Debido al gran interes de las lectoras en ejercicios para piernas y gluteos

Debido al gran interes de las lectoras en ejercicios para piernas y gluteos agrego otra rutina que se puede hacer en casa. Se puede complementar con cualquier otra rutina de ejercicios.

1- Sentadillas:

De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.

Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.

Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puede empiece con 3 series de 5 repeticiones.

2-Estocadas:

De pie con una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.

Colocar una pierna delante de la ores con los pies paralelos.

Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso.

Levantese nuevamente.

Repetir con la otra pierna.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.

3- Desplazamientos laterales:

De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y los pies juntos.

Separar una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y volver a la posicion inicial.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

4-De pie con las piernas a penas separadas y con una mancuerna en cada mano.

Flexionar las piernas y descender con el torso erguido y los brazos colgando a los costados del cuerpo.

Los talones deben separarse del piso. El descenso no es tan dificultoso, lo que resulta mas dificil el elevarse.

Realizar 3 series de 10 repetociones.

Si resulta dificil empezar con 3 series de 5 repeticiones cada una.

5-Este ejercicio puede hacerse sobre el piso o sobre un banco.

En posicion de cuatro patas, con los brazos extendidos y la espalda derecha, elevar de costado una pierna hasta donde se pueda sin mover la cadera, descender la pierna lentamente.

Es importante en el ejercicio no arquear la espalda ni mover la cadera.

Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

6-Acostada en el piso de lado sobre la cadera, apoyada sobre el codo, como muestr la figura.

La

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