Cuarta Evidencia Cultura física Y Salud

Introducción:

La actividad física es recomendable puesto que gracias a ella nosotros podemos mejorar nuestro estilo de vida y tener un mejor rendimiento físico y a veces mental gracias a que ella puede ser una forma de alargar nuestra vida y sentirnos mejor.

En esta actividad se deben revisar las capacidades propias de cada uno para poder saber cómo cada quien puede hacer uso de sus capacidades y tener una idea clara o cerca para ver tu propia condición física. A continuación se presentan actividades que implican el correr, saltar y lanzar en las cuales se muestran las mejores formas de poder desarrollar estas actividades.

Contenido:

• Las actividades físicas más recomendadas en el aspecto de correr son:

Umbral anaeróbico

Opción regular: Carrera a ritmo

Se recomienda que sea de entre 20 a 25 minutos a un ritmo Parcialmente parecido a tu velocidad normal de carrera de 5 km. Procura tener un ritmo de 20 a 30 “poco más lento de 5 km. De esta forma se mejorara mucho más la resistencia de correr y se mejora la capacidad de llevar carreras elevadas sin acumular demasiado ácido láctico.

Opción mejor a la regular: Miles a ritmo

Para alcanzar mayores beneficios se aran repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recesos de aproximadamente un minuto trotando entre cada repetición. Se pueden hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AERÓBICA

Opción regular: Rodaje largo

Una pequeña salida a la semana de entre 1 h 30’ a 2 h aumenta la eficiencia aeróbica, puede formar nuevos capilares y procura a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando mucho más grasas y otros aspectos de desechos del cuerpo, con lo que mejoraras tu resistencia de flexibilidad.

Opción mejor a la regular: Rodaje largo negativo

La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo regular o casi igual al que sueles usar en este tipo de entrenamientos. A partir de esto ve aumentando de poco a poco el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio de tu entrenamiento de ejercicio. Si te decides por un recorrido de ida y vuelta las posibilidades de sea más fácil aumenta: ve a tu ritmo y de vuelta acelerando cada 1 o 2km. Podrás mejorar aún más tu resistencia más que con el clásico rodaje largo.

VELOCIDAD

Opción regular: Fartlek

Un famoso juego sueco de cambios de ritmo, en el cual tendrás que alternar tramos suaves con tramos rápidos, es muy eficaz, sencillo y fácil para poder ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.

Opción mejor a la regular: Fartlek progresivo

Este consiste en correr fuerte entre 1 a 5 min, intercalando las carreras suaves de la misma duración entre las fases intensas. La diferencia a la regular está en que cuanto más pequeña o corta sea la fase intensa… más rápida debes hacerla. A medida de que mejores tú forma de trote, de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESO

Opción regular: Una sesión por día

Corre todos los días, resguardando un día de descanso por cada semana, esta es una de las mejores o más bien la mejor manera de progresar como un corredor en equilibrio y bien desarrollado. No sólo mejoraras tu salud cardiovascular, fuerza y resistencia… sino que también vas a lograr mantener un peso controlado y nivelado por la gran cantidad de ejercicio realizado podrás quemar un gran cantidad de calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.

Opción mejor a la regular: Doblar sesión

Hablamos de poder mejorar la cantidad de sesiones de vez en cuando. Con poder hacerlo varias veces a la semana será más que suficiente y mucho mejor para tú salud y condición física. Correr dos o más veces al día hará que tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, y tú peso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MÁX(el máximo volumen de oxígeno en la sangre)

Opción regular: Series de 800 m

Un entrenamiento normal o como quien dice clásico de 8 repeticiones de 800 mtr a tu propio ritmo de siempre de carrera de 10 km, con por lo menos 2 minutos de recuperación entre cada tramo o serie te hará mejorar tu VO2 máx.

Opción mejor a la regular: Series rápidas de 800 m

Para poder tener un mejor tono muscular puedes hacer estas recomendaciones de 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3.000 m o si no entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km. Al ser más rápido haremos un par de pocas repeticiones menos que con el regular entrenamiento de 800. Los recesos deben

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