El esfuerzo del hoy, determinará el éxito del mañana

Aceites y grasas con proteína: 70 kcal/porción:

3 gr de proteína

Almendra

10 Pza.

Semilla de Chia

5 cditas

Avellana

8 Pza.

Chilorio

30 g

Cacahuate

14 Pza.

Nuez

3 Pza.

 Cacahuate enchilado

13 Pza.

Nuez de la india

8 pzas.

 Cacahuate japonés

15 Pza.

 Pepitas

60 Pza.

Semilla de girasol

4 cditas.

Paté

5 cditas

Chorizo

15 g.

Pistache

18 Pza.

Chorizo de soya

15 g

Castaña

1 ½ Pza.

Mantequilla de maní

2 cditas

Nueces mixtas

1 cda.

Pepperoni

4 rebanadas

Tocino vegetariano

2 rebanadas

Aceites y grasas:45 kcal/porción

Aceite

1 cucharadita

Aceite en spray

5 segundos

Aguacate

 1/3  Pza.

Aceituna

6 pzas

Coco

8 g.

Aderezo

1 cdita

Crema

1 cda

Aderezo light

2 cditas

Dip

2 cucharadas.

Crema para café

1 cda

Mantequilla

1 ½ cdita.

Vinagreta

1 ½ cda.

Mayonesa

1 cucharadita

Vinagreta light

5 cdas.

Media crema

2 cucharadas

Guacamole

2 cdas

Queso crema

1 cucharada.

Salsa tartara

1 cdita

Tocino

1 rebanada.

Verduras: 25 kcal/porción:

2 gramos de proteína

Berenjena picada

¾ tza

Champiñón crudo

1 ½ tza

Acelga cruda

2 tazas.

Col de bruselas

3 pzas

Acelga picada cocida

½ taza.

Coliflor

¾ tza

Berro crudo

1 Taza

Esparragos crudos

6 pzas

Betabel crudo

¼ de pza

Esparragos cocido

½ tza

Brócoli cocido

½ Taza.

Germen de alfalfa

3 tzas

Calabacita cocida

½ Taza.

Germen de soya

2 tzas

Cebolla cocida

¼ Taza

Jicama

½ tza

Cebolla cruda

½ Taza.

Jitomate cereza

4 pzas

Champiñón cocido

1 ½ taza.

Jugo de verduras

½ tza

Chayote cocido picado

½ taza.

Pepino con cascara

1 ¼ pza

Chícharo cocido

1/3 Taza.

Quelite crudo

80 g

Chilacas crudas

3 Pza.

Romeritos crudos

120 g

Col

1 Taza.

Verdolaga cocida

1 tza

Ejotes cocidos picados

½ taza.

Verdolaga cruda

1 ¼ tza

Espinaca cocida

½ taza.

Zanahoria miniatura

3 pzas

Espinaca cruda picada

2 Tazas.

Zanahoria picada o rallada cruda          

½ Taza.

Flor de calabacita cocida

1 Taza.

Zanahoria   entera

3 Pza.

Jitomate picado

½ taza.

Lechuga

3 Tazas.

Nopal

1 Pza.

Pimiento cocido

½ taza.

Pimiento crudo

1 pza.

Rábano crudo rebanado

1 ¼ de taza.

Frutas: 60 kcal/porción

Arándano fresco

125 g.

Tamarindo

50 gr

Agua de coco

1 ½ Taza.

Toronja

1 pza

Carambola

1 ½ pza.

Tuna

2 pzas

Cereza

20 Pza.

Sandia picada

1 tza

Chabacano

4 Pza.

Zapote

¼ tza

Ciruela pasa

7 Pza.

Blueberries

¾ tza

Durazno amarillo

2 pza.

Dátil seco

2 pzas

Frambuesa

1 taza.

Fresa rebanada

1 tza

Fresa entera

12 pzas

Granada

1 pza

Fruta variada picada

1 taza.

Guayaba

3 pzas

Gajos de mandarina

1 taza.

Higo deshidratado

1 pza

Gajos de naranja

¾ taza.

Lichis

12 pzas

Gajos de toronja

1 taza.

Mandarina

1 pza

Guanábana

1 pza.

Mango ataulfo

½ pza

Higo

2 pza.

Mango en almibar

1 pza

Jugo de frutas

½ Taza.

Manzana cocida

½ pza

Kiwi

1 ½ pza.

Melón

1/3 pza

Lima

3 pza.

Membrillo

1 pza

Mamey

1/3 pza.

Orejones de manzana

9 pzas

Mango manila

1 pza.

Orejones de duranzo

2 pzas

Mango petacón

½ Pza.

Orejones de chabacano

7 pzas

Manzana  roja, amarilla o verde.

1 pza.

Orejones de pera

1 pza

Maracuyá

3 pza.

Piña en almibar

1 pza

Melón picada

1 taza.

Sandia picada

1 tza

Moras

¾aza.

Tamarindo pelado

¼ tza

Naranja

2 pza.

Toronja

1 pza

Nectarina

1 Pza.

Tuna

2 pzas

Papaya picada

1 taza.

Tanjerina

2 pzas

Pasas

10 pza.

Zapote

¼ tza

Pera

½ pza.

Uva

18 pza.

Piña picada

¾ taza.

Uva blanca

1 taza.

Piña

1 reb

Zarzamora

¾ taza.

Plátano

½ pza

Alimentos de origen animal con muy  bajo aporte de grasa: 40 kcal/porción: 7 gr de proteína

Atún en agua

30 g.

Pollo

25 g.

Aguayon

30 g.

Camaron gigante

2 pzas

Bacalao

45 g.

Pescado fileteado

40 g.

Bistec de res

30 g.

Queso  cotagge

3 cdas.

Cabrito

25 g.

Surimi

2/3 de barra

Carne molida de pavo y pollo

35 g.

Milanesa de pollo o res

30 g.

Cecina

25 g.

Bagre

40 g

Clara de huevo

2 Pzas.

Camaron

5 pzas

Clara de huevo polvo

1 ½ cda

Pechuga de pollo deshebrada

35 g.

Filete de res

30 g.

Cangrejo

¼ tza

Jamón de pavo

2 reb

Chuleta

½ pza

Almeja

4 pzas

Filete de pescado

40 g.

Machaca

½ sobre.

Huachinango

28 g

Langosta

35 g

Salmon ahumado

35 g

Jaiba cocida

75 g

Pescado entero

75 g

Requesón

2 cdas.

Roast beef

2 ½ rebanada