Gimnasia artística: preparación general
Enviado por Camii Bruschi • 6 de Julio de 2021 • Trabajo • 1.234 Palabras (5 Páginas) • 238 Visitas
ENTRENAMIENTO DE FUERZA | ||||
Etapa | PREPUBERAL | PUBERTAD TEMPRANA | PUBERTAD TARDÍA | POST PUBERTAD |
Característica | Fase de inicio del entrenamiento de fuerza (6-10 años). | Etapa de máximo desarrollo del entrenamiento de fuerza (11-13 años). | Especificidad del entrenamiento de fuerza (14-16 años). | Mantenimiento y especificidad (+15-16 años). |
Orientación | -Fuerza rápida. -Fuerza resistencia. | -Gran aumento de la capacidad de fuerza. -Más individualizado y específico. | -Mantener ganancias de fuerza mediante un adecuado entrenamiento. -Mejora específica de la potencia (fuerza a alta velocidad). | -Completo, específico e individualizado. -Cuidado de las capacidades. |
Estímulos | -Naturales. -Trabajo con autocargas, pero controlando la intensidad. -Evitar cargas externas. | -Ejercicios con autocargas. -La pliometría. -Entrenamiento con carga externa, pero de forma controlada debido al riesgo de lesiones. | -Trabajar diferentes medios introduciendo picos de alta intensidad y utilizando elementos técnicos para el trabajo de fuerza. -Incrementar el volumen de fuerza rápida y fuerza resistencia. -Introducir trabajos excéntricos (frenado). | -Cargas completas de trabajo utilizando una amplia gama de estímulos (variabilidad del entrenamiento). -Predominio de la intensidad frente al volumen. |
Adaptaciones | -Mejora de la coordinación y crecimiento. | -Mejora de la coordinación, crecimiento e hipertrofia. | -Tener en cuenta el aumento de las hormonas anabólicas que pueden provocar un aumento de la masa muscular si los estímulos son inadecuados. | -Tener en cuenta el aumento de las hormonas anabólicas que pueden provocar un aumento de la masa muscular si los estímulos son inadecuados. |
Observaciones | -Controlar impactos, intensidad, esfuerzos. -Controlar el uso de materiales y trabajar el reconocimiento de los riesgos de los impactos como fuente de traumatismos. -Evitar las rotaciones en las recepciones. | -Controlar los impactos repetidos o los esfuerzos constantes sobre los cartílagos de crecimiento. -Posibilidad de presentarse lesiones debido al aumento de la masa previo al aumento de fuerza. -Controlar el desarrollo simétrico corporal y de la fuerza. | -Controlar los impactos sobre las muñecas. -Se recomienda un trabajo importante de los músculos del tronco (espalda) para evitar lesiones. | -Gimnasta madura: trabajo de alta calidad frente a la cantidad. -Planificación casi individualizada de su trabajo de fuerza. |
Entrenamiento preparación física general – ETAPA PREPUBERAL
2 veces por semana 1 hora:
CLASE 1: duración total: 10-15 minutos.[pic 1]
- Abdominales bolitas: acostarse boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente separadas del piso/colchoneta. Colocar las manos a ambos lados de la cadera. Ejecución: a través de sus abdominales, levantarse y al mismo tiempo llevar las rodillas hacia el pecho. Mantener esta posición durante 1 segundo y volver a la posición inicial con un suave movimiento.
-Repetición: 8
-Descanso: 40”
[pic 2]
- Extensión lumbar: acostarse boca abajo con las piernas extendidas. Apoyar la frente en la colchoneta y colocar los brazos extendidos hacia adelante. Ejecución: usando los glúteos y los músculos de la espalda, levantar las piernas, el pecho y los brazos a la vez. Volver a la posición inicial con un suave movimiento.
-Repetición: 8
-Descanso: 40”
- Plancha con apoyo de antebrazos: colocarse boca abajo. Extender las piernas detrás de usted y aguantar su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mirando hacia el pio. Apretar sus músculos abdominales y oblicuos. Ejecución: mantener la posición durante el tiempo requerido.[pic 3]
-Repetición: 15”
-Descanso: 45”
[pic 4]
- Elevación lateral de pierna de pie: de pie, contrayendo el glúteo, separar completamente su pierna derecha de la otra. Volver a la posición inicial con un movimiento suave y repetir este movimiento la cantidad especificada de repeticiones para luego cambiar de lado y hacerlo con la otra pierna.
-Repetición: 5 con cada pierna
-Descanso: 45”
- Estocadas: de pie, dar un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90° entre sus piernas y, doblando sus rodillas, bajar lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi toque el piso. Empujando principalmente desde el talón, regresar a la posición inicial. Luego, realizar el mismo movimiento con la otra pierna. Asegurarse de no mover el torso hacia atrás mientras se realiza el ejercicio. [pic 5]
-Repetición: 4 con cada pierna
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