LA ALCACHOFA

La alcachofa goza de cualidades medicinales en el tratamiento de numerosas enfermedades, debido especialmente a sus propiedades alcalinizantes.

Ahora, los platos hondos, los cocidos de verduras y de legumbres vuelven a remitirnos a conceptos tan positivos y en boga como salud y dieta equilibrada. Los guisos, antaño tan populares, de lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas... se reivindican hoy, y muy merecidamente, como saludables y nutritivos. La inclusión tres o cuatro veces por semana de un plato elaborado con legumbres en nuestra dieta la hace más saludable y equilibrada .

Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético.

Las legumbres forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y también se utilizan en alimentación animal porque su elevado contenido proteico las convierte en una económica fuente de proteína vegetal. Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

Fuente básica de proteínas

El aporte calórico medio de las legumbres es de entre 280 y 400 calorías cada 100 gramos, siendo las oleaginosas (cacahuete, soja y altramuz) las más calóricas. El contenido de agua varía según la especie, periodo de recolección, clima y almacenamiento y representa entre el 5% y el 15% del peso total. Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad las hace muy ricas en proteínas (especialmente, habas, lentejas y garbanzos).

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato.

Hidratos de Carbono

El contenido de una legumbre en hidratos de carbono viene determinado por el grado de hinchamiento del grano por absorción de agua y la textura del producto cocido. El aporte de hidratos oscila entre el 26% de la soja y el 60% en las habas, siendo el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina), procedente de la piel (hollejos) facilita la movilidad intestinal y evita la retención fecal en el organismo, aunque también favorece la flatulencia, al ser fermentados por la flora intestinal. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

Grasa saludable

El contenido en grasa (de tipo insaturado, la "grasa saludable") de las legumbres es bajo (1%-6%) excepto en los altramuces (15%), la soja (17%-20%) y el cacahuete (40%-50%). Aunque la presencia de minerales y vitaminas varía según la especie, las legumbres son buena fuente de vitaminas B. La vitamina E (soluble en grasa) se encuentra en cierta cantidad en las semillas oleaginosas. En cuanto a los minerales, el aporte de calcio (de escasa absorción), zinc, potasio, fósforo y magnesio, es también notable.

Todas las legumbres contienen de dos a tres veces más hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe peor que el hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que pueden ser ingeridos en el mismo plato de legumbre (pimiento verde, tomate, cítricos¿), mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.

Además de la flatulencia que puedan provocar, las legumbres presentan otro inconveniente: su moderado contenido en purinas que se transforman en ácido úrico en nuestro organismo, por lo que su consumo debe limitarse cuando se sufre un ataque agudo de gota.

Valor Nutritivo

Su valor nutritivo varía ligeramente según el método de conservación. Las legumbres frescas (guisantes y habas) tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas. Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal añadida como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.

Beneficiosas para la salud

Estudios epidemiológicos en mujeres asiáticas demuestran que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en isoflavonas -como la soja y derivados, especialmente el tofu o cuajado de soja- tienen efectos beneficiosos

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