Dolores Lumbares

Contracción abdominal básica

Mantener los músculos abdominales fuertes es fundamental para sacar presión de la espalda baja. Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas, los dedos detrás de la cabeza y los pies apoyados en el suelo. Levántate hacia arriba justo hasta que se contraigan los músculos abdominales y luego baja lentamente. Mantén los músculos abdominales apretados y la zona lumbar en contacto con el suelo.

Posición de puente

Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda baja y los glúteos. Acuéstate en el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Aprieta los músculos abdominales y los glúteos y levanta tus caderas hacia arriba lo más alto que puedas, manteniendo el cuello recto. Desciende lentamente y repite ocho veces.

Rodillas al pecho

Este ejercicio te ayuda a relajar los músculos tensos de la espalda. Acuéstate sobre tu espalda y abraza las rodillas hacia el pecho. Respira lenta y profundamente, en la exhalación, céntrate en relajar las caderas y la espalda y abraza suavemente tus rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos.

Estiramiento de isquiotibiales

Si tus músculos isquiotibiales están muy tensos y tiran de los músculos de la espalda, contribuyen a tu dolor. Acuéstate sobre tu espalda, abraza tu rodilla derecha hacia el pecho, estira la pierna derecha y flexiona el pie. Respira lenta y profundamente y, al exhalar, céntrate en relajar la espalda y presiona suavemente hacia arriba con tu talón. Sostén la posición durante 30 segundos y repite con el otro lado.

Giro espinal

Este ejercicio te ayuda a aflojar los músculos de la espalda y las caderas. Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y las manos extendidas en posición de "T". Suelta las dos rodillas hacia la derecha y trata de relajarte con cada exhalación. Mantén durante 30 segundos y repite con el otro lado.

Abdominales

Para la espalda baja, los ejercicios abdominales son mejores que las sentadillas. Estas últimas requieren que levantes toda la espalda y los hombros del suelo, lo que puede poner demasiada tensión en la zona lumbar. Por otro lado, las abdominales requieren que presiones la espalda baja en el suelo, que inclines la pelvis, y que gires los hombros del piso un poco para acurrucarte. Este es un ejercicio más seguro y más personas pueden mantenerse en forma por esta versión, según el Dr. Garrick y el Dr. Radetsky, autores de "Medicina deportiva para cualquiera". Así que practica abdominales día por medio, si es posible.

Primer ejercicio para la espalda baja

Si encuentras que inclinarte hacia delante es difícil, el libro "Auto estiramiento", sugiere estirarte para aliviar los músculos de la espalda baja. Acuéstate sobre tu espalda en el suelo cerca de una pared. Deslízate hacia

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