Calentamiento 2x20 extensiones para cuádriceps
Enviado por Victor Taca94 • 15 de Marzo de 2017 • Trabajo • 327 Palabras (2 Páginas) • 480 Visitas
Rutina de entrenamiento
Lunes cuádriceps y pantorrilla
Calentamiento 2x20 extensiones para cuádriceps
Biserie sentadilla libre & extensión de cuádriceps
Sentadilla 4x 15,15,12,10 aumentando el peso.
Extensiones 4x15,15,12,12
1 ½ min. de descanso entre cada serie.
Sentadilla hack y prensa horizontal
Sentadilla hack 4x12,12,12,12
Prensa horizontal 4x12,12,10,8
Desplantes 4x12,12,12,12
1 min de descanso
Pantorrilla.
Elevaciones de pantorilla
4x25,25,25,25
Costurera
4x10normales 4x10 puntas hacia afuera.
Martes Brazo (bíceps & tríceps) abdomen
Calentamiento en soga para tríceps 2x20
Biserie curl alternado de bíceps 4x15,15,15,15
Soga para tríceps 4x15,15,12,12
1 min de descanso
Biserie.
Press francés tríceps 4x15,15,12,12
Concentrado a doble bíceps sentada. 4x15,15,12,12
1 min de descanso
Biserie
Copa a 2 manos de tríceps
4x15,15,15,15
Curl en polea para bíceps
4x15,15,15,15
Abdomen
Triserie
Elevaciones de pie 4x20
Cruch 15
Laterales con disco 12 por lado
Biserie
Cruch a la mitad 4x15
Encogimiento a pie cruzado 4x12 por lado
Miércoles glúteo y femoral
Biserie Sentadilla búlgara & patada horizontal para glúteo.
Sentadilla 4x15x15x12x12 aumentando el peso
Patada 4x12,12,12,12
Sentadillo zumo
5x15,15,12,12,10
Patada en polea baja pie cruzado
4x15,15,15,15
Levantamiento de pelvis (puente)
4x15,15,12,12.
Femoral
Peso muerto & curl parada de femoral
Peso muerto
4x15,15,12,12
Patada 4x15,15,15,15
Curl acostado para femoral
4x15,15,15,15.
Jueves espalda y hombro abdomen
Jalón al frente agarre abierto en pronación.
4x15,15,15,15
Remo con barra z agarre abierto en supinación & Remo en pole baja a una mano.
Remo barra z 4x15,5,12,12.
Remo polea 4x15,15,15,15
Jalón al frente agarre cerrado
4x15,15,12,12
Jalón en polea alta agarre abierto
4x12,12,12,12
Hombro
Triserie
Press militar con mancuernas
4x15,15,15,12
Laterales con mancuerna
4x12,12,12,12
Lateral agachado
4x15,15,12,12
Disco al frente
4x15,15,15,15
Peck deck invertido para hombro posterior
4x12,12,12,12
Abdomen
Triserie
Elevaciones de pie 4x20
Cruch 15
Laterales con disco 12 por lado
Biserie
Cruch con soga 4x15
Elevación de pies y manos con disco
4x15,15,15,15
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