificables.

7

Ponle corazón

1. Quite la grasa a la carne antes de cocinarla. Corte el resto en

tiras delgadas y pequeñas.

2. Caliente el aceite en una sartén grande y revuelva el ajo hasta

que esté dorado.

3. Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta negra. Cocine

6 minutos más, moviendo la carne hasta que esté dorada.

4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocine hasta que la cebolla

esté transparente. Sirva con papas hervidas.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Fibra Dietética

Proteínas

274

51

56

96

33

3

24

gg

mg

mg

ggg

Información Nutricional

Porción : 1¼ taza

Lomo saltado 3

1½ libras de lomo de res

2 cucharaditas de aceite vegetal

1 diente de ajo picado

1 cucharadita de vinagre

⅛ cucharadita de sal

⅛ cucharadita de pimienta

2 cebollas grandes rebanadas

1 tomate grande rebanado

3 tazas de papas hervidas cortadas

en cubitos

Ingredientes para 6 porciones

8

Come bien, siéntete bien

1. Cueza los camarones en el agua durante 3 minutos, escúrralos,

pártalos en 2 (horizontalmente).

2. Mezcle el resto de los ingredientes y agregue los camarones.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Proteínas

167

81

60

93

1

21

gg

mg

mg

gg

Información Nutricional

Porción : 1 porción

Camarón a la mexicana 4

2½ tazas de agua

2 cucharaditas de salsa de tomate

baja en sodio (light)

1½ libra de camarones sin vena

2 cucharaditas de salsa de chile o ají

½ taza de cebollín picado

1 cucharadita de chile en polvo

½ cucharadita de ralladura de

cáscara de limón

1 cucharada de cilantro picado

Ingredientes para 4 porciones

¿Cómo puedo disminuir el riesgo cardiovascular? 1

Conductas que se pueden adoptar hoy mismo para disminuir todos esos factores de riesgo:

• Tabaquismo: la meta es no fumar ni exponerse al humo ajeno de cigarrillo en espacios

abiertos o cerrados.

• Sedentarismo: a mayor actividad física menor el riesgo, la meta es como mínimo hacer

actividad física moderada 30 minutos diarios en adultos por lo menos 5 días a la semana

o 60 minutos de actividad física intensa en los jóvenes. Esta recomendación puede variar

según su edad y condición física. Para mayor información recomendamos ir a:

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/index.html

9

Ponle corazón

• Exceso de peso: A menor peso, menor es el riesgo cardiovascular. La meta es acercarse al

peso ideal de acuerdo con la estatura. El índice de masa corporal se calcula dividiendo su

peso en Kilos sobre la talla en metros elevada al cuadrado (peso / (talla2)). El valor normal

se encuentra entre 18,5 y 24,9.

• Obesidad abdominal: A menor perímetro abdominal menor riesgo, el valor normal en

hombres inferior a 90cm y en mujeres 80 cm.

• Llevar una alimentación equilibrada, adecuada y suficiente.

• Reducir al mínimo el consumo de alcohol.

• Con los cambios de hábitos personales (alimentación y ejercicio) y la ayuda del personal

de salud podrá mantener controlado el colesterol, los triglicéridos, la tensión arterial, y el

azúcar en sangre.

• La única manera de conocer su riesgo cardiovascular es medirlo: Consulte a su médico

desde joven o niño.

• Una vez conocido el riesgo, siga su plan de tratamiento, evalúe periódicamente con su

grupo de salud tratante, los logros, barreras y cambios para hacer ajustes.

• Seguir todas las recomendaciones sobre hábitos saludables e indicaciones sobre

medicamentos dadas por su grupo de salud tratante.

¿Qué se considera un plan alimentario saludable? 1

Se puede llevar un plan alimentario saludable al seleccionar adecuadamente los alimentos, sus

ingredientes, su forma de preparación y ser consciente del equilibrio entre el tipo de alimentos,

las porciones consumidas y la actividad física que se realiza. Algunas recomendaciones

generales:

• Consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras de diferentes colores al día (cada

porción corresponde como mínimo a 100grs, es decir, la cantidad equivalente a una

naranja normal)

• Aumentar el consumo de fibra: con frutas, hortalizas y cereales de grano entero como arroz

integral y avena.

• Aumentar el consumo de pescado y preferir las carnes blancas (como el pollo sin piel).

• Evitar los fritos y grasas en la cocina, reemplazar completamente por grasas mono o poliinsaturadas

como: aceite de canola, oliva, maíz, ajonjolí, maní o girasol.

• Consumir aguacate y nueces.

• Reducir al mínimo el consumo de dulces, azúcares y bebidas que contienen azúcar.

• El consumo de sal (sodio) debe limitarse hasta 5 gr. diarios (preparaciones “bajitas de sal”,

son aquellas donde apenas se percibe su sabor) y no se adiciona sal en la mesa.

• Para aumentar el sabor de sus comidas puede reemplazar la sal por limón, vinagre,

pimienta, pimentón, azafrán, albahaca, hinojo, comino, laurel, tomillo o perejil.

Reduzca al mínimo el consumo de sal, evitando agregar sal de mesa y evitando consumir productos

enlatados y procesados.

10

Come bien, siéntete bien

1. En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego

moderado. Agregue la cebolla, los pimientos y el ajo; revuelva

hasta que estén suaves, alrededor de unos 5 minutos.

2. Agregue el pollo y revuelva de 5 a 10 minutos, hasta que

el pollo esté completamente cocinado. Agregue la salsa de

tomate, el caldo de pollo, el jugo de limón, el comino, las

hojas de laurel, el agua y las pasas.

3. Cubra la sartén, baje el fuego y cocine por 10 minutos o hasta

que el pollo esté suave. Retire las hojas de laurel.

4. Adorne con cilantro fresco, alcaparras y aceitunas.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Fibra Dietética

Proteínas

162

51

46

133

13

2

18

gg

mg

mg

ggg

Información Nutricional

Porción : ¾ de taza

Picadillo de pollo 3

1 libra de pechuga de pollo, sin el

pellejo cortada en tiritas

1 cebolla amarilla grande picada

finamente

1 pimiento verde mediano sin

semilla y picado finamente

1 pimiento rojo mediano sin

semilla y picado finamente

3 dientes de ajo picados muy

finamente

2 cucharadas de aceite de oliva

⅓ taza de salsa de tomate baja en

sal (sodio)

⅓ taza de caldo preparado en casa

de pollo sin sal

⅓ taza de jugo de limón fresco

⅓ taza de agua

¼ cucharadita de comino molido

2 hojas de laurel

¼ taza de pasas

Ingredientes para 6 porciones

11

Ponle corazón

1. Precaliente el horno a 204°C. Rocíe una sartén con aceite vegetal y caliente la

sartén a fuego medio.

2. Cocine las pechugas del pollo por 4 minutos a cada lado. Retire el pollo de la

sartén y desmeche con un tenedor. Ponga a un lado.

3. En el mismo sartén, cocine la carne moviéndola constantemente hasta que esté

completamente dorada. Agregue el pimiento verde, la pimienta negra, las pasas

y las aceitunas. Vierta la mezcla de carne en un molde cuadrado para hornear

de 20 x 20 centímetros (8 x 8 pulgadas). Coloque el pollo desmenuzado sobre la

mezcla de carne.

4. En el mismo sartén, combine el aceite y el

pimentón. Coloque la sartén sobre fuego medio

hasta que se caliente. Agregue la cebolla y cocínela

unos 5 minutos, removiéndola frecuentemente

hasta que esté suave y transparente.

5. Mientras se cocina la cebolla, mezcle el maíz,

la leche, comino, albahaca, sal y pimienta en una

licuadora hasta que se convierta en puré. Agregue el

puré de maíz a la cebolla en la sartén y mézclelo bien.

Cocine por 5 minutos más. Vierta el puré de maíz

sobre la mezcla de carne repartiéndolo en forma

pareja sobre el molde para hornear. Hornee unos 35

a 40 minutos hasta que la superficie esté dorada.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Fibra Dietética

Proteínas

251

62

48

69

31

3

21

gg

mg

mg

ggg

Información Nutricional

Porción : ¾ de taza

Pastel de choclo con carne y

pollo

Aceite vegetal en mínima cantidad

1 pechuga de pollo de 4 onzas sin

pellejo

8 onzas de carne de res molida

baja en grasa

1 pimiento verde sin semillas y

picado en cuadraditos

¼ cucharadita de pimienta negra

½ taza de pasas

2 cucharaditas de aceitunas

picadas

½ cucharadita de aceite de canola

⅛ cucharadita de pimentón

1 cebolla mediana picada

finamente

16 onzas de granos de maíz

descongelados

½ taza de leche descremada

¼ cucharadita de sal

¾ cucharadita de comino molido

¼ cucharadita de pimienta negra

1 cucharadita de albahaca seca

Ingredientes para 4 porciones Puré de maíz

12

Come bien, siéntete bien

¿Qué es la Hipertensión Arterial? 2

La hipertensión arterial (HTA) es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento

continuo de las cifras de presión sanguínea en las arterias. Aunque no hay un umbral estricto que

permita definir el límite entre el riesgo y la seguridad, de acuerdo con consensos internacionales,

una presión sistólica sostenida por encima de 140 mm Hg o una presión diastólica sostenida

mayor de 90 mm Hg, están asociadas con un aumento del riesgo de padecer enfermedades

cardiovasculares y sus complicaciones.

¿Cómo sé si tengo Hipertensión arterial? 2

La única forma es tomar periódicamente la tensión arterial para diagnosticar de manera

temprana esta enfermedad. La presión considerada como normal para un adulto sano es

alrededor de 120/80. Valores por encima de 140/90, (cualquiera de los dos) son considerados

altos y deben ser tratados por su médico en algunas ocasiones con medicamentos. El objetivo

del tratamiento es mantener la presión arterial por debajo de esta cifra.

Recuerde: la hipertensión arterial es un enemigo silencioso, y su primera manifestación puede

ser un infarto cardiaco o cerebral o cuando ya ha dañado su riñón. Es conveniente medir

periódicamente su tensión arterial.

¿Qué es la Dieta DASH? 2

DASH es el acrónimo formado por las iniciales de las palabras inglesas “Dietary Approaches to

Stop Hypertension”, que quiere decir enfoques de la dieta para frenar la hipertensión. DASH

es un plan de alimentación balanceado que su personal de salud le puede recomendar con el

objeto de disminuir su presión arterial (sanguínea). La dieta DASH:

• Es baja en sal y en grasas saturadas como la grasa de origen animal, colesterol y grasa total

como la presente en los fritos.

• Se basa en el consumo de frutas, vegetales frescos y productos lácteos sin grasa o con un

contenido bajo en grasa.

• Incluye granos enteros (avena, arroz integral o pasta integral), pescado, aves y nueces.

• Limita el consumo en la dieta de carne roja, dulces y azúcares

• Es rica en potasio (fríjoles, nueces, plátanos, acelgas y calabazas), magnesio (avellana

sin cáscara, chocolate, germen de trigo y soja en grano) y calcio (verduras y hortalizas,

legumbres, leche y derivados, Pescados y mariscos) al igual que en proteína y fibra (frutas,

verduras y cereales integrales).

13

Ponle corazón

1. Lleve los filetes a un recipiente refractario ligeramente

engrasado. Mezcle el resto de los ingredientes. Viértalos

encima.

2. Hornee a 180ªC durante 25 – 30 minutos.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Proteínas

167

81

60

93

1

21

g

mg

mg

mg

gg

Información Nutricional

Porción : 1 porción

Filete de pescado a la

naranja 4

Ingredientes para 4 porciones

1½ libras de filete de pescado

(cualquiera)

3 cucharadas de margarina

dietética (light)

3 cucharadas de aceite

2 cucharadas de zumo de naranja

1 cucharadita de ralladura de

cascara de naranja

¼ cucharadita de pimienta negra

⅛ cucharadita de nuez moscada

14

Come bien, siéntete bien

1. Revuelva la cebolla y el ajo en el aceite, agregue el resto de

los ingredientes (excepto el pollo y el agua).

2. Después de 2 minutos agregue el pollo y cocine a fuego bajo

durante 15 minutos.

3. Incorpore el agua. Cocine durante 10 minutos.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Proteínas

180

72

90

109

7

33

gg

mg

mg

gg

Información Nutricional

Porción : 1 porción

Pollo sudado 4

Ingredientes para 4 porciones

3 libras de presas de pollo

(desgrasado y sin piel)

1 cebolla mediana picada

2 dientes de ajo

3 tomates picados

½ cucharadita de comino

½ cucharadita de pimienta negra

3 cucharadas de pimentón picado

½ taza de agua caliente

1 cucharada de aceite

15

Ponle corazón

¿Cómo puedo cambiar mis hábitos respecto a la comida? 2

No se desanime si al comienzo le cuesta trabajo seguir las recomendaciones. Comience con

metas pequeñas que logre cumplir. Las siguientes ideas le pueden ayudar a hacer cambios

saludables en su estilo de vida.

• Preste atención a sus hábitos alimenticios actuales. Haga una lista de todo lo que come a

diario durante dos o tres días. Compare la lista con las recomendaciones de la dieta.

• Haga un cambio a la vez. Por ejemplo, comience escogiendo versiones de sus alimentos

favoritos que contengan un contenido bajo en grasa o añadiendo más granos enteros a

sus comidas.

• Si comer más frutas y verduras le produce gases, sensación de llenura o diarrea, aumente

el consumo de estos alimentos lentamente.

• Use condimentos que no contengan sal; por ejemplo especias y hierbas para añadirle sabor

a sus recetas y disminuir o eliminar el consumo de sal.

• Elimine progresivamente los alimentos que le hayan recomendado suspender en su plan

de alimentación.

• Consulte a su personal en salud para revisar sus avances y establecer nuevas metas.

¿Más recomendaciones para iniciar el cambio ahora mismo? 2

• Incluya tantos alimentos frescos y sin procesar como le sea posible. Reduzca al mínimo

el consumo de comidas congeladas, mezclas para cocinar empacadas, sopas enlatadas

y aderezos (salsas) para ensaladas embotellados; todos estos con frecuencia tienen un

contenido alto de sodio y otras sales.

• Cuando compre alimentos enlatados, congelados o procesados, verifique en los rótulos de

los mismos la cantidad de sodio, azúcar y grasa saturada. Fíjese en las siguientes frases: no

se añadió sal (“no salt added”), libre de sodio (“sodium-free)”, con un bajo contenido en

sodio (“low sodium”), o con un muy bajo contenido en sodio (“very low sodium”).

• Cocine al vapor, en la parrilla, con poca agua, con muy poco aceite en una cacerola

revolviendo constantemente. No use para cocinar caldos de gallina o de carne procesados;

use agua en vez de mantequilla o aceite para saltear los alimentos.

• Cuando utilice alimentos fritos no reutilice el aceite, cada vez que lo calienta el aceite se

solidifica y se vuelve una grasa saturada (grasa perjudicial).

• Cuando coma en un restaurante pregunte cómo prepararon los alimentos. Pregunte si le

pueden preparar su orden sin añadirle sal. No le añada a sus comidas condimentos salados

tales como salsa de tomate, mostaza, encurtidos u otro tipo de salsas. Prefiera siempre

alimentos frescos.

16

Come bien, siéntete bien

1. Revuelva la cebolla y ajo en aceite, agregue la salsa de tomate,

hierbas, sal, pimienta, azúcar y ají picante

2. Agregue el resto de ingredientes

3. Cueza a fuego lento tapado durante una hora

4. Sirva con la pasta y esparza el queso parmesano

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Proteínas

332

525

195

60

13

gg

mg

mg

gg

Información Nutricional

Porción : 1 porción

Pasta en salsa vegetariana 4

Ingredientes para 4 porciones

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla roja grande picada

2 cucharadas de perejil picado

1¼ cucharadita de orégano

2 cucharadas de albahaca picada

1 cucharada de pimienta negra

2 cucharadas de azúcar

½ cucharadita de salsa de ají

1 taza de agua

150 gramos de salsa de tomate baja

en sal (sodio)

2 cucharadas de diente de ajo

machacado

1 libra de pasta larga o corta

cocida sin sal

¼ de taza de vino tinto seco

6 tomates grandes licuados

½ taza de queso parmesano

17

Ponle corazón

1. Mezcle juntos los ingredientes, sazone los filetes; lleve a una

refractaria tapada.

2. Hornee durante 15 o 20 minutos a 210ª C.

Calorías

Grasas Totales

Grasas Saturadas

Colesterol

Sodio

Carbohidratos Totales

Proteínas

299

11

4

70

168

4

27

gg

mg

mg

gg

Información Nutricional

Porción : 1 porción

Filete de res a las finas

hierbas 4

Ingredientes para 4 porciones

1¾ libras de filetes de res

1 dientes de ajo machacado

¼ cucharadita de pimienta negra

4 ramitas de tomillo

2 hojas de laurel quebradas

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de eneldo

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla picada

1 zanahoria picada

• ¿Qué son las Enfermedades Cardiovasculares?

• ¿Cuáles son los factores de riesgo cardiovascular?

• ¿Es igual tener uno que varios factores de riesgo cardiovasculares?

• ¿Cómo puedo disminuir el riesgo cardiovascular?

• ¿Qué se considera un plan alimentario saludable?

• ¿Qué es la Hipertensión Arterial?

• ¿Cómo sé si tengo HTA?

• ¿Qué es la Dieta DASH?

• ¿Cómo puedo cambiar mis hábitos respecto a la comida?

• Más recomendaciones para iniciar el cambio ahora mismo

• Sopa de lentejas

• Cazuela de carne

• Lomo saltado

• Camarón a la mexicana

• Picadillo de pollo

• Pastel de choclo con carne y pollo

• Filete de pescado a la naranja

• Pollo sudado

• Pasta en salsa vegetariana

• Filete de res en finas hierbas

índice

Contenido Recomendaciones

Contenido Recetas

6

6

6

8

9

12

12

12

15

15

4

5

7

8

10

11

13

14

16

17

Come bien, siéntete bien

Ponle corazón

www.acemi.org.co

Con la iniciativa de las entidades afiliadas a ACEMI

Otras entidades participantes

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