Rutina para hipertrofia muscular anaerobica en zona de muslos y gluteos.

Pierna y Gluteo

 Pierna y Gluteo

Pierna y gluteo

Calentamiento 15 min. Bicicleta estacionario o trotar.

Calentamiento 15 min. Bicicleta estacionario o trotar.

Pierna

Pierna

Pierna

Prensa 25 lbs de cada lado individual

Sentadillas libres

Prensa

4x12 con cada pierna

30 abiertas 4 series

2 discos de 45 lbs x lado. 5 x10

Abductores

Femoral  110 lbs

Cuadriceps

100 lbs 4x15

5x6

3x30 con 50 lbs

Mancuerna al centro

Cuadricep Individual

Femoral individual

3x35 piernas rectas mancuerna de 40 lbs

4x12 con 40 lbs.

4x20 con 15 lbs x pierna

Cuadricep

Wake ups

sentadilla con banco

100 lbs 5x12

Con barra pequeña.  15 lbs. 4x12

un pie arriba un pie abajo mancuerna de 20lbs

Femoral

Peso Muerto

4 series x 15 con cada pierna

90lbs 5x10

4x15  25 lbs x lado. En barra olimpica

sentadilla en polea 3x20 90 lbs.

Gluteo

Gluteo

Gluteo

Patada con poleas

Patada en maquina

Desplantes libres estacionarios

70lbs 4x18 x pierna

3x40 cada pierna. Pierna recta

3x30 con cada pierna 30 segundos abajo en la ultima repeticion.

3 discos de 45 lbs al plex, acostada boca arriba

Desensos con mancuerna

patada en maquina

3x50

Mancuerna 35lbs. 4x15 x cada pierna

5x10 con 100 lbs 5x10 con cada pierna

Perritos

Sentadilla sostenida abajo

Prensa piernas arriba, dedos afuera

3x50 cada pierna

4 de 1 minuto y medio

3x35 con 65 lbs por lado

Patada alta en banca

Pierna sostenida arriba

Piernas abiertas, pies abiertos, con mancuerna de 40 lbs.

3x25 cada pierna

3x120 seg. Con cada pierna.

3x40

Elevacion de pierna incada en banca

desplante alto en banca

Elevacion de cadera en banca pierna individual con cajon

3x70 cada pierna

4x15 con mancuerna de 35 lbs

4x20 con cada pierna

Pantorrilla

Pantorilla

Pantorrilla

4x35 con 45 lbs por lado

en prensa 3 discos de 45lbs. 4x15

Libres 3x50 derechas

Espalda Baja

Libre

Individuales libres

con mancuernas de 30 lbs. 4x15

pies abiertos y cerrados

3x25 con cada pierna

3x25 de cada forma

Notas.

Minuto de descanso en mas de 20 repeticiones.

40 segundos de descanso en menos de 20 repeticiones

Despues de cada ejercicio 2 minutos de reposicion

Mucha agua 2 litros x sesion

1 barra de granola, o fibra entre musculo y musculo.