Alimenatción Del Deportista

HIDRATACIÓN

Es uno de los capítulos más importantes de la nutrición deportiva, ningún otro suplemento es eficaz si la hidratación no es correcta. Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contracción muscular y con el 8% aparece el golpe de calor. Hacer pruebas pesando antes y después en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de líquido necesario a beber.

No es necesario añadir electrólitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotónico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrólitos.

Se deben beber bebidas isotónicas o hipotónicas con polímeros de glucosa. Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estómago en carrera, se recomiendan bebidas hipotónicas, ya que la velocidad de absorción y el vaciado gástrico son mucho más rápidos que con las isotónicas.

SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL MÚSCULO

El cuerpo humano puede obtener energía de las siguientes sustancias:

• ATP

• Creatinfosfato

• Hidratos de carbono

• Lípidos

• Proteína.

ATP O ADENOSÍN TRIFOSFATO:

Es la moneda energética por excelencia, se encuentra en todas las células, se consume inmediatamente después de sintetizarla a partir de creatinfosfato o cualquier nutriente y no se transporta ni se acumula. En el músculo existe en concentraciones pequeñas que permiten contracciones intensas de 2-4 segundos. No precisa oxígeno.

CREATINFOSFATO

Molécula de la que se obtiene energía muy rápidamente, almacenada en el músculo permite el movimiento durante los primeros 10 sg. No precisa oxígeno. Las dos moléculas anteriores son fabricadas por el organismo y no se consumen directamente con la alimentación.

HIDRATOS DE CARBONO

Liberan rápidamente energía pero existe un escaso almacén en el cuerpo humano. Se encuentran en la glucosa en sangre (60-100mg/dl) y en el glucógeno (cadenas de glucosa unidas) del hígado y el músculo. Puede consumirse tanto en ausencia de oxígeno, lo que produce escasa energía (2ATP por cada molécula de glucosa) y un metabolito que causa fatiga, el ácido láctico, como en presencia de este, con lo que se obtiene cuantiosa energía (36-38 ATP por molécula de glucosa) y sin metabolitos tóxicos. Existen dos tipo de carbohidratos interesantes para la nutrición deportiva:

• De absorción rápida: azúcar común, miel, glucosa… Producen una subida rápida de la glucosa en sangre y también una bajada muy rápida, por la descarga masiva de insulina pancreática

• De absorción lenta: harinas, pasta, arroz, patata, cereales, maltodextrina… Suben la glucemia lentamente y la mantienen durante bastante tiempo.

GRASAS O LÍPIDOS

Liberación de gran cantidad de energía de forma lenta. Enorme almacén graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa periférica (bajo la piel) y el músculo. Los ácidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen por molécula de 80 a 200 ATP. Solo se pueden metabolizar en presencia de oxígeno. El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud:

* Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extravirgen, muy recomendables desde el punto de vista de prevención de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial y aumentan el bueno. Es altamente antioxidante (protección

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