EJERCICIO FÍSICO EN ADOLESCENTES

El ejercicio es importante en todas las etapas de la vida -como lo seguiremos viendo en próximas entradas- , y ya desde la niñez es necesario motivar a nuestros hijos a practicar algún deporte y realizar actividades físicas.

En al adolescencia aún persiste la tendencia al sedentarismo que se ve en los niños pequeños debido al exceso de televisión,videojuegos y computadoras. No obstante, como el adolescente empieza a adquirir conciencia de su físico, es más factible que tome por cuenta propia la iniciativa de ponerse en forma.

En cuanto a los ejercicios recomendados para los chicos en esta etapa son los de tipo estructural o general, es decir, los que involucran varios músculos del cuerpo como las lagartijas y los abdominales.

Conforme el adolescente va avanzando en su entrenamiento, puede pasar a los ejercicios que ayuden al ensanchamiento y crecimiento de los huesos, los cuales deben ser complementados con una dieta adecuada y suplementos vitamínicos.

Necesidad de Energía

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.

Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA

1- ACTIVIDAD LIGERA:

Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabajan como oficinistas y pasan gran parte del día sentados.

2- ACTIVIDAD MODERADA:

Adolescentes que practican como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria.

Jóvenes que trabajan como mecánicos, jardineros u actividades agrícolas.

3- ACTIVIDAD INTENSA:

Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol, atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico, como cargadores, leñadores, escaladores, etc.

La realización del ejercicio físico es muy importante sobretodo en la etapa de desarrollo, aquí podemos trabajar los músculos. El ejercicio es el resultado final de los movimientos de las fibras musculares. Cuando los musculos inician una actividad necesitan consumir energia, lo que se consigue básicamente mediante la glucosa. Cada gramo de glucosa que consume el organismo equivale a 4 kilocalorias.

Los beneficios ejercicio es múltiple

1-Favorece la perdida de peso

2- Contribuye en la prevención de la obesidad.

3-Mejora el control metabolico

4-Mejora el estado animico, aumenta la autoestima.

Alimentación del adolescente:

Pirámide alimentaria:

El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.

Las cantidades de alimentos equivalentes a una porción están listadas a continuación. Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas.

Te recomiendo comer alimentos de los grupos que contengan menor cantidad de grasa.

Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

La siguiente tabla demuestra la cantidad de calorías (kcal) que necesitas diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.

NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA.

ACTIVIDAD LIGERA KCAL. MODERADA KCAL INTENSA KCAL

HOMBRES

10 - 14 AÑOS 2200 2500 2800

15 - 19 AÑOS 2450 2750 3100

MUJERES

11 - 14 AÑOS 1880 2200 2500

15 - 19 AÑOS 1950 2350 2750

A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera. He ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo.

¿ Por que necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.

El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy común en los adultos.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 tazas de leche o yogurt

Aumenta el consumo de leche. Prefiere la de bajo contenido graso. Recuerda que puedes reemplazarlo por

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