Lazarv

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Día 1 Pecho y Abdomen

Press Banca: 4 × 8 Reps

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Press inclinado: 4 Sets × 8 Reps        

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Press declinado: 4 Sets × 8 Reps

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Pullover: 4 Sets × 12 Reps

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Aperturas: 3 Sets × 12 Reps

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Fondos en paralelas: 3 Sets × 12 Reps

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Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

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Elevación de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo

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Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo

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Oblícuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

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Día 2 Espalda / Trapecio / Antebrazo

Remo con barra: 4 Sets × 8 Reps

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Peso muerto: 4 Sets × 8 Reps

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Remo polea alta: 4 Sets × 12 Reps

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Dominadas: 4 Sets × 12 Reps

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Remo horizontal con polea: 4 Sets × 12 Reps

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Elevaciones trapecio: 6 Sets × 10 Reps

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Curl de muñeca con barra : 4 Sets hasta fallo

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Día 3 Deltoides y Abdomen

Press militar tras nuca: 3 Sets × 8 Reps

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Press en máquina: 4 Sets × 8 Reps

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Elevaciones laterales: 4 Sets x 10 Reps

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Elevación frontal con disco: 4 Sets ×10 Reps

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Elevación frontal: 4 Sets × 10 Reps

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Deltoide posterior en Peck-Deck: 4 Sets × 10 Reps

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Deltoide posterior en banco: 4 Sets × 12 Reps

[pic 24]

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

[pic 25]

Elevación de pierna colgado: 4 Sets hasta fallo

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Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo

[pic 27]

Oblícuos en el suelo: 4 Sets hasta fallo

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Día 4 Triceps / Biceps / Antebrazo

Press banca agarre estrecho: 4 Sets × 8 Reps

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Tricep Polea alta: 4 Sets × 8 Reps

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Press francés barra Z: 4 Sets × 10 Reps

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Cable Kickback: 4 Sets × 12 Reps

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EZ Bar Curl: 4 Sets × 8 Reps

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Wide Grip Curl: 4 Sets × 8 Reps

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Curl en martillo: 4 Sets × 8 Reps (cada brazo)

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Curl concentrado: 4 Sets × 12 Reps

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Curl de muñeca con barra : 4 Sets hasta fallo

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Día 5 Piernas y Abdomen

Squats: 4 Sets × 12 Reps

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Squat hasta banco: 4 Sets × 12 Reps        

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Squat Búlgaro: 4 Sets × 12 Reps

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Extensiones de cuádriceps: 4 Sets × 16 Reps

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Peso muerto piernas rígidas: 4 Sets × 12 Reps

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Curl Femoral: 4 Sets × 16 Reps

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Patadada de gúlteo: 4 Sets × 20 Reps

[pic 44]

Extensión de gemelos: 4 Sets × 20 Reps

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Gemelos sentado: 4 Sets × 20 Reps

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Prensa horizontal con gemelos: 4 Sets × 20 Reps

[pic 47]

Encogimientos con lastre: 4 Sets hasta fallo

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Pedaleo en el aire: 4 Sets hasta fallo

[pic 49]

Inclinación lateral: 4 Sets hasta fallo

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Rotaciones de barra olípica: 4 Sets hasta fallo

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RUTINA ABDOMINALES EN 30 DIAS

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