La Nutrición

NUTRICIÓN

La NUTRICIÓN es un proceso cuya finalidad es proveer al organismo de la energía y los nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento, y reemplazar las pérdidas. La energía es la capacidad de un cuerpo para realizar un trabajo. En nutrición, la caloría es la unidad energética que los alimentos proporcionan. Los nutrientes son sustancias que integran los alimentos. Entre ellos están, los que aportan calorías: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas; y los que no aportan calorías: Vitaminas, Minerales y Agua.

Para cumplir la finalidad de la NUTRICIÓN es necesario realizar una ALIMENTACIÓN SALUDABLE que contemple las Leyes de la Alimentación:

• Su cantidad debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo y mantener en equilibrio su balance. -Debe ser completa en su composición para darle al organismo todas las sustancias que lo integran.

• Las cantidades de los distintos nutrientes deben guardar una relación de proporciones entre sí. Del total de calorías debe aportar: 55-60% de Hidratos de Carbono, 10-15% de Proteínas y hasta un 30% de Grasas.

• Debe ser adecuada a cada individuo según sexo, edad, situación biológica y actividad física.

Los diversos alimentos y productos alimenticios se hallan agrupados de la siguiente manera: 1. leche, yogur y quesos; 2. carnes y huevos; 3. hortalizas y frutas; 4. cereales y sus derivados, y legumbres; 5. grasas y semillas oleaginosas; 6. azúcares. Se debe tener en cuenta que una alimentación completa incluye, cada día, alimentos de todos los grupos y a su vez variación de los alimentos que provienen del mismo grupo. De esta forma el organismo obtiene todos los nutrientes que necesita. Cabe mencionar que las grasas y azúcares deben ser consumidos en pequeñas cantidades, para evitar que un exceso de los mismos lleve a un aumento en el riesgo de padecer ciertas enfermedades como el sobrepeso y la enfermedad cardiovascular.

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CONOCIENDO LOS NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO: son la principal fuente de energía, aportan 4 calorías por gramo. Se dividen en: - SIMPLES: se encuentran en el azúcar, las mermeladas, la miel, los dulces, las golosinas, etc. - COMPLEJOS: están presentes en los cereales y derivados, las legumbres, los vegetales y las frutas. La mayoría de estos alimentos son fuentes importantes de FIBRA (partes de los vegetales que el organismo humano no puede digerir).

PROTEÍNAS: son el sostén del organismo ya que su función principal consiste en formar, conservar y reparar las células y los tejidos. Aportan por cada gramo 4 calorías. Pueden ser de: - ORIGEN ANIMAL: éstas son proteínas completas o de alta calidad, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran en carnes de todo tipo, lácteos y huevos. - ORIGEN VEGETAL: son incompletas, se encuentran en cereales y derivados, legumbres, frutas secas y semillas.

GRASAS: constituyen una fuente importante de energía debido a que aportan 9 calorías por gramo.

Se dividen en:

- SATURADAS: la mayoría son de origen animal. Algunos alimentos ricos en ellas son: carne de vaca, cerdo, cordero, vísceras, fiambres, embutidos, lácteos enteros, manteca, chocolate.

- MONOINSATURADAS: como ejemplo están las aceitunas, la palta, el maní, las almendras y los aceites de oliva, de maní, de soja y de canola.

- POLIINSATURADAS: son esenciales ya que no se sintetizan en el organismo. Se encuentran principalmente en el reino animal a excepción de pescados y mariscos. Ejemplos de alimentos ricos en ellas son: aceite de girasol, uva, maíz, cártamo, soja, nueces, pescados y mariscos.

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS: son compuestos orgánicos necesarios para el mantenimiento de las funciones vitales y el crecimiento normal. No aportan energía. Se dividen en: - HIDROSOLUBLES: incluyen las vitaminas del complejo B, la vitamina C, la niacina, el ácido fólico, la biotina y el ácido pantoténico. Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. - LIPOSOLUBLES: son transportadas a través de las grasas. Son las vitaminas A, D, E, K.

MINERALES: son constituyentes constantes de los sistemas biológicos. Ellos son: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, yodo, selenio, fluor, cromo, molibdeno, manganeso.

EL AGUA

Es imprescindible para la vida ya que interviene en numerosos procesos dentro del organismo humano, el cual está constituido por un 55-75% de agua. Se debe ingerir una cantidad de líquidos diaria de 2 a 3 litros, esto es equivalente a 10-15 vasos.

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LA ALIMENTACIÓN

La alimentación es una de las necesidades y preocupaciones fundamentales del Hombre. De ella se obtienen los nutrientes que nuestro organismo necesita para llevar a cabo los procesos biológicos y las actividades diarias.

Mundialmente, la expectativa de vida va en aumento debido a los avances tecnológicos en el área de la salud.

Es de suma importancia llevar una alimentación saludable y realizar actividad física periódicamente, ya que se agregará vida a los años, es decir, mejorará nuestra calidad de vida.

Qué características tiene una alimentación saludable?

Su cantidad debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo y mantener en equilibrio su balance.

Debe ser completa en su composición para darle al organismo todas las sustancias que lo integran.

Las cantidades de los distintos nutrientes deben guardar una relación de proporciones entre sí. Esto es, del total de las calorías debe aportar: entre 55-60% de hidratos de carbono, de 10-15% de proteínas y 30% de grasas.

Por último, debe ser adecuada a cada individuo según sexo, edad, situación biológica y actividad física (por ejemplo: adolescencia, anciano).

Qué debemos comer?

Los grupos de alimentos son:

1. Leche, yogur y quesos;

2. Carnes y huevos;

3. Hortalizas y frutas;

4. Cereales y sus derivados, y legumbres;

5. Grasas y semillas oleaginosas;

6. Azúcares.

De ellos tenemos que seleccionar los alimentos adecuados, y la elección de los mismos debe apuntar a:

- Reducir el consumo de carnes rojas y elegir cortes magros

- Aumentar el consumo de carnes blancas, especialmente de pescados

- Evitar el consumo de vísceras, chacinados, embutidos y fiambres

- Disminuir el consumo de yemas de huevo a no más de tres veces por semana

- Preferir el consumo de lácteos descremados

- Evitar la manteca, crema de leche y quesos ricos en grasas

- Consumir aceites

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