Ejercicio

Lunes: Espalda y Triceps

Pull-Over soga polea alta, brazos extendidos

4 series de 15 reps (45 seg de descanso)

Remo con barra

4 series de 6-8 reps (90 seg de descanso)

Polea al pecho

4 series de 8-10 reps (60 seg de descanso)

Remo sentado en máquina alternado

3 series de 8-10 reps (60 seg descanso)

Extensiones vertical de triceps con mancuerna

4 series de 10-12 reps (60 seg de descanso)

Extensiones de triceps en polea alta alternado, mano en supinación

4 series de 8-10 reps (60 seg de descanso)

Martes: piernas y pantorrila

Curl de pierna acostado

4 series 10-12 reps (45 seg)

Curl de pierna parado alterno

3 series 8-10 reps (60 seg)

Peso muerto con piernas semirigidas

3 series 8-10 (60 seg)

Extensiones de piernas

3 series 12-15 (45 seg)

Sentadillas

4 series 8-10 reps (60 seg)

Sentadillas bulgaras

3 series 10-12 (60 seg)

Elevación de talón

4 series 12-15 reps (45 seg)

Elevación de talón sentado en maquina

4 series 20 reps (45 seg)

Miércoles: Pecho y Biceps

Press inclinado

6 series 5 reps

Pecho en Banco Plano con Mancuerna

4 series 6-10 reps

Aperturas con Mancuernas banco inclinado

4 series 6-10 reps

Curl biceps barra Z (21)

4 series 21’s (60 seg)

Curl biceps con mancuerna banco inclinado

4 series 8-10 reps (60 seg)

Jueves: Hombros y trapecios

Elevaciones laterales con mancuernas

4 series de 15 reps (45 seg)

Elevaciones laterales con polea

4 series de 8-10 reps (60 seg)

Elevaciones posteriores con mancuernas

4 series de 10-12 reps (60 seg)

Press militar con barra

4 series de 8-10 reps (45 seg)

Encogimiento de hombro con barra detras

4 series 12-15 (45 seg)

Encogimiento de hombros con barra

4 serie de 8-10 reps (60 seg)

Viernes: Cuerpo completo ( entrenamiento antes de carga de carbs)

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