Resumen Etapa 2 CFYS

Capítulo 1. Fuerza

Fuerza: es la capacidad para vencer una carga por la contracción producida por os músculos.

Fuerza Máxima: es la mayor fuerza que puede ejercer una masa muscular contra una resistencia.

Fuerza de rapidez: es la facultad que tiene un grupo muscular de acelerar un cuerpo cierta velocidad dada.

Fuerza de resistencia: es la capacidad de un grupo muscular frente al cansancio durante repetidas contracciones, es decir, la duración de la fuerza a largo plazo.

Principios de ejercitación con fuerza

1. No trabajes sin previo calentamiento

2. Ten en cuenta tus características físicas; es mejor no sobrepasarse en tu esfuerzo.

3. Si trabajas con cargas, cuida la técnica de ejecución; así evitaras lesiones.

4. La columna vertebral es delicada ¡cuídala!

5. Presta atención a todos los grupos musculares. Busca el desarrollo general.

6. No realices siempre ejercicios del mismo tipo; varía las cargas, el número de repeticiones, etc.

7. No quieras conseguirlo todo en un día, y respeta la recuperación; tu cuerpo te lo agradecerá.

8. Solo mejoraras tu fuerza con perseverancia; no con soluciones y productos mágicos.

9. Las cargas más altas son más difíciles de controlar que las ligeras; no abuses de ellas.

10. Después de una sesión de trabajo de fuerza realiza ejercicios de estiramiento.

Factores internos

Sexo y edad: El porcentaje de la masa muscular con relación al peso del cuerpo es inferior en la mujer que en el hombre, por lo tanto, la capacidad de entre distinguir los os tipos de fibras en los seres humanos es el tiempo de contracción de la fibra. Por otra parte, aquellos individuos en cuyos músculos predominan las fibras blancas, les son más fácil de adquirir fuerza que aquellos en los que predominan las fibras rojas.

Factores Externos.

Los factores eternos que inciden en esta capacidad son:

Calentamiento. El calor corporal aumenta la fuerza de contracción, la velocidad y la relajación.

Tipo de entrenamiento. Los factores que favorecen una mayor fuerza muscular se potencian por el tipo de entrenamiento, total o especifico, y por los métodos de entrenamiento.

El grado de entrenamiento. Un deportista poco preparado gana rápidamente fuerza, mientras que el deportista con una gran base de entrenamiento la desarrolla más lentamente.

Efectos del entrenamiento de Fuerza.

Efectos positivos:

* Efectos en el organismo: aumento de volumen de las fibras musculares, mayor irrigación sanguínea, aumento de hemoglobina en los músculos, fortalecimiento de las membranas del musculo y mayor proporción de glucógeno, aumento de la velocidad de reacción de musculo.

* Cambios morfológicos: desarrollo notorio de la masa muscular, musculación importante en el abdomen debido a la pérdida de grasas y al fortalecimiento de los músculos abdominales, y asentamiento de las formas musculares.

Efectos negativos:

* Cuando no se toman en cuenta las recomendaciones propias del trabajo de fuerza, existe un promedio alto de que se produzcan los efectos negativos como las lesiones a nivel articular y muscular.

Métodos de entrenamiento de fuerza

Método isotónico: se caracteriza principalmente por desplazar o vencer el peso por medio de la contracción de los músculos. Entre los implementos más conocidos para su aplicación se encuentran las mancuernas, barras y discos.

Método isométrico: consiste en contraer o tensionar los músculos sin desplazar peso o resistencia.

Método isocinetico: clasificado por algunos autores como ejercicios nuevos y de gran utilidad para todos los deportistas, en especial para los principiantes.

Ejercicios para desarrollar fuerza

* Ejercicios de multisaltos(polimétricos)

* Ejercicios a manos libres

* Ejercicios con un compañero

* Ejercicios con balón medicinal

* Ejercicios con pesas.

Capítulo 2. Velocidad

Velocidad: capacidad neuromotoras de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad

Velocidad cíclica: velocidad que se observa en las acciones que se repiten constantemente.

Velocidad a cíclica: velocidad asociada con los movimientos que solo se repiten una vez.

Velocidad de reacción: es la facultad del sistema nervioso para captar un estímulo, analizarlo y convertirlo en una respuesta motora.

Principios de la velocidad

1. Un calentamiento adecuado es esencial, sobre todo en los músculos y articulaciones que más se vayan a utilizar.

2. Todos los ejercicios de velocidad deben realizarse a ritmo máximo.

3. La duración de los ejercicios debe ser muy corta y la recuperación entre cada uno de ellos muy largo.

4. Conviene trabajar la velocidad inmediatamente después del calentamiento y no al final de la sesión; el organismo cansado funciona más lentamente.

5. Es mejor que las acciones a realizar sean sencillas. Es más fácil de este modo atender el ritmo de ejecución.

6. Para practicar a máxima velocidad gestos técnicos difíciles, conviene automatizarlos a ritmo lento.

7. Conviene variar la señal de partida, la posición y las acciones posteriores.

8. A mayor fuerza y flexibilidad mayor rapidez.

Factores para el entrenamiento de la velocidad

a) La edad

b) La constitución del musculo

c) La longitud y la disposición de las palancas articulares

d) El sistema nervioso

e) La resistencia

f) La fuerza

g) La temperatura

h) Variedad del entrenamiento

i) La altitud

j) La relajación

k) La recuperación

Efectos del entrenamiento de velocidad

Positivos:

* Mejora los procesos de la velocidad de reacción

* Mejora la irrigación sanguínea

* Mayor aparte de glucosa a los músculos

* Mayor facilidad de eliminación de sustancias toxicas

* Fortalecimiento de las membranas del musculo.

Negativos:

* Uno de los peligros del entrenamiento de la velocidad es aplicarlo antes de que el deportista tenga la preparación física adecuada.

* Agotamiento psíquico del deportista.

* Lesiones de ligamentos y tendones.

Sesión de entrenamiento.

a) Calentamiento: un calentamiento bien hecho evita lesiones y sirve como preparación desde el punto de vista físico, fisiológico y psíquico.

Hay dos partes importantes

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