Ficha actividad didáctica

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Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada (200 ml) ó 2 yogures desnatados natural/sabor/con frutas (250 g).
• 1 porción mediana de fruta ó 1/2 vaso de zumo de naranja natural (150 ml).
• 2 cucharadas de postre de azúcar (10 g) ó 2 cucharadas de postre colmadas de cacao en polvo (10 g) ó 1 cucharada de postre colmada de confitura/mermelada (15 g) ó 1 cucharada sopera de miel (15 g).
• 2 rebanadas pequeñas de pan blanco/integral (60 g) ó 2 rebanadas de pan de molde (60 g) ó 8-10 cucharadas soperas colmadas (1/2 de bol) de cereales integrales de desayuno (60 g) ó 4 galletas maria ó 3 galletas con fibra
• 1 cucharada de postre aceite de oliva (5 g) ó 2 nueces grandes (con cáscara; 14 g) ó 1/2 aguacate pequeño (40 g sólo pulpa) ó 8 unidades de almendras (8 g) ó 1 cucharilla de café de mantequilla/margarina (5 g).

Comentarios:

Ejemplo: 1 kiwi mediano (140 g) ó 2 mandarinas pequeñas (170 g) ó 1 manzana pequeña (130 g) ó 1 naranja grande (290 g) ó 1 ciruela mediana (145 g) ó 1 melocotón mediano (320 g) ó 1 pera pequeña (160 g) ó 1 rodaja mediana de piña sin piel (120 g) ó 1 plátano grande (165 g)

Almuerzo:

• 1 porción grande de fruta. Ejemplo: 2 mandarinas grandes (340 g) ó 1 manzana mediana (260 g) ó 4 ciruelas medianas (290 g) ó 2 kiwis medianos (280 g) ó 2 naranjas grandes (580 g) ó 1 pera grande (315 g) ó 1 plátano grande (250 g)

Comida:

• 1 yogur desnatado natural/sabor/con frutas (125 g)
• 1 plato mediano de verdura o grande de ensalada (300 g). Acelga: 1 plato grande en crudo (300 g);Brócoli: 1 plato mediano en crudo (300 g); Calabacín: 1 unidad mediana (300 g); Cardo: 1 plato mediano en crudo (300 g); Cebolla: 1 unidad grande (200 g); Champiñones: 10-11 unidades medianas (200 g); Coliflor: 1 plato mediano en crudo (300 g); Espárrago blanco en conserva: 8 unidades gruesas; Espinacas: 1 plato mediano en cocido (250 g); Judía verde fresca/congelada/conserva: 1 plato mediano en crudo (300 g);
• 1 rebanada pequeña de pan blanco/integral (30 g) + 1 patata grande (300 g) ó 3 cucharadas soperas de arroz (60 g) ó 6 cucharadas soperas colmadas de macarrones ó 60 unidades de espaguettis (60 g) ó 6 cucharadas soperas de garbanzos/alubias rojas/blancas (90 g) ó 6 cucharadas soperas colmadas de lentejas (90 g).
• 1 filete pequeño de pollo ó pavo (90 g) ó 1 solomillo de ternera pequeño de grosor mediano (90 g) ó 1 filete mediano de grosor fino de ternera (90 g) ó 1 porción mediana de bacalao en filetes (120 g) ó 1 gallo mediano (215 g) ó 1 filete pequeño de merluza (120 g) ó 1 rodaja mediana de merluza (140 g) ó 1 filete mediano de rape (120 g) ó 4 chipirones pequeños (200 g) ó 1 plato grande de mejillones (18 unidades medianas; 370 g) ó 1 plato mediano de pulpo (120 g).
• 3 cucharadas de postre aceite de oliva (15 g) (A repartir entre los distiintos platos y formas de cocinado)

Merienda:

• 1 porción grande de fruta. Ejemplo: 2 mandarinas grandes (340 g) ó 1 manzana mediana (260 g) ó 4 ciruelas medianas (290 g) ó 2 kiwis medianos (280 g) ó 2 naranjas grandes (580 g) ó 1 pera grande (315 g) ó 1 plátano grande (250 g)

Merienda 2:

• 2 tortitas de maiz o arroz

Cena:

• 1 plato pequeño de verdura o mediano de ensalada (150 g). Calabacín: 1/2 unidad pequeña en crudo (150 g); Champiñones: 5 unidades medianas en crudo (100 g);Escarola: 1 plato grande (150 g); Espárrago blanco en conserva: 6 unidades finas (150 g);
• 1 porción muy pequeña de pan blanco/integral (15 g) ó 1 unidad de pan tostado (10 g).
• 1 loncha fina de jamón de york (30 g) ó 1 tarrina pequeña de queso blanco desnatado (75 g) ó 1 loncha fina de jamón serrano magro (30 g) ó 6 ruedas finas de lomo embuchado (20 g) ó 1 lata pequeña de atún en conserva al natural (40 g).
• 2 lonchas finas medianas de jamón ibérico (30 g) ó 1 huevo (60 g) ó 2 quesitos (30 g) ó 1/2 tarrina pequeña de queso tipo Burgos (40 g) ó 2 sardinas medianas ó en conserva de aceite (65 g) ó 1 filete pequeño de pescado blanco (100 g) ó 1/2 rodaja pequeña de salmón (75 g).
• 3 cucharadas de postre aceite de oliva (15 g) (A repartir entre los distintos platos y formas de cocinado)