Metodo Heavy Duty

Metodo Heavy Duty ,

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo.

Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.

La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.

Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.

Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.

El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).

La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.

Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?

La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.

Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?, te contesta:

” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.

He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.

En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:

Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.

Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga

Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodos no saben nada.

Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.

Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso,

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