Dieta Tipo Para Deportista De Elite

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para operar en su nivel básico, es decir en reposo. Representa a la vez una buena manera de saber cuántas calorías quemamos sin hacer nada de ejercicio complementario.

Calculo de la Tasa:

Hombre, Tasa Metabólica Basal (TMB) = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 X altura en cm) - (6,8 X edad en años)

Lionel Messi, 26 años; peso: 67kg altura:1,69m

66 + 917,9 + 845 – 176,8= 1652

El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del TMB por un factor que depende de la actividad física.

Consumo calórico = TMB x índice de actividad

Multiplicador de la actividad

*Sedentario TMB X = 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)

*Ligeramente activo TMB X = 1,375 (algo de ejercicio / deporte 1-3 días / semana)

*Mod. activo TMB X = 1,55 (ejercicio moderado / deporte 3-5 días / semana)

*Muy activo AMB X = 1,725 (ejercicio duro / deporte 6-7 días / semana)

*Lo más activo AMB X = 1,9 (duro ejercicio diario / deportes y trabajo físico) 3180 cal.

Dieta: APROX 3100 CALORIAS DIARIAS

Desayuno

250 ml leche entera 160

2 tostadas pan de granos 160

20g de miel 60

1 naranja mediana 90

1 banana 120 470

Colacion

1 barra de cereales granola 130 600

Almuerzo

200g de pechuga pollo al horno 340

Ensalada con verduras de hoja y tomate 55

2 papas medianas 145

10 g de aceite de oliva 90

40g de muzzarella 140

Ensalada de frutas 130 1500

Colación

100g de helado de crema 220 1720

Merienda

1 yogur entero con azucar 217

40 g de granola 160 2096

Cena

1 huevo duro 80

Ensalada de zanahoria, remolacha y repollo 100

1 plato de spaguetti (100g) 350

Salsa blanca (3 cdas) 75 2711

Queso parmesano (2 cdas) 100

2 manzanas al horno 140

Pasas de uva (20g) 50

Nueces (15g) 90 3100

Bibliografía

http://www.sportfactor.es/deportes/general/noticias/cuantas-calorias-quemamos-por-dia

http://www.montevideo.com.uy/notgastronomia_11270_1.html

http://www.nutriguia.com.uy/

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/carnes-y-derivados/aves/pechuga-de-pollo.html

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