Aumenta la sensación de saciedad post comida, diariamente y a largo plazo
Enviado por Luis Hdez Sngabriel • 19 de Abril de 2017 • Apuntes • 1.140 Palabras (5 Páginas) • 185 Visitas
Proteínas
Proteínas y perdida de grasa
- Dieta hiperproteica ayudan a preservar la masa libre de grasa.
- Incrementan el efecto térmico de los alimentos ETA
- Disminuye la sensación de hambre y deseo de comer
- Aumenta la sensación de saciedad post comida, diariamente y a largo plazo
Aumento de necesidades
- Aumento del volumen de entrenamiento
- Aumento de oxidación de AA
- El almacenamiento de energía disminuye (grasa corporal)
- 20 atletas jóvenes
- Déficit calórico con 1g y 2.3g (grupo control) de proteína/kg/peso
- Siguieron su entrenamiento habitual
- Duración de dos semanas
Recomendación
- Phillips y Van Loon sugieren un consumo de 1.8 – 2.7 g/kg para atletas en déficit calórico
- Helms sugiere 2.3 – 3.1g/kg para cuestiones estéticas en déficit calórico
- Entrenamiento
- Niveles bajos de grasa corporal
- Para sobrepeso y obesidad se sugiere 0.8 – 1.5g/kg
Carbohidratos
El consumo de carbohidratos debe ser establecido en base a:
- Nivel de actividad física
Nivel de actividad & Carbs
- A mayores niveles de actividad física también deben proveerse mayor cantidad de este macronutriente para poder subsidiar correctamente dicha actividad
- Mantener un consumo adecuado de carbohidratos aun en el déficit calórico es crucial, de otro modo se podrá comprometer.
Preferencias y características individuales
Para mantener una mejor adherencia a la restricción calórica, preferir carbohidratos vs grasas como macronutrientes mayoritarias para proveer energía a lo largo del día. Podría depender de los gustos del individuo, pero condicionando por cualquier patología de un individuo
Carbohidratos para la perdida de grasa
- En una revisión Phillips se recomienda entre de pesas 4-7 g/kg dependiendo de la fase de entrenamiento
- Una recomendación un poco más amplia seria 3-7g/kg/día
- En relación al VCT puede ser desde un 25% a 60%
- Evitar extremos durante periodos prolongados
- 60% del VCT reducirá los otros macronutrientes que son cruciales
- Tomar en cuenta el mínimo recomendado de los otros macros
- Si el individuo no tiene una actividad física elevada ni una condición específica, pero prefiere CHO sobre grasas optar por un enfoque isoenergetico en relación a los otros macros
- Probar diferentes distribuciones de CHO y Lípidos.
Grasas y déficit calórico
- La recomendación es consumir 20 a 30% de grasa en relación al VCT, para optimizar los niveles de testosterona.
- La disminución de la grasa en la dieta de un 40% a 20% resulta en una modesta reducción de testosterona, por lo cual se ha establecido que un consumo adecuado de grasas es importante para mantener la MLG
Grasas y recomendaciones:
- 0.5g/kg mínimo para evitar una deficiencia / perdida de grasa
- 1g/kg rango normal /función hormonal optima
- 1.5g/kg
- 2g/kg
Micronutrientes y perdida de grasa
Vitaminas:
- Liposolubles
- A, D, E, K
- Hidrosolubles
- Complejo B y C
Minerales:
Frecuencia de comidas y control del apetito
- En un reciente meta análisis los resultados fueron mixtos, inclinándose levemente hacia que un número elevado de comidas podría controlar la saciedad.
- Algunos estudios han encontrado que 3 comidas promueven mayor saciedad que 6 comidas
Discrepancias en los estudios
Otras razones por las cuales se aumenta la frecuencia de comidas, es para preservar la masa muscular
Una revisión de 11 estudios ICR vs CR:
- Efecto similar en pérdida de peso en ambas condiciones
- ICR es más efectivo para retener masa muscular
Limitaciones:
- ICR uso Impedancia eléctrica
- CR uso de DXA y resonancia magnética
Termogénesis postprandial
Estudio comparando desde 2-7 comidas al día no han encontrado un aumento en termogénesis
Preservar MLG
Slote el. Al. Compararon 3 vs 1 comida:
Frecuencia de comidas
Apostar por lo práctico y buscar la máxima adherencia:
Consumir entre 3-6 comidas al día dependiendo:
- La cantidad de comida en la dieta
- La adherencia del individuo
- Señales de hambre
- Evitar patrones inconsistentes
- Consumir por lo menos 20g de proteína en cada comida (por leucina 3-5gr)
Nutrient timing
Se refiere a los nutrientes que se consumen antes, durante y después del entrenamiento con el intento de máxima el performance, recuperación y adaptaciones relacionadas al entrenamiento.
- Surge a partir de estudios en atletas de fondo
- Consumir CHO de rápida asimilación es crucial en estos deportes
- Se extrapolaron los resultaos al mundo de los mamados ¿?
Los atletas de fondo con varias pruebas en el día deben enfatizar en esta practica
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