Natación para principiantes

La natación es una actividad completa que combina trabajo cardiovascular, fuerza y técnica, ofreciendo múltiples beneficios para la salud física y mental. Este deporte no solo mejora la resistencia y el tono muscular, sino que también es excelente para reducir el estrés y fortalecer la coordinación motriz.

La práctica que presentamos está diseñada para nadadores de nivel principiante a intermedio que deseen mejorar su técnica, ganar resistencia y trabajar en su velocidad. Es una rutina variada que incluye calentamiento, ejercicios técnicos, intervalos de resistencia y un enfriamiento para cerrar de manera adecuada.

Práctica de Natación (Duración: 45-60 minutos)

Calentamiento (10-15 minutos)

1. Nado libre suave (200 m): Mantén un ritmo relajado.

2. Patada con tabla (100 m): Trabaja solo las piernas, alternando estilos (crawl y espalda).

3. Pull buoy (100 m): Sostén un pull buoy entre las piernas y usa solo los brazos.

Parte Principal (25-30 minutos)

Técnica (10 minutos)

1. Manos extendidas (4 x 25 m): Nada crawl con brazos extendidos delante, enfocándote en la rotación de los hombros.

2. Respiración bilateral (4 x 25 m): Respira cada 3 brazadas para equilibrar ambos lados del cuerpo.

3. Deslizamiento largo (4 x 25 m): Alarga cada brazada y minimiza la frecuencia.

Resistencia (15 minutos)

1. Intervalos:

- 4 x 50 m (25 m rápido / 25 m suave). Descansa 20 segundos entre repeticiones.

- 4 x 100 m a ritmo constante. Descansa 30 segundos entre series.

2. Velocidad:

- 6 x 25 m sprints. Descanso: 30 segundos entre repeticiones.

Enfriamiento (5-10 minutos)

1. Nado suave (200 m): Alterna estilos (espalda y pecho).

2. Estiramientos: Fuera del agua, estira hombros, brazos, piernas y cuello. Mantén cada posición por 20-30 segundos.

Esta rutina te ayudará a mejorar tu desempeño en el agua. Si eres principiante, reduce las distancias y enfócate más en la técnica.

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