La Aantripologia

Rutina Hipertrofia, Volumen (6 semanas).

enero 9, 2013 - By Staff Press Banca Fitness

Os dejo una rutina de hipertrofia.

4 series, repeticiones de 12, 10, 8,8.

DÍA 1 Y 4 (PECHO Y BÍCEPS)

PECHO

1) Press banca

2) Press superior con barra/mancuernas.

3) Aperturas en banco inclinado con mancuernas.

4) Aperturas en máquina.

BÍCEPS

1) Curl con barra.

2) Martillo alterno sentado.

3) Curl en banco scott.

DÍA 2 Y 5 (DORSAL Y TRÍCEPS)

DORSAL

1) Jalón delante en polea.

2) Jalón tras nuca en polea.

3) Remo con polea baja.

4) Remo con mancuernas en banco plano.

TRÍCEPS

1) Extensión en polea de pie.

2) Press francés tumbado con barra o mancuernas.

3) Fondo lastrado.

DÍA 3 (PIERNAS Y HOMBRO).

PIERNAS

1) Extensión de cuádriceps.

2) Sentadilla.

3) Femoral tumbado.

4) Gemelos en Multipower con step.

DELTOIDES

1) Press militar de pie con mancuernas o barra.

2) Elevaciones laterales con mancuernas.

3) Elevaciones de hombros posterior en máquina o mancuernas.

4) Trapecio con barra (También podríamos usar el Multipower).

ABDOMINALES (DÍA 1, 3 y 5)

1) Inferiores en banco. 6×15.

2) Oblicuos en esterilla/colchoneta. 5×20.

3) Abdominales superiores en banco (si es posible con peso). 6×15.

4) Lumbares en banco. 3×15.

CARDIO-VASCULAR

10 minutos de elíptica para calentar.

15 minutos de cinta después de las pesas.

* Añade ejercicios o sustituye por otros que te gusten más. Esto es un molde, tu ya vas jugando con tu estado físicio, días que vas al gimnasio, etc.

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