HIGIENE DE COLUMNA

Higiene de columna Vertebral Algunos consejos profilácticos, o conjuntos de medidas preventivas comunes, incluyen:

Posiciones

SENTADO

Sentarse con las caderas a la misma altura que las rodillas

Apoyar la zona baja de la espalda en el fondo de la silla

Evitar la flexión del torso al estar frente a la computadora

Colocar el monitor a la altura de los hombros

ACOSTADO

La posición ideal para dormir es en forma lateral con las rodillas levemente flexionadas.

Para dormir boca arriba, colocar almohada bajo las rodillas.

Para dormir boca abajo, colocar almohada bajo el vientre.

PARADO

Evitar las posiciones de pie por períodos prolongados mas de 15 minutos, alternar el apoyo entre una pierna y la otra.

Para las actividades diarias (planchar, lavar, cocinar) utilizar una tarima pequeña debajo del pie y alternar su uso con uno y otro.

Evitar las posiciones en extensión de columna

(ej. Trabajos por arriba de los hombros)

Actividades

CARGAS

Al llevar una carga con ruedas (changuito, carretilla, mueble)realizar el esfuerzo empujando hacia adelante y NO tirando de la misma.

Al trasladar peso con los miembros equilibrar el peso en los dos brazos para realizar el mismo en forma simétrica.

Evitar levantar peso por arriba de los hombros.

SIEMPRE flexionar las rodillas y NO realizar movimientos de palanca al levantar pesos.

CONDUCIR

Evitar los trayectos largos (mas de 2 horas) o de lo contrario detenerse y elongar la zona lumbar y cervical. (ver EJERCICIOS)

Sentarse siempre con la zona baja de la columna en el fondo del asiento y utilizando el apoya cabeza.

Evitar las rotaciones del tronco para recoger elementos de la parte trasera del auto.

La posición "ideal" de manejo es con ligera flexión de codos y rodillas.

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