Alimentacion Saludable

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de las células de nuestros órganos para renovarse y para hacer su trabajo. Es lo que nos da energía para movernos, para pensar y para vivir. Pero no todo vale.

Los estudios científicos de los últimos años no cesan de asociar la mala alimentación con la incidencia de diversos trastornos, especialmente los de tipo crónico como las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, la obesidad o el cáncer.

Por eso, cada vez hay más interés en comer de forma saludable. Si además de ser agradable al paladar y placentera, la comida es sana nos ayudará alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestra salud.

Los beneficios de alimentarse de forma sana

Si mantienes unos hábitos alimentarios sanos, gozarás de una buena salud. Como decía el médico griego Hipócrates, “el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento”. Si comes bien podrás reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria: colesterol elevado, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.

¿En qué consiste comer sano?

La Organización Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:

• Completa: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportarán los nutrientes necesarios: tanto macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) comomicronutrientes (vitaminas y minerales).

• Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.

• Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.

• Variada: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.

• Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año...).

Si además quieres que tu alimentación sea buena para la salud de tu corazón, puedes seguir las pautas dietéticas establecidas por la Asociación Americana del Corazón que incluyen:

Cereales integrales ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)

Una porción equivale a una rebanada de pan; media taza de cereal caliente, una taza de cereal en copos; media taza de arroz o pasta cocida.

Los cereales integrales son fuente de hidratos de carbono. Los alimentos de granos integrales están elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Intenta que la mitad de tus porciones sean cereales integrales, ya que son ricos en fibras y mucho más saludables. Es mejor que elijas pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maíz o de arroz integrales. Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero.

¿Por qué los granos refinados no son tan saludables?

Porque los alimentos hechos con granos refinados como la harina blanca, el arroz blanco o la harina de maíz desgerminado han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. Tienen una textura más fina, pero en el proceso se elimina la fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B.

Verduras (de 4 a 5 porciones por día)

Una porción equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas; media taza de verduras crudas o cocidas cortadas; media taza de jugo de verduras.

Los alimentos más recomendables son las frutas y las verduras porque son fuentes naturales de antioxidantes. También contienen vitaminas, sales minerales y fibra alimentaria. Además son bajas en calorías e ideales para ayudarte a perder o controlar el peso.

Es mejor que optes por la variedad, elige tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes (brécol, col de Bruselas, col, rábano, coliflor, repollo). Además las alcachofas, las escarolas, los cardos, los nísperos o las zanahorias son recomendables por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.

Puedes recurrir a las verduras congeladas o enlatadas si no las tienes frescas.

Frutas (4 a 5 porciones por día)

Una porción equivale a una fruta mediana (del tamaño de una pelota de béisbol); un cuarto de taza de fruta seca; media taza de fruta fresca, congelada o en lata; media taza de jugo de fruta.

Las frutas son una buena fuente de vitaminas. Come fruta por colores, eligiendo variedad de tipos y colores, especialmente las frutas de colores fuertes (rojizo, morado o azulado) por su alto contenido en antocianina, un potente antioxidante. Que no falten en tu cesta de la compra fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruelas, col lombardas o tomates. No olvides los cítricos (pomelo, naranja o limón), ricos en vitamina C, ni frutas exóticas como la piña, la guayaba, el mango o la papaya.

Pescado, carne magra y aves (no más de 6 onzas cocidas por día)

Una porción de tres onzas es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, media pechuga de pollo o tres cuartos de taza de pescado desmenuzado.

Disfruta al menos de dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón (aunque puede ser algo calórico - un filete de 178 gr aporta 367 calorías), la trucha y el arenque. Puedes preparlos en el horno o a la parrilla.

Siempre es mejor que elimines la grasa de las carnes y le quites la piel a las aves.

Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)

Una porción equivale a un tercio de taza o una onza y media de nueces; dos cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada); dos cucharadas o media onza de semillas; media taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos).

Los frutos secos además de poseer propiedades nutritivas excepcionales, protegen también del riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Una investigación reciente de la Universidad de Lousiana constató que las personas que consumen siete gramos o más al día de frutos secos de cáscara dura (nueces, almendras, avellanas, pistachos o piñones) tenían niveles más altos de colesterol bueno (HDL) y más reducidos de proteína C reactiva. El estudio, publicado en Journal of the American College of Nutrition (Revista del Colegio Estadounidense de Nutrición), reveló además que las personas que tomaban frutos secos habitualmente tenían un peso corporal menor, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña que los que no los comían.

Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra,

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