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Tipos De Fuerza Atletismo

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Categoría: Temas Variados

Enviado por: John0099 22 junio 2011

Palabras: 4259 | Páginas: 18

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ad de kilómetros sin riesgo de lesiones, cuanto más desarrollado tenga el conjunto de las capacidades físicas y motoras, más trabajo podrá aguantar. Actualmente en todo el mundo se le concede más importancia al trabajo de fuerza, aún para los corredores africanos ha llegado la necesidad de entrenar en esta área.

El desarrollo de esta capacidad es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento y que va a repercutir en el rendimiento del corredor.

Qué es la fuerza?

Actualmente la fuerza, se puede definir desde la perspectiva de la física y la teoría del entrenamiento:

Fuerza en el sentido físico es el producto de la masa por la aceleración; expresado en la fórmula F=m(a=[Kg(m/s2].

La fuerza en el sentido de la teoría del entrenamiento sSe puede definir como la capacidad de superar o contrarestar una resistencia mediante la actividad muscular (Grosser, 1991). Es decirn otras palabras, es la capacidad que tiene el músculo para producir tensión al contraerse.

Tipos de fuerza.

La fuerza nunca aparece de forma “pura”, sino combinada con varios factores que condicionan el rendimiento (Weineck, 1988). Se pueden diferenciar tres tipos de fuerza:

Fuerza máxima. Es la tensión más alta que puede alcanzar se puede realizar por el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria (Bompa, 1993). Este no es el caso que nos ocupa, porque las cargas que tiene que vencer el corredor no son grandes, lo que se busca es que el trabajo de fuerza le permita vencer muchas veces cargas ligeras.

Fuerza resistencia. Es la habilidad del músculo parade sostener un trabajo por un periodo de tiempo prolongado. Es trabajar esta capacidad bajo un ambiente de mantener las contracciones musculares por tiempo prolongado. Este es el tipo de fuerza predominante es las pruebas de medio fondo y fondo.

Fuerza rápida. También se le llama fuerza elástica o potencia. Es la capacidad del músculo de ejercer una tensión máxima lo más rápido posible. Por ejemplo las carreras de velocidad, los saltos.

¿Importancia del trabajo de fuerzaCómo se trabaja la fuerza?

La fuerza asume un rol mucho mayor en las pruebas de medio fondo (800, 1500 y 3000 metros), ya que la capacidad de aceleración y mantenimiento de la velocidad están estrechamente relacionadas. Los tiempos que realizan actualmente los corredores de nivel mundial en estos eventos, se basan en una gran resistencia a la velocidad, con un alto sentido del ritmo, lo que les permite una adecuada aceleración en cada momento sin esperar hasta los últimos 300 metros de la competencia. En consecuencia, actualmente en todo el mundo se le concede más importancia al trabajo de fuerza, como soporte de los cambios de ritmo y velocidad.

En un corredor de fondo (5000, 10000 m y maratón), el trabajo de fuerza le va a permitir asimilar una mayor cantidad de kilómetros sin riesgo de lesiones, cuanto más desarrollado tenga el conjunto de las capacidades físicas y motoras, más trabajo podrá soportar. Aún para los corredores africanos, quienes dominan estas pruebas a nivel mundial, ha llegado la necesidad de entrenar en esta área.

¿Cómo se trabaja la fuerza?

Antes de iniciar cualquier programa entrenamiento de fuerza para corredores, es conveniente tener en cuenta los siguientes principios:

1. Desarrollar la flexibilidad antes que el trabajo de fuerza, como una medida para evitar lesiones. Al realizar un ejercicio con sobrecargas, por ejemplo barras y mancuernas, se utiliza un rango completo de movimientos donde intervienen las principales articulaciones, especialmente las de rodillas, tobillos y cadera.

2. Fortalecer con ejercicios específicos los músculos abdominales, dorsales y espalda baja, durante al menos tres semanas. Si bien es cierto que la mayoría de los movimientos se realizan con brazos y piernas, los músculos del tronco representan un enlace entre las extremidades, son la base de apoyo para la mayoría de los movimientos como flexión, extensión, rotación y giros.

3. Fortalecer tendones y ligamentos antes del trabajo muscular. Los tendones fijan los músculos a los huesos, su función principal es transmitir el jalón, la tensión que se genera por el músculo hacia el hueso resultando en movimiento de la articulación. Un entrenamiento de fuerza sin una adaptación adecuada de los ligamentos y tendones puede resultar en lesiones.

4. Desarrollar un equilibrio de los músculos agonistas y antagonistas que influyen en la carrera. Muchos corredores tienen desequilibrios de los cuadríceps, glúteos e isquiotibiales, lo que impide el avance de la cadera y la ejecución de una buena técnica de carrera.

¿cual es la fuerza especifica del corredor de medio fondo?

A primera vista, parece claro dilucidar, en consonancia con las tesis tradicionales, que el trabajo muscular que desarrolla el atleta de medio fondo tiene un carácter de resistencia. Cierto.

Por otro lado, los 800 m es una prueba de velocidad, nuestro atleta debe ser rápido. Por lo tanto inclinaríamos la balanza del lado de la fuerza-rápida.

Conclusión: la fuerza especifica que desarrolla un corredor de 800 m es de resistencia a la fuerza-rapida. Esta aclaración es de gran importancia para el correcto desarrollo del entrenamiento del atleta. Cronológicamente hablando debemos pues desarrollar primero la fuerza velocidad para después hacerle resistente a la misma. Además, debemos tener en cuenta los métodos de entrenamiento de la fuerza utilizados por otras disciplinas atléticas para el desarrollo de la fuerza velocidad.

La fuerza rápida en los 800 m.

¿Qué factores deberemos tener en cuenta a la hora de trabajar la fuerza con nuestros corredores?

En primer lugar deberemos conocer los grupos musculares a trabajar. Puede darse el caso de llevar a cabo un correcto desarrollo de la fuerza en grupos musculares erróneos. Para ello deberemos conocer en profundidad cuales son las implicaciones musculares en el ciclo de carrera.

En segundo lugar deberemos conocer el equilibrio entre las diferentes manifestaciones de la fuerza para el desarrollo armónico de esta capacidad. Es lógico pensar que no necesita los mismos niveles de fuerza máxima un lanzador que un corredor de 800. Por ejemplo, el trabajo de la fuerza máxima de los corredores de 800 debe centrarse en su rango nervioso para evitar hipertrofias que perjudiquen el peso y la técnica de carrera del corredor.

Quizás sea este aspecto de la fuerza máxima el que marque la diferencia, a priori, en el desarrollo de la fuerza en lanzadores, saltadores, velocistas y mediofondistas . Los niveles de fuerza máxima son los que van a diferenciar, en gran parte, el producto final en cuanto a la fuerza velocidad. Por otro lado, la necesidad de economizar lleva al corredor de 800 a sacar el máximo partido a la fuerza elástica, y más concretamente a la fuerza elástica del pie.

En tercer lugar, deberemos utilizar los métodos menos agresivos Para evitar lesiones. Como ya hemos apuntado los niveles de fuerza que debe desarrollar un ochocentista son bajos si los comparamos con otras disciplinas, por lo que a la hora de aplicar métodos y cargas deberemos tenerlo en cuenta. Un saltador de altura es posible que utilice la pliometría, dejándose caer desde un metro, por ejemplo, como método para el desarrollo de la fuerza reactiva. El ochocentista no.

En cuarto lugar deberemos ser conscientes de la duración de la prueba, ese carácter de resistencia que debemos imprimirle a la fuerza velocidad. Nuestro atleta deberá mantener un buen nivel de fuerza velocidad durante toda la prueba como es lógico.

Variables a tener en cuenta para el trabajo de fuerza en el corredor de 800 m

Manifestaciones de la fuerza-velocidad

Manifestaciones activas. Se produce un único ciclo de contracción en régimen concéntrico.

Fuerza máxima. Ya definida. Aparece al mover, sin limite de tiempo, la mayor carga posible.

Fuerza explosiva. Aparece el factor tiempo. Contracción lo más enérgica posible en el menor tiempo.

Manifestaciones reactivas. Ciclo doble de trabajo muscular. Excéntrico-concéntrico.

Fuerza elástico-explosiva. Aparece el componente elástico del músculo como factor de aumento de la carga. Se almacena energía elástica.

Fuerza reflejo-elastico-explosiva. El reflejo de estiramiento del músculo produce una fuerte contracción refleja. Todas van interrelacionadas y que cualquiera de ellas tiene un componente de la que le precede. Así, un buen nivel de fuerza máxima nos permitirá alcanzar valores más altos al sumarle el componente explosivo, elástico y reflejo y a la fuerza refleja a su vez se le sumarán las componentes de la fuerza máxima, explosiva y elástica.

Grupos Musculares Implicados

Extensión de Tobillo. Es esta articulación en la que se debe centrar, principalmente, el desarrollo de nuestras acciones referentes al desarrollo de la fuerza por grupos musculares aislados. El pie es un enorme acumulador de energía elástica, que deberemos aprovechar al máximo, ante la imposibilidad de mantener un alto nivel de fuerza conseguida a través de los sistemas energéticos utilizados.

Extensión de Rodilla. De menor importancia. Aunque, como es lógico, interviene en la carrera, únicamente lo hace en angulaciones muy abiertas, disminuyendo así su implicación. Durante los primeros apoyos de carrera, la rodilla se encuentra mas flexionada, y por ello el cuadriceps tiene una acción mas acuciada, pero dura escasos segundos y no consideramos que sea un aspecto relevante. Por otro lado, según va finalizando la carrera, y el corredor se encuentra cansado, cada vez le cuesta mas mantener todo el sistema locomotor en una buena posición. Es entonces cuando el cuadriceps toma mayor importancia, ante la necesidad de seguir corriendo.

Aun así, creemos que no es necesaria una intervención asilada sobre dicho grupo muscular, ya que con el trabajo tanto en el periodo general, como con los sistemas de trabajo de la fuerza en carrera, estamos desarrollándolo correctamente.

Extensión de Cadera. Cuanto mayor sea esta, mayor será nuestra amplitud de zancada. La imposibilidad de acumular mucha energía elástica ( el pie es el gran acumulador), nos obliga a mantener un alto nivel de fuerza contráctil, que deberemos relacionar con la velocidad de carrera.

Flexion de Tobillo. Su función, como se apunta en la descripción de la técnica de carrera, es meramente biomecánica. El pie debe entrar en contacto con el suelo en una posición optima. Así, deberemos trabajar tibiales y peronéos de forma aislada, para que durante la carrera estos realicen su función.

Flexion de rodilla. Se realizara de forma involuntaria por la propia naturaleza de la carrera. No es un trabajo a tener en cuenta.

Flexion de cadera. La importancia de los flexores va a ir relacionada también, con la amplitud de la zancada. Cuanto más enérgica y amplia sea su respuesta mejor.

Especificidad en La Estructura Del Ejercicio

Entendemos que un ejercicio es especifico en cuanto a su estructura cuando reproduce de manera general el movimiento de carrera. De esta forma, estarían incluidos en este grupo aquellos sistemas de desarrollo de la fuerza en carrera: Arrastres, cuestas, segundos de triple, carrera lastrada, supervelocidad... A estos métodos les denominaremos especiales.

En contraposición a estos, se encuentran aquellos sistemas con un carácter más general: autocargas, ejercicios por parejas, circuitos, pesas.

Durante los periodos específicos de entrenamiento tomarán más importancia los primeros, mientras que en los de carácter general lo harán los segundos.

Duración de la prueba

Es preciso destacar que la importancia de la fuerza, en la fuerza-velocidad, va aumentando a medida que crece la carga a superar. El grado de correlación entre la fuerza máxima y la velocidad aumenta cuando se incrementa la carga (Weineck 1988). El desarrollo de la Fuerza-Velocidad debe ir relacionada con la duración de la prueba. Aparece un nuevo concepto: Resistencia a la fuerza velocidad. Trataremos de mantener el nivel mas alto de fuerza posible durante toda la carrera.

Propuesta de estructuración del trabajo de fuerza-rápida para corredores de medio fondo

De lo anteriormente expuesto sacamos las siguientes conclusiones:

Se sugiere trabajar las diferentes manifestaciones de la fuerza: general, máxima, explosiva, elastica y reactiva.

Así mismo, hacer lo propio en los grupos musculares implicados: extensores de tobillo, rodilla y cadera y flexores de tobillo, rodilla, y cadera.

Tenemos que ser conscientes de la diferencia entre los métodos generales y especiales y utilizarlos correctamente y en el periodo adecuado.

¿Cuánto dura la prueba de nuestro corredor?

El cruce de todas estas variables nos da varias posibilidades que deberemos estructurar.

¿ Hasta que punto es interesante el trabajo de la fuerza, tanto general como especifica de forma aislada, por grupos musculares?

Tanto para la preparación del trabajo de fuerza (fuerza general) como para el aumento de sus niveles ( fuerza máxima), puede ser valido su trabajo aisladamente. No debemos olvidar que nuestros atletas son corredores, y por ello es lógico pensar que según vayamos entrando en trabajo especifico deberemos utilizar los métodos especiales:

Las posibilidades de aislar tanto flexores como extensores de las tres articulaciones principales implicadas son muy numerosas (6) como para crear ejercicios que únicamente hagan efecto en una de ellas.

Si podemos trabajar a la vez varias posibilidades estaremos ahorrando tiempo.

Desde nuestro punto de vista únicamente existe una excepción. El trabajo en la articulación del tobillo. La importancia del trabajo elástico de esta, unido a la facilidad de crear ejercicios relacionados con la misma de una manera especifica, nos anima a desarrollarlo, también, de manera aislada. Además, podemos trabajar este tipo de fuerza sin necesidad de hacer uso de los sistemas de energía de manera ostensible, cosa que no ocurre con el resto de la cadena cinética.

DESARROLLO DE LA FUERZA GENERAL.

Métodos Generales

Entrenamiento con autocargas

Ejercicios simples venciendo el peso corporal para el desarrollo. Existen gran variedad de ejercicios.

Entrenamiento por parejas

Se trata de realizar ejercicios venciendo una carga que te impone un compañero, elegir un compañero de similares características.

Entrenamiento con aparatos sencillos

Utiliza balones medicinales, bancos suecos, cuerdas, etc.

Entrenamiento halterófilo

Basado en los movimientos de arrancada, dos tiempos (cargada) y sobre todo del movimiento básico de estas: EL SQUAT O SENTADILLA. Este ejercicio nos va a permitir trabajar de manera especifica la manifestación de la fuerza que nos propongamos:

La fuerza general a través de la sentadilla completa con un alto numero de repeticiones.

La fuerza máxima a través tanto de la completa como de la media sentadilla.

La fuerza explosiva utilizando la media sentadilla y realizándola con un componente explosivo

La fuerza elástica y explosiva con la media, o incluso la completa con cronometro

La fuerza reactiva a través de la media con salto

Este es un método a través del cual podremos trabajar tanto la fuerza general como la especifica, aunque esta última no lo hagamos de manera especial. De hecho, es un método que se utiliza en conjunción con los métodos especiales durante el periodo especifico, ya sea como “recordatorio” de periodos anteriores o como desarrollo de la fuerza específica.

Dentro de este método podemos, utilizar otros ejercicios:

Caminata o paso profundo: dar pasos lo más amplios posible, llegando a flexionar la rodilla adelantada hasta 90º y la atrasada llegar prácticamente a tocar el suelo.

Elevación a puntas. Ejercicio de extensión de tobillo. Valido para periodos de desarrollo de la fuerza general y máxima

Saltos de tobillo con barra. Ejercicio especifico. El talón no debe llegar a tocar el suelo.

Para la utilización de este método es de suma importancia una correcta ejecución de los ejercicios. Será necesario un periodo de aprendizaje antes de realizar cargas altas.

Entrenamiento en circuito

Consiste en la realización de varios ejercicios distribuidos en el mismo numero de estaciones. El atleta ira pasando de estación a estación de manera ordenada y completará una vuelta (ó circuito) cuando haya realizado todos los ejercicios.

La ejecución de cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Ejercicios con aparatos / máquinas.

La proliferación de este tipo de maquinas en la mayoría de centros deportivos, unido al uso que de ellas hacen los corredores le hace merecedora de un apartado propio.

Sin embargo vemos como tanto los sistemas generales del desarrollo de la fuerza que estamos describiendo aquí en general como el trabajo con maquinas en particular es el trabajo de la fuerza que predomina en los corredores, demostrando la poca importancia que se le da al trabajo de esta cualidad.

DESARROLLO DE LA FUERZA ESPECIFICA.

Métodos especiales

Arrastres

Este método desarrolla principalmente la fuerza explosiva y en menor medida la elástica. Estamos demandando la mayor expresión de fuerza en el menor tiempo posible. Cuando iniciamos la carrera nuestra velocidad es cero y las articulaciones se encuentran mas flexionadas que durante la carrera lanzada. Esto va a provocar un efecto en todas los grupos musculares extensores. Una vez lanzados, el trabajo se centrara principalmente en el tobillo y la cadera.

Los kilos que habitualmente se utilizan rondan entre los 5 y los 15, en función del sujeto y la distancia a recorrer.

Lastres

El trabajo lastrado se realiza principalmente mediante chaleco o cinturón (con el mismo efecto) y polainas ó tobilleras. Podemos utilizarlos tanto en carrera como en otros ejercicios. Este método desarrolla principalmente la fuerza elástica cuando se utiliza a baja intensidad y cuando se desarrollan velocidades máximas o submáximas durante la carrera, hace hincapié en todas las manifestaciones de la fuerza ( si “pesamos” más, nuestro sistema nervioso actuará, aumentando los niveles de la fuerza reactiva y con ellos de las demás manifestaciones de la misma. En los primeros metros de la carrera, la falta de velocidad hará que el predominio sea de la fuerza explosiva, para ir, paulatinamente, incidiendo sobre la elástica y reactiva. El trabajo con el cinturón hace hincapié en todo el miembro inferior, pero principalmente sobre la cadena extensora. El trabajo con polainas es más peligroso y no es aconsejable su utilización en carrera a velocidades máximas y submáximas. Si se trabaja en carrera, acumula gran tensión tanto durante la fase de apoyo como en la de vuelo en los músculos isquiotibiales, músculos pequeños que soportan gran tensión y que pueden lesionarse si aumentamos su trabajo de esta forma. Por eso, las polainas se utilizan principalmente en ejercicios a baja intensidad y en skiping, haciendo efecto sobre el tobillo y sobre los flexores de cadera (si existe elevación de la rodilla). Es una buena forma de trabajar específicamente los flexores de cadera.

Se pueden utilizar cinturones y chalecos desde 2 hasta 8-10 kilos y polainas desde 0,5 hasta 3. Puede trabajarse conjuntamente con los arrastres.

Cuestas

El trabajo en cuesta puede tener dos objetivos principalmente:

Desarrollo de la fuerza relacionada con un sistema energético especifico. Tanto la inclinación como la distancia van a definir dicho objetivo. Si hacemos un entrenamiento en cuesta donde predomine el componente láctico estamos relacionando el entrenamiento de la fuerza con el sistema láctico.

Desarrollo de la fuerza. En principio, y dejando a un lado sistemas de producción de energía y centrándonos en el trabajo de fuerza, la utilización de cuestas cortas y de gran inclinación van a tener un efecto similar al de los arrastres (principalmente) y los lastres.

El trabajo de cuestas relacionándolo con el sistema de producción de energía es un excelente modo de trabajar la fuerza de manera específica, ya que la inclinación será menor (aumenta la distancia).

Multisaltos horizontales

Basado principalmente en el trabajo de segundos de triple. Saltos alternativos con cada pierna que reproducen de manera general la cadencia de una zancada de carrera aunque el impacto con el suelo se realice con la planta del pie. Similar al segundo salto en un triple salto.

Pueden realizarse desde series de tres saltos hasta 200 e incluso 400 metros a multisaltos. Puede unirse al trabajo de arrastres y/o lastres.

Existen otros ejercicios como los primeros de triple (“patas cojas”) y las “ranitas” ó despegues. Para la correcta ejecución de los primeros es importante tener un alto nivel de fuerza.

Multisaltos verticales

Saltos realizados con ambos pies sobre un número determinado de vallas.

Si realizamos los saltos con parada tras cada uno de ellos, quedando en posición de media sentadilla, estaremos incidiendo sobre la fuerza explosiva. Según vayamos elevando la altura de la valla el trabajo se hará mas específico e intenso. Así con vallas bajas, el paso continuo de las vallas incidirá en la fuerza elástica mientras que con vallas altas lo hará en la reactiva.

Multilanzamientos

Método complementario para su utilización conjunta con otros. Consistente en lanzar un balón medicinal mediante la flexión de piernas. Podemos realizarlos de frente o de espaldas. Desarrollo de la fuerza elástica y explosiva.

Extensión de tobillo

No se puede considerar como un método en si, pero el trabajo aislado de esta articulación es muy importante. Todo el trabajo específico y no especial de extensión de tobillo lo realizaremos a través de saltos. Estos podrán ser lastrados, saltos a la cuerda, saltar de un banco (dejarse caer de una altura – 20/40 cm.- y subir otra vez al mismo nivel).

Los saltos a la cuerda se pueden realizar sobre uno o dos pies, con lastre, avanzando (también con uno o dos pies)... y todas las combinaciones que se nos ocurran que mantengan la estructura del movimiento. Es un buen trabajo para combinarlo con el sistema energético (podemos estar por ejemplo 2´ saltando a la cuerda). Trabajo de la fuerza elástica principalmente.

Los ejercicios lastrados tendrán la misma finalidad y se basarán en las mismas variables. Utilizaremos los elementos propios del trabajo con lastre, barra de pesas. El salto sobre un banco es un ejercicio de carácter pliométrico, de mas intensidad que los anteriores.

Trabajo preventivo de fuerza

Como es lógico en un proceso de entrenamiento, el deportista se expone al riesgo de lesionarse. Si trabajamos la fuerza, y por consiguiente estamos sometiendo al aparato locomotor a una carga mayor que si no desarrollamos este tipo de trabajo, ese riesgo aumenta.

Por eso, deberemos realizar un trabajo de fortalecimiento de los eslabones más débiles de la cadena: Los pies, la cintura,

Los pies van a soportar la practica totalidad del trabajo que realicemos, y tienen que estar preparados para ello. Generalmente no se les ofrece demasiada atención y son muchas veces los que provocan pausas en el entrenamiento por su lesión. No debemos olvidar que el pie es una estructura de una gran complejidad y que un pequeño desajuste puede ser el causante del problema.

En el trabajo de pies podremos utilizar:

Ejercicios andando de poca intensidad: de punta, de talón, de metatarso, con el borde exterior, interior.

Sobre superficies blandas (colchoneta, arena...) ejercicios de salto a baja intensidad: hacia delante, detrás, lateral, con dos pies, con uno,...

Acción de agarrar objetos (toalla, arena, hierba...)con la planta de los pies, ejercicios de extensión de dedos, movimientos de abduccion-aduccion, ...

Trabajo correspondiente a la flexión del tobillo: peronéos y tibiales con sobrecarga.

Equilibrios. Aguantar el máximo tiempo posible sobre el metatarso de un pie.

Todos estos ejercicios se pueden realizar hasta el agotamiento muscular, ya que son músculos pequeños que se agotan con facilidad y se recuperan igualmente y tienen gran importancia, tanto para el correcto desarrollo de la técnica de carrera como para la prevención de lesiones. Conviene realizarlos al final de la sesión o en días de entrenamiento suave.

Por otro lado, es igualmente importante el trabajo de la cintura pélvica (abdominales, oblicuos y lumbares). Razones:

Tanto el trabajo de multisaltos como el de pesas, requiere una cintura que fije correctamente la espalda para evitar problemas en la misma.

El ser humano presenta una natural descompensación de los flexores con respecto a los extensores.

La lordosis natural que presentan las mujeres es perjudicial tanto para su espalda como para su eficacia en la carrera.

En este apartado podríamos incluir, como un eslabón débil de la cadena, a los músculos isquiotibiales. Estos músculos, pequeños y que soportan gran tensión, suelen lesionarse en velocistas y saltadores debido a la intensidad a la que son sometidos. Sin embargo, en corredores de mas de 400 m es difícil que se produzcan problemas en ellos. Sin embargo, hay que trabajarlos durante el periodo general, para evitar problemas a la hora de aplicar los métodos especiales.

Y siempre, como trabajo preventivo para cualquier especialista, los ejercicios de estiramiento, que deberán incidir en los grupos musculares implicados en la carrera principalmente.

BIBLIOGRAFÍA

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