Pauta Alimentación Saludable

PRODUCTO

DESCRIPCION

PORCION

LECHE

Blanca o cultivada (DESCREMADA)

2-3 tazas al día (1 taza = 3 cucharadas soperas rasas de leche en polvo

AVENA

Instantánea en cualquier  forma de preparación.

1/2 taza al día

YOGURTH

Light, bajo en grasas y libre de azúcar (stevia)

1 unidad (pote) remplaza una taza de leche

QUESILLO O QUESO FRESCO

De preferencia Light, bajo en grasas y en sodio

2 trozos tamaño de una caja de fósfotos

QUESOS AMARILLOS O MANTECOSO (chanco, gauda, untables, cabra)

EVITAR CONUMO

Máximo una vez por semana o mejor aún eliminarlo de la dieta.

CARNES (Posta, aba, asiento, pollo ganso, punta apicana, abastero, lomo liso)

Magra, desgrasada

2-3 veces por semana

POLLO O PAVO

Sin piel (al vapor, horno, plancha)

1 presa regular del tamaño de la palma de la mano

PESCADO (merluza, reinteta, atun o jurel, etc)

Natural o enlatado (en agua, pero lavar para eliminar el sodio) NO FRITO, NI APANADO

2 veces por semana

HUEVOS

En tortillas, panqueques, revuelto, duro, etc.  NO FRITO

5 unidades a la semana aprox

VERDURAS

TODOS LOS DIAS

Preferir verduras de color verde en cualquier forma de preparación(guisos, ensaladas, salteadas, budines, etc)

Evitar: Choclo, habas, arvejas.

2-3 porciones al dia

FRUTAS

Naturales, licuadas o cocidas SIN AZUCAR

De preferencia comer manzana uva o plátano después de entrenar (máximo 10 gramos)

2-3 unidades al dia. De preferencia en la mañana.

FRUTOS SECOS (Maní, almendras, nueces, etc)

Comer entre comidas cuando sientas hambre acompañado de un yogurt o fruta

Almendras (20-30 unidades)

Maní (un puñado pequeño)

Nueces ( 5-6 unidades)

LEGUMINOSAS

Sin embutidos (vienesa, longaniza, choricillo, etc)

1 taza ½ 2-3 veces por semana

PAPAS

NO FRITAS

3 unidades del tamaño de un huevo

PRODUCTO

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PORCIÓN

CARBOHIDRATOS (pastas, arroz, puré)

De preferencia integrales

1 taza (200 ml) o 4 dedos de una taza.

DULCES ALTOS EN AZÚCAR (golosinas, pasteles, tortas, dulces, helados, manjar, miel, kétchup, chocolates, bebidas y jugos azucarados, etc )

EVITAR CONSUMO.

1 vez por semana (golosinas)

AZÚCAR

Remplazar  por stevia para endulzar

5 gotitas equivalen a una cucharada de azúcar

PAN

De preferencia integral

2 unidades al día (molde)

1 unidad al día (marraqueta )

1 unidad (pita)

6 unidades (galletas salvado, soda o agua light)

GRASAS MALAS (pate, mayonesa, embutidos, snacks, comida chatarra, frituras, cerdo)

EVITAR CONSUMO

Máximo 1 vez por semana

MERMELADA

Sin azúcar (Watt’s, regimel, en línea)

2 cucharaditas al día

ACEITE

Para ensalada o cocinar (preferir cocinar al vapor, cocida)

1 cucharadita

LIQUIDOS

Agua, té, hiebas, jugos sin azúcar utilizar endulzante, evitar bebidas de preferencia zero

2 litros diarios

SAL

De preferencia biosal, sal light o sal de mar

Una pizca para ensaladas o comida