Fibra Alimentaria

Fibra alimentaria

Durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentariano era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así digerirla. Sin embargo, estudios realizados más recientemente han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

Cómo se clasifica la fibra

Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras, con funciones específicas:

La fibra insoluble

Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, así como en frutos secos. Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

La fibra soluble

Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides ydiabetes.

Existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras y legumbres.

Fuentes de fibra alimentaria

Tanto la fibra soluble como la insoluble las podemos encontrar en diversos alimentos, siendo todos ellos exclusivamente fuentes de origen vegetal como:

• Cereales.

• Harinas integrales (avena, trigo, cebada, centeno, maíz y arroz integral).

• Legumbres.

• Frutas.

• Frutos secos.

• Verduras y hortalizas.

Funciones de la fibra alimentaria

La fibra alimentaria desempeña diversas funciones en el organismo, entre las que destacan:

• Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas, facilitando su expulsión. Ayuda así a combatir el estreñimiento y a reducir la posible aparición de hemorroides.

• Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Ésta se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad, beneficiando especialmente a los que tienen problemas de peso.

• Reduce los niveles de colesterol circulante. Una dieta de fibra soluble puede reducir el colesterol malo (LDL), ya que este tipo de fibra es capaz de cubrir las paredes del intestino evitando la absorción del colesterol de los alimentos.

• Posible efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata. Reduce la posible aparición de diabetes: la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos ingeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas.

• Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.

Necesidades de fibra en la dieta

Cuando hablamos de las necesidades de fibra en la alimentación, tenemos que distinguir entre distintas edades:

• En niños, la cantidad necesaria se calcula de la siguiente forma: a la edad que tiene el niño se le suma cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada.

• En adultos, la ingesta recomendada es de 25 gramos de fibra diaria. Esta cantidad se puede conseguir fácilmente si tenemos en cuenta que un simple plato de judías aporta unos 20 gramos de fibra, uno de guisantes son unos 13 gramos o uno de acelgas 5 gramos de fibra.

Inconveniente del consumo excesivo

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