Los Dos Puntos De Gravedad

Importancia de alinear, efecto “airbag”, estabilidad del “core”, conexión pies-piernas y piernas- pelvis.

Importancia de alinear

La técnica no lo es todo, es como aprender a bailar o aprender un nuevo idioma, se necesita la técnica para crear una base, un cimiento firme, después “sueltas” la técnica, ya que el conocimiento técnico esta incrustado en el cuerpo/mente.

*La función primaria del esqueleto es: soportar peso y resistir gravedad.

*La función primaria de los músculos es: mover los huesos.

Los músculos no deben ser usados para soportar peso, ya que esto obstaculiza la habilidad de mover los huesos libremente, y da como resultado que se fatiguen los mismos músculos. Con el paso del tiempo, si los músculos soportan peso, el esqueleto cambia de forma, la circulación de la sangre disminuye en los tejidos, ligamentos y articulaciones adyacentes.

Con un alineamiento correcto que trabaje en el nivel del esqueleto, los músculos pueden hacer su verdadero trabajo, la columna funcionará como línea de fuerza, se requerirán menos esfuerzo y energía y los movimientos se ejecutarán con más ligereza y facilidad.

Disco intervertebral

El disco intervertebral (hay 23) es un anillo con una substancia gelosa adentro, mantiene espacio entre las vertebras y funciona como un amortiguador.

Permite flexibilidad en la columna mientras absorbe los golpes de las actividades fisicas.

Por una mala postura o por movimientos inexactos (malas condiciones mecánicas) se puede provocar la compresión incorrecta sobre el disco intervertebral que a su vez puede dañar el anillo, ocasionando incluso el rompimiento del núcleo y la sustancia sale a oprimir un nervio, que es lo que se conoce como disco herniado. Suele pasar en la parte posterior del disco justo donde los nervios espinales mayores extienden a sus diferentes extremidades y tejidos.

En las posturas queremos mantener el núcleo en medio, así que la presión será distribuida uniformemente y el disco puede hacer su trabajo como amortiguador.

En el proceso de envejecimiento el núcleo pierde algo de su sustancia, se va secando. Con movimientos y estiramientos conscientes se puede retrasar este proceso, así la columna no perderá su “jugosidad”

Efecto ¨airbag¨ - bolsa de aire

Los abdominales pueden mantener espacio entre los discos intervertebrales. Si uno desaprovecha la fuerza correcta en los abdominales se pierde el espacio entre las vertebrales. La espalda baja perderá su estabilidad. Al contraer los abdominales se comprimen los órganos de la cavidad abdominal y se crea apoyo adicional para los músculos localizados alrededor la columna lumbar. Este mecanismo también se activa cuando cargamos un objeto pesado.

Un psoas corto provocado por malos hábitos y por contracción, puede ser observado cuando la pelvis es colocada demasiado hacia adelante. Esto crea diferencias rotarias en la columna, pelvis y piernas.

Se notan como curvas exageradas en la columna:

Lordosis – híper extensión lumbar, abducción lumbar hacia un lado

Cifosis -- la curva torácica aumentada

Escoliosis – curva lateral girada en la columna cervical o thoracal.

En el fémur se notan diferencias en las rotaciones medial y lateral, así, las relaciones entre las partes del esqueleto se han fragmentado, y desconectado. Si un lado del psoas está más corto, afecta la longitud de la pierna.

El movimiento de las piernas se lleva a cabo en la articulación de la cadera, cruzando la articulación, el psoas directamente afecta el rango del movimiento y la rotación de la pelvis y las piernas.

La pierna se flexiona a través de la activación del psoas y no por el músculo rectus femoris. Caminar debe ser un movimiento que se inicia en el tronco, así el movimiento será equilibrado y libre. El psoas transmite o responde al cambio sutil de la gravedad por el torso (donde se encuentra el centro de la gravedad-hara) y la pierna sigue. El equilibrio apropiado entre el rectus femoris y el psoas ayudan a llevar una sensación de plenitud o relación funcional al torso. La falta de esta relación da como resultado la postura de “abdomen adentro y pecho adelante”, el centro de gravedad no está bien y se crea tensión o flojedad.

Fortalecer los músculos profundos reestructura el cuerpo al nivel más profundo. Ejercicios como sit-ups y push-ups debilitan el psoas, se encoge y se tensa pero también provoca estrés adicional a la espalda, diafragma y vísceras.

El plexo lumbar es una red compleja de nervios moviéndose por y alrededor del psoas. Muchos nervios están incrustados en su superficie. La comunicación compleja desde las vísceras y el cerebro involucra el psoas. A través de él se imparte el torque a vertebras especificas, el psoas responde o interpreta mensajes entre ellos. Podemos pensar que el ganglio lumbar (sus nervios) es nuestro cerebro abdominal. El psoas se ubica donde percibimos nuestros sentimientos viscerales.

Otros músculos del core.

La musculatura está compuesta de 29 pares de músculos que apoyan la zona lumbar y la pelvis.

Estabilizan la columna, la pelvis y la cadena kinética durante los movimientos funcionales. Cuando este sistema funciona eficazmente, da como resultado el control, la eficiencia óptima de los movimientos y la distribución apropiada de las fuerzas. La debilidad o la falta de coordinación pueden causar movimientos menos eficaces, patrones compensatorios, sobreuso y lesiones.

Los músculos clave que están ubicados muy cerca de las vertebrales son multifidi, transversales abdominales, obligue interna y los músculos del suelo pélvico, sus fibras tienen la característica de contraerse lentamente y son más cortos, por eso, son ideales para controlar los movimientos intervertebrales. Mantienen la rigidez mecánica de la columna y responden fácilmente a cambios de postura. La co-contracción produce fuerza vía la fascia thoraco lumbar y el mecanismo intra-abdominal estabiliza y resiste las fuerzas que actúan sobre la columna lumbar.

Transversales abdominales

La dirección de sus fibras es transversal, se ubica abajo del obligue interno.

Los 2 deben ser activados antes de cualquier movimiento de los músculos superficiales/largos – erector espínea, obligue externo, rectos abdómenes– su activación es crucial para estabilizar la columna.

Setu bhanda con un pie levantado o pierna estirada, con brazos hacia el techo o un brazo al lado.

El sistema muscular superficial está compuesto de fibras de contracción rápida, su función es diferente a los músculos profundos que tienen fibras de contracción lenta.

El erector espínea, obligue externo y rectos abdómenes se encuentran en el core.

El erector espínea surge de un tendón que está incrustado en la cresta medial del sacro y corre a través del proceso espinoso lumbar, de las vértebras torácicas 11, 12, el ligamento supra espinal y la parte dorsal de las crestas iliacas. Algunas fibras llegan hasta el glúteos maximus.

Rectos abdómenes – dos músculos paralelos que corren verticales a ambos lados de la pared anterior del abdomen, separados por una banda de tejido conectivo. Se extienden del hueso púbico hasta el inicio del esternón y el cartílago de las costillas bajas.

No es tanto que los músculos profundos – T.A., multifidi – se alisten durante la estabilización de la columna lumbar pero lo que cuenta es como están preparados. La co-contracción ocurre antes de cualquier movimiento de los músculos superficiales y de las extremidades. Se dice que esta pre-activación neuromuscular es crítica al estabilizar la columna antes de cualquier movimiento.

El trabajo de estabilización empieza después de que se ha logrado la movilidad suficiente. La longitud muscular y el poder de extensión son cruciales para la eficiencia y el buen funcionamiento de la articulación. Si los músculos trabajan primero con la fuerza y la estabilidad antes de la movilidad, la rigidez se aloja en el sistema y después es más difícil erradicarlo. El objetivo de las posturas para estabilizar el centro, no es solo aumentar la estabilidad, es más importante aún, ganar coordinación y encontrar el momento correcto para la activación de la musculatura profunda de la pared abdominal.

Plancha y delfín, pie levantado, lateral. Sentarse con piernas cruzadas y levantar pelvis y pies.

*la conexión entre las piernas y los pies.

Con las caderas contra la pared, pies en línea

Aparte de la espalda baja, las rodillas juegan también un papel importante en el traslado del movimiento hacia las caderas y los pies.

Con las caderas contra la pared coloca las rodillas en línea con los pies. Así las caderas se dirigen de tal manera que las ingles se mueven hacia atrás creándose espacio alrededor el hueso sacro. La conexión rodilla y pie se experimenta como una fuerza que va de la parte exterior de la rodilla hacia el empeine. Éste pasa la fuerza al pie, que a su vez se expande, como consecuencia los dedos se estiran y el arco se intensifica.

La falta de alineamiento en los pies indica desequilibrio muscular en la piernas o en la cadera, esto puede ser la fuente de problemas en la espalda o en la rodillas. Los Quadriceps controlan el movimiento de la rótula, cuando el quad Inferior está débil, el quad exterior (que es más fuerte) tiende a jalar a la rótula hacia afuera de su centro. Cuando la banda iliotibial se encuentra rígida también puede tirar la rodilla hacia afuera.

La banda iliotibial es una banda gruesa del tejido blando fibroso que se extiende de la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo, y se inserta en la tibia. La banda es crucial para la estabilización de la rodilla en la marcha. El síndrome de fricción de la banda iliotibial es una lesión por sobreuso de los tejidos blandos en la parte distal del muslo, en la parte externa de la rodilla. Es una de las principales causas de dolor lateral de rodilla en los corredores y ciclistas.

Ambos grupos de músculos (Quadriceps y muslo posterior) cruzan la rodilla. La inestabilidad entre estos pueden causar desalineación entre los huesos inferiores y superiores de la pierna, poniendo estrés/tensión en la articulación.

Cuando las rodillas mueven hacia afuera al momento que relajas la cadera, se conserva tensión alrededor del hueso sacro. Para corregirlo, levanta la parte exterior de las rodillas con las manos y muévelos hacia los empeines.

El alineamiento correcto de los pies y piernas depende también cuanto uno puede relajar el área de la cadera y la espalda baja.

*la conexión entre la pelvis y las piernas: las caderas

Utkatasana

Acostado sobre la tira con las piernas levantadas

La pelvis está formada de 3 partes: parte iliaca (parte derecha e izquierda de la pelvis) y el hueso sacro.

3 puntos los conectan; 2 articulaciones SI y la articulación del hueso púbico. No hay mucha movilidad en las articulaciones que conectan las partes de la pelvis. Por eso es más soltar tensión muscular que de la sensación de movimiento. La movilidad de las caderas tiene un papel significativo en la conexión entre la pelvis y las piernas.

La estructura muscular de las caderas se puede relajar cuando doblamos las rodillas.

En utkatasana la espalda baja y las piernas cargan el peso del cuerpo. La espalda baja estirada. Las ingles relajadas. De hecho, la relajación de los músculos de la ingle determina el movimiento de la cadera, con el peso en la parte frontal del talón puedes sentir que se relajan y así la pelvis se mueve hacia atrás. La espalda baja puede pasar la dinámica del estiramiento hacia la pelvis, pero son las caderas que determinan si reaccionan con relajación o no. En efecto hay 2 movimientos: uno es en la espalda baja (lado dorsal)que empuja la pelvis hacia atrás, el otro es en la parte frontal, el abdomen bajo que se corresponde con el sacro, genera un movimiento hacia arriba que incluye a la coronilla.

Acostado sobre una tira con las piernas levantadas.

La espalda baja toca levemente la tira. Cheque si los músculos en las ingles están suaves.

Si no es así , las causas pueden ser:

- tensión en la espalda baja

-que estén cortos los muslos posteriores

-tensión en la estructura muscular de las caderas

Como sentir la conexión;

Desde adho mukha haz un paso adelante, las manos debajo de los hombros, el peso sobre el talón. Empuja el abdomen contra el muslo y desde la espalda baja levantas el torso y la cabeza, sin levantar las manos del piso. Así la espalda baja empuja la cadera hacia atrás. Relaja bien el cinturón pélvico, la espalda baja (lumbar 1, 2,3) carga el torso, la parte frontal (abdomen, coronilla) se estiran hacia adelante. Quédate un tiempo en la postura para que se desarrolle bien la relajación de la cadera.

Estira lentamente la pierna con la espalda baja activa, mueve la pelvis hacia atrás, y el peso se traslada hacia el otro talón. Levanta más el torso hasta que la zona lumbar esté estirada, sigue moviendo la cadera derecha hacia atrás.

Quédate un rato para sentir que el estiramiento se puede desarrollar bien en la espalda baja, cadera y muslo posterior. No detengas el movimiento, los músculos de la cadera se endurecen cuando el movimiento se queda ahí. Estas posturas aclaran los movimientos a través del peso , pueden beneficiar notablemente la relajación en partes específicas del cuerpo. Muy a menudo en estas posturas el movimiento se detiene en la espalda baja (por ejemplo en paschimottanasana donde la espalda inferior está hundida y el pecho cerrado) lo que impide el movimiento y relajación en la espalda baja/ cadera. Cuando se pierde la conexión no es posible estirar/soltar en las caderas y muslos posterior.

Para liberar alrededor del cinturón pélvico:

Tadasana con puños contra el coxis

Inclina hacia atrás con espacio en el pecho, activa los abdominales y regresa, sigue empujando bien contra el coxis con los puños. Repite unas veces para que la espalda baja se haga más flexible.

Utkatasana variación

Dobla las piernas, manos levemente en contacto con las rodillas. Sigue doblando piernas hasta que el abdomen toca los muslos. La espalda superior esta activa, mantén pecho y cabeza levantados. Debajo de los omóplatos se siente corto. Suelta la tensión de la espalda baja L4 y 5, siente que el cinturón pélvico mueve hacia atrás. La espalda superior está activa pero la espalda baja se relaja.

Con posturas de pie podemos desarrollar mayor flexibilidad de las caderas, dependiendo de la postura puedes ¨liberar¨ una parte específica de la cadera. Virabhadrasana I: parte frontal cadera. Virabhadrasana II: parte lateral o interior.

El objetivo más importante de liberar las caderas es mantener el tubo interior activo y equilibrado.

...