Ejercicios De Gimnasia Para La Embarazada

EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA.

Tienen como objetivo:

• Reforzar ciertos grupos musculares y prepararlos para el esfuerzo del parto.

• Dar mayor flexibilidad y elasticidad a los tejidos y articulaciones que intervienen en el parto.

• Mejorar el estado general, mediante el estímulo de la respiración.

• Alivio de síntomas molestos en el embarazo.

Consideraciones generales acerca de la práctica de gimnasia durante el embarazo:

• El límite de cada ejercicio es la aparición de dolor o molestia.

• Cada ejercicio debe realizarse de forma lenta y suave, sin forzar.

• La inclusión de nuevos ejercicios se hará de forma progresiva, incorporando uno o dos nuevos cada vez.

• La duración de las sesiones debe aumentar gradualmente. Comenzar con pocos minutos por día y llegar a un máximo de 15 a 20 minutos por sesión.

• El número de veces que se realiza cada ejercicio está limitada por la aparición de molestia o fatiga.

• Termina las sesiones con 10 minutos de relajación.

EJERCICIOS POSTURALES

LATERALIZACIÓN DE CABEZA

• Posición inicial: de pie o sentada, mirando al frente.

- Inspirar.

- Mientras expulsas el aire, acerca la oreja derecha al hombro derecho.

- Inspirar.

- Volver a la posición inicial expulsando el aire.

• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

• Realizar el ejercicio completo cinco veces.

ROTACIÓN DE LA CABEZA

• Posición inicial: de pie o sentada.

- Inspirar.

- Expulsa el aire mientras giras la cabeza hacia la derecha, manteniendo la posición unos segundos.

- Inspirar.

- Volver a la posición inicial expulsando el aire.

• Repetir el ejercicio hacia el lado izquierdo.

• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LA CABEZA

• Posición inicial: de pie o sentada.

- Mirando al frente, inspirar a la vez que se bajan los hombros.

- Expulsa el aire mientras llevas la barbilla hacia el tórax.

- Respirar varias veces, expulsando el aire despacio.

- Inspirar.

- Espirar mientras se vuelve a la posición inicial.

- Inspirar.

- Durante la espiración levantar despacio la cabeza.

- Inspirar.

- Expulsar el aire mientras se vuelve a la posición inicial.

• Realizar el ejercicio completo cuatro veces.

ROTACIÓN DE LOS HOMBROS

• Posición inicial: de pie o sentada.

- Con los codos hacia fuera, apoya la punta de los dedos sobre los hombros.

- Inspira.

- Mientras expulsas el aire, traza amplios círculos con los codos hacia atrás.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Realiza el ejercicio en sentido opuesto.

• Puedes realizarlo también apoyando las manos en la cintura o con los brazos en cruz.

EJERCICIOS PARA LA PELVIS

• Posición inicial: de pie, piernas separadas en línea con la pelvis.

- Coge aire a la vez que apoyas la espalda y la cabeza contra la pared.

- Espira mientras contraes los músculos del abdomen, llevando la pelvis hacia delante y manteniendo toda la columna pegada contra la pared, poniendo especial atención en la zona lumbar con el fi n de disminuir la curvatura de la columna en esa zona.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Este ejercicio se puede realizar también sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA

Ejercicio 1

• Posición inicial: sentada con las piernas

fl exionadas, apoyada sobre los puños, con

los brazos hacia atrás.

- Inspira mientras elevas las costillas, enderezando la espalda y sin levantar los

hombros.

- Espira volviendo a la posición inicial.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 2

• Posición inicial: sentada con las piernas

fl exionadas con la columna y la cabeza

apoyada contra la pared y las manos sujetando los tobillos.

- Inspira.

- Al expulsar el aire, lleva la pelvis hacia

delante apoyando toda la espalda contra la pared.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

Ejercicio 3

• Posición inicial: sentada, con las piernas

juntas y estiradas.

• Ponte una cinta en las plantas de los pies y

sujeta los extremos con las manos, manteniendo los brazos estirados.

- Inspira.

- Al expulsar el aire, tira de los extremos

de la cinta, llevando los hombros hacia

atrás y manteniendo la espalda recta.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

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EJERCICIOS CIRCULATORIOS

Favorecen el retorno venoso y fortalecen el sostén muscular de las mamas.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE LOS DEDOS DEL PIE

• Posición inicial: sentada.

- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.

- Estira los dedos al máximo, elevándolos.

- Flexiona los dedos.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies

apoyados en un rodillo.

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FLEXO-EXTENSIÓN DE LOS PIES

• Posición inicial: sentada.

- Estira las piernas dejando apoyados los talones en el suelo.

- Flexiona y extiende ambos pies, movilizando la articulación del

tobillo.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies

apoyados en un rodillo.

ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE AMBOS PIES

• Posición inicial: sentada.

- Estira las piernas dejando los talones apoyados en el suelo.

- Rota los pies trazando círculos hacia dentro y hacia fuera.

• Repite el ejercicio cuatro veces.

• Este ejercicio se puede realizar tumbada boca arriba con los pies apoyados en un rodillo.

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EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS DEL PECHO

Ejercicio 1

• Posición inicial: sentada o de pie.

- Inspirar sacando los codos hacia fuera, cerrar una mano y encerrarla con la otra, colocándolas a

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