METODOLOGIA DEL DESARROLLO DE LA FUERZA

3. METODOLOGÍA DESARROLLO DE LA FUERZA.

• CONSIDERACIONES VALORACIÓN DEL RM (Repetición máxima):

1. Linealidad de la curva: El cálculo del RM no es lineal si no en ligera curva. En función del ejercicio el cálculo del RM varía.

1. Factores neuromusculares: El RM depende mucho de factores neuromusculares, por ello, al principio aumentará más rápido.

1. Nivel deportivo: A mayor nivel deportivo menor preciso será el cálculo automático del RM.

1. Serie única: Esta valoración solo permite realizar una serie porque se usa la carga máxima para dichas repeticiones( Ejemplo 4 al 4RM). Por tanto, está trabajando al límite.

• Se podrían realizar más series si utilizasen descansos completos (5’)

1. Peso libre y guiado: Hay que tener en cuenta los instrumentos que he utilizado para realizar el test🡪 En el peso guiado puedo movilizar más carga que en el libre.

1. Tamaño músculo: Músculos grandes la curva de la gráfica es más grande🡪 Con pocas modificaciones de carga las repeticiones varían mucho.

1. Variabilidad: Será menor cuanto más cerca esté del RM. (Ejemplo 90% es más exacto que el 50%)

*Test RM: Existe un protocolo “Lecturas”🡪 Máximo 6 series para calcular RM
                                           🡪 Descansos largos.
                                                🡪 En novatos realizar el test después de 3-4                                                    días de adaptación

[pic 1]

• CARÁCTER DEL ESFUERZO (Otra forma para calcular % de esfuerzo):

• Parte de valoración de repeticiones🡪 Se prescribe el entrenamiento en función de la cantidad de repeticiones máximas que puede realizar el sujeto
• Relación entre lo realizado y lo realizable:

• Ejemplo: 5(7)= Realizar 5 repeticiones con un carga que permitiría como máximo realizar 7.
• Ejemplo 6(6)= Será más duro que 5(7) porque trabaja al máximo de posibilidades (100%).
• 4(8)= es igual que un trabajo al 50%, por tanto, tiene poca carga.

• CONTINUUM DE FUERZA

En función del tipo de repeticiones que realizo trabajo un aspecto diferente de la fuerza. Con todos los tipos de ejercicios se trabajan las cuatro cualidades pero dependiendo del número se trabajaran de forma más destacada unos u otros.

3.1.  MÉTODOS MÁXIMOS.

• OBJETIVOS:

1. Mejora intramuscular🡪 Reclutar más fibras.

Mejorar “sincronización”.

Frecuencia🡪 “Disparos” de la motoneurona.

1. Mejora intermuscular🡪 Activar menos músculos antagonistas (inhibición).

Reducir reflejo de Golgi ( Relaja agonista y activa antagonista para evitar lesiones)

1. Paliar efectos muerte neuronal ( Sarcoplasia)
   
   - PERMITE:

1. Movilizar cargas más altas.
2. Mejorar explosividad🡪 Mismo nivel de fuerza en menos tiempo.
   
   
   
   
   

• REPETICIONES: 1-3 (>90%)
• SERIES: 4-8 series. A partir de 8 series el sujeto no puede recuperar completamente y por tanto, no podrá movilizar la carga.

Por debajo de 4 series se considera mantenimiento.

• SISTEMA ENERGÉTICO: ATP Y PC
• RECUPERACIONES ENTRE SERIES: Completas (3-5’)🡪 No influye que la recuperación sea activa
  
• OTRAS CARACTERÍSTICAS:

• Se realiza un ejercicio por grupo muscular se deben elegir los que más grupos musculares impliquen y que puedan movilizar más carga.
  

• Ejemplo: Elegiré Press banca antes que aperturas con mancuernas porque implica más grupos musculares y maneja + peso.
  

• Velocidad de ejecución elevada🡪 Aunque el movimiento se pueda ver lento la velocidad de ejecución es máxima.
  
• Hipertrofia es muy pequeña debido a que el número de repeticiones es reducido.
• Intensidad de la activación:
  

• Excéntrico🡪 + Solicitación = + Activación.
• Isométrico🡪 Menos gasto energético.
• Concéntrica🡪 Menos carga.

*No se puede abusar del entrenamiento excéntrico o isométrico porque provoca la pérdida de coordinación intra/intermuscular.

- LIMITACIONES:

• A partir de los 3 meses la mejora ya es muy pequeña🡪 Si sigo entrenando esto el estrés será muy elevado y la mejora muy pequeña (No merecerá la pena)
• Existe un elevado riesgo de lesión🡪 Deportista debe estar preparado.

• Por ejemplo: Deportista puede movilizar altas cargas a nivel muscular de las piernas pero puede dañar la espalda (Sentadilla)

• No hay cambios estructurales🡪 Puede ser una ventaja o desventaja dependiendo del deporte.
• Puede provocar sobreentrenamiento si no está muy controlado.

1. MOVIMIENTOS HALTEROFILIA (POTENCIA)

[pic 2][pic 3]

• UTILIDAD:

1. Mejorar velocidad.
2. Aumentar fuerza máxima🡪 Se trabaja con cargas máximas🡪 Muy importante la realización correcta.
3. Mucha musculatura implicada a la vez🡪 Mayor requerimiento energético.
4. Aumenta la coordinación de los impulsos parciales 🡪 Gran extrapolación a las modalidades deportivas (Saltos, sprints, cambios de dirección….)
5. Implicación fibras II.A🡪 Adiestra al sistema para que reclute este tipo de fibras rápidas de forma directa.

• PROGRESIÓN:

1. Masa en el suelo

• Flexión profunda de piernas.
• Pecho hacia fuera🡪 Espalda recta.
• Mirada al frente.
• Barra encima de la punta de los pies.

[pic 4]

1. Levantar peso con la extensión de piernas (ARRANQUE):

• Peso pegado al cuerpo.
• Amplitud agarre🡪 Cuando tenga los brazos arriba no se produzca dislocación de hombro.

• Barra abajo que al levantar las piernas no toque la cadera.

• Errores típicos en la colocación de la cadera y colocación de la espalda.

[pic 5]

1. FASE AMORTIGUACIÓN

1. Dos tiempos: Recibir peso en hombros con sentadilla por delante

• Codos hacia delante para aguantar peso en hombros.

1. Arrancada: Sentadilla sobre la cabeza agarre correcto de hombros🡪 Menos estabilidad.

[pic 6]

1. Trabajo técnica MOVIMIENTO ENTRADA.

1. Dos tiempos🡪 Con pies juntos dejarse caer y parar en sentadilla profunda con la barra en los hombros.(Es un movimiento muy explosivo)

• La barra no modifica su altura
  

1. Arrancada🡪 Partiendo con la barra en los hombros y con pies juntos realizar sentadilla con barra en la cabeza.(Movimiento muy explosivo)

• La fuerza principal se realiza con las piernas

[pic 7][pic 8]

[pic 9]

1. PROYECCIÓN

1. Progresiones colgantes🡪 Encima/Debajo de rodilla.

• No hay sentadilla profunda.
• Ángulos correctos.

1. Progresiones calzadas🡪 Barra empieza a cierta altura porque se encuentra apoyada en dos bancos.
2. Cadena cinética:

• Extensión de rodillas y cadera + salto.
• Extensión de rodillas y cadera + salto + encoger hombros.
• Extensión rodillas y cadera + salgo  + hombros + remo al cuello.
• Dos tiempos: + Girar barra y al hombro (cargada)
• Arrancada: + Rotación y subir a la cabeza.

1. Fase final (EMPUJE-JERK)

1. Realizo ¼ de sentadilla.
2. Empujar piernas hacia arriba + elevación de brazos.
3. Apertura en tijera (Pies hacia dentro)
4. Recuperación🡪 Quito pie de atrás.
   

• Progresión:

• Jerk con apertura.
• Jerk por detrás.
• Jerk con tijera.

[pic 10]

*Deportistas utilizan más el dos tiempos sin jerks porque trabajan los grupos musculares que desean reduciendo el riesgo de lesión.

• DIFERENCIAS MATERIAL.

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