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EDUCACIÓN FISICA Y SALUD[pic 1]
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Marzo 2020
Estudiante: ___________________________________________ Curso: 7° y 8° básico
Equipo docente: Paola Montes – Paulina Espinoza – Sergio Ilabaca – Mathias Santis
Unidad: Ejercicio Físico y Salud
Objetivo(s) de Aprendizaje:
OA3 - Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia. Intensidad. Tiempo de duración. Tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar trabajo de fuerza, ejercicios de flexibilidad, entre otros)
INSTRUCCIONES PARA LA FAMILIA:
El estudiante debe seguir las instrucciones del plan de entrenamiento.
Resguardar que se trabaje en un lugar seguro
Si no hay material deportivo, se puede reemplazar con cosas que hay en la casa.
Cualquier duda o inquietud, puede comunicarse vía correo electrónico con los profesores correspondientes al nivel.
[pic 2]
Fase principal (30 min): Realizar rutina de entrenamiento, respetando los tiempos de ejecución y sus repeticiones, hidratación entre las pausas (cortas), cuando se realiza el cambio de ejercicio. Procura ir alternando la secuencia, ejemplo: 1 serie de abdominal, 1 dorsal, 1 sentadillas, etc…, hasta cumplir con lo solicitado.
Ejercicio
Series
Tiempo
Rep.
Observaciones.
Escalador.
4
45’’
[pic 3]
Sentadilla con peso
4
15
[pic 4]
Triceps con ayuda de una silla.
4
15
[pic 5]
Plancha ventral.
4
1’
[pic 6]
Salto payaso o tijera.
4
45’’
[pic 7]
Estocadas.
4
30 c/p
[pic 8]
Flex extensión de codo.
4
15
[pic 9]
ABD Brazos cruzados.
4
45
[pic 10]
Nota: Debe realizar Rep. (repeticiones) o tiempo según indique la tabla. Max de descanso entre ejercicio es de 1’.
Nota 2: Entendiendo que (‘) corresponde a minutos y (‘’) corresponde a segundos.
Nota 3: si no reconoce algún ejercicio, puede ser buscado en internet y no olvidar que de igual manera ser solidario con los compañeros a la hora de solicitar ayuda.
Fase de autoevaluación (5 min): Registrar las marcas de los siguientes ejercicios
EJERCICIO
REGISTRO DE CANTIDAD DE REPETICIONES
Abdominal largo (tocar rodillas) en 30 segundos
Plancha ventral.
Fuerza tríceps (con piernas extendidas)
Fase final (5 min): Realizar rutina de elongación muscular, dando énfasis a la musculatura trabajada durante el entrenamiento.
Día 2 - (20 minutos)
Evaluación Formativa
Calentamiento (5’): Realizar ejercicios de preparación y activación del cuerpo para la intensidad posterior.
Link de calentamiento: https://www.youtube.com/watch?v=EuEoM-17xHQ o la opción de repetir el de día anterior.
Skiping en el lugar durante 1’
Sentadillas con salto (si hay molestias en rodilla, hacer sentadilla estática) durante 1,30
Burpes durante 1,30
Elongación de tren superior e inferior (brazos y piernas) durante 1,00
Fase principal (15’ min): El alumno debe realizar a conciencia y completo compromiso las siguientes “evaluaciones formativas”, con las cuales se podrá apreciar el avance de cada estudiante, y que el profesor tenga los datos necesarios, para las clases, que vienen.
Cada prueba física deberá ser tomada sola una vez y anotar la cantidad de repeticiones o tiempo respectivo, según corresponda.
Ejercicio
Series
Tiempo/Rep
Observaciones.
Plancha ventral.
1
Anotar tiempo que se mantuvo en la plancha, con un MAX de 1’30’’
[pic 11]
Sith and reach
1
Anotar si el alumno alcanza a tocar la punta de sus zapatillas, si no es así, ¿hasta que sector de sus piernas toca?
[pic 12]
Abdominales
1
Anotar cantidad de repeticiones, en 30’’
[pic 13]
Salto horizontal. (solo 8°)
1
Anotar cuantos metros o centímetros, salta el alumno, tomando la distancia desde donde comienza el salto, hasta la parte el talón del pie más cercano al punto de salto.
[pic 14]
...
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