Aumenta la sensación de saciedad post comida, diariamente y a largo plazo

Proteínas

Proteínas y perdida de grasa

• Dieta hiperproteica ayudan a preservar la masa libre de grasa.
• Incrementan el efecto térmico de los alimentos ETA
• Disminuye la sensación de hambre y deseo de comer
• Aumenta la sensación de saciedad post comida, diariamente y a largo plazo

Aumento de necesidades

• Aumento del volumen de entrenamiento
• Aumento de oxidación de AA
• El almacenamiento de energía disminuye (grasa corporal)
• 20 atletas jóvenes
• Déficit calórico con 1g y 2.3g (grupo control) de proteína/kg/peso
• Siguieron su entrenamiento habitual
• Duración de dos semanas

Recomendación

• Phillips y Van Loon sugieren un consumo de 1.8 – 2.7 g/kg para atletas en déficit calórico
• Helms sugiere 2.3 – 3.1g/kg para cuestiones estéticas en déficit calórico
• Entrenamiento
• Niveles bajos de grasa corporal
• Para sobrepeso y obesidad se sugiere 0.8 – 1.5g/kg

Carbohidratos

El consumo de carbohidratos debe ser establecido en base a:

• Nivel de actividad física

Nivel de actividad & Carbs

• A mayores niveles de actividad física también deben proveerse mayor cantidad de este macronutriente para poder subsidiar correctamente dicha actividad
• Mantener un consumo adecuado de carbohidratos aun en el déficit calórico es crucial, de otro modo se podrá comprometer.

Preferencias y características individuales

Para mantener una mejor adherencia a la restricción calórica, preferir carbohidratos vs grasas como macronutrientes mayoritarias para proveer energía a lo largo del día. Podría depender de los gustos del individuo, pero condicionando por cualquier patología de un individuo

Carbohidratos para la perdida de grasa

• En una revisión Phillips se recomienda entre de pesas 4-7 g/kg dependiendo de la fase de entrenamiento
• Una recomendación un poco más amplia seria 3-7g/kg/día
• En relación al VCT puede ser desde un 25% a 60%
• Evitar extremos durante periodos prolongados
• 60% del VCT reducirá los otros macronutrientes que son cruciales
• Tomar en cuenta el mínimo recomendado de los otros macros
• Si el individuo no tiene una actividad física elevada ni una condición específica, pero prefiere CHO sobre grasas optar por un enfoque isoenergetico en relación a los otros macros
• Probar diferentes distribuciones de CHO y Lípidos.

Grasas y déficit calórico

• La recomendación es consumir 20 a 30% de grasa en relación al VCT, para optimizar los niveles de testosterona.
• La disminución de la grasa en la dieta de un 40% a 20% resulta en una modesta reducción de testosterona, por lo cual se ha establecido que un consumo adecuado de grasas es importante para mantener la MLG

Grasas y recomendaciones:

• 0.5g/kg mínimo para evitar una deficiencia / perdida de grasa
• 1g/kg rango normal /función hormonal optima
• 1.5g/kg
• 2g/kg

Micronutrientes y perdida de grasa

Vitaminas:

• Liposolubles
• A, D, E, K
• Hidrosolubles
• Complejo B y C

Minerales:

Frecuencia de comidas y control del apetito

• En un reciente meta análisis los resultados fueron mixtos, inclinándose levemente hacia que un número elevado de comidas podría controlar la saciedad.
• Algunos estudios han encontrado que 3 comidas promueven mayor saciedad que 6 comidas

Discrepancias en los estudios

Otras razones por las cuales se aumenta la frecuencia de comidas, es para preservar la masa muscular

Una revisión de 11 estudios ICR vs CR:

• Efecto similar en pérdida de peso en ambas condiciones
• ICR es más efectivo para retener masa muscular

Limitaciones:

• ICR uso Impedancia eléctrica
• CR uso de DXA y resonancia magnética

Termogénesis postprandial

Estudio comparando desde 2-7 comidas al día no han encontrado un aumento en termogénesis

Preservar MLG

Slote el. Al. Compararon 3 vs 1 comida:

Frecuencia de comidas

Apostar por lo práctico y buscar la máxima adherencia:

Consumir entre 3-6 comidas al día dependiendo:

• La cantidad de comida en la dieta
• La adherencia del individuo
• Señales de hambre
• Evitar patrones inconsistentes
• Consumir por lo menos 20g de proteína en cada comida (por leucina 3-5gr)

Nutrient timing

Se refiere a los nutrientes que se consumen antes, durante y después del entrenamiento con el intento de máxima el performance, recuperación y adaptaciones relacionadas al entrenamiento.

• Surge a partir de estudios en atletas de fondo
• Consumir CHO de rápida asimilación es crucial en estos deportes
• Se extrapolaron los resultaos al mundo de los mamados ¿?

Los atletas de fondo con varias pruebas en el día deben enfatizar en esta practica

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