Rutinas De Tonificacion

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Rutinas de tonificación muscular (mujeres)

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo esquelético (tonificación).

ríceps firmes:

• Colócate de pie, con el pecho ligeramente hacia abajo.

Lleva los brazos al costado del cuerpo, controlando que los codos apunten hacia arriba.

2

• Desde la posición anterior, lleva en extensión los antebrazos y luego vuelve la flexión a la posición inicial.

3

Bíceps modelados:

• Colócate de pie con las rodillas destrabadas, los codos pegados al cuerpo y los brazos extendidos.

4

Flexiona hacia el pecho los antebrazos, controlando que los codos no se despeguen del punto de apoyo.

Vuelve a la posición inicial para repetir.

5

Espalda erguida:

• Colócate de pie con las piernas extendidas y la espalda totalmente derecha, de manera que el pecho quede paralelo al piso.

6

• Separa los brazos, llevándolos hacia arriba, tratando de juntar las escápulas (huesos de la espalda).

Vuelve los brazos a la posición inicial, para volver a comenzar.

Importante

• Comienza con estos ejercicios realizando 2 series de 20 repeticiones, incrementando gradualmente la intensidad y si es posible utilizando mancuernas, según tu nivel de entrenamiento.

MATERIAL: mancuernas o botes con agua de un litro

ABDOMEN

1

Lunes: Abdominales

Ejercicio Nº 1:

Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas.

2

Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar.

Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo.

Realizar 4 series de 20 ejercicios.

3

Ejercicio Nº 2:

Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo.

4

Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba.

Haz este ejercicio durante 2 minutos.

5

Martes: Glúteos

Ejercicio Nº 1:

Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos

6

Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna.

Repite con la otra pierna.

Haz 4 series de 15 ejercicios.

7

Ejercicio Nº 2:

Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar

8

Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna.

Repite 4 series de 20 ejercicios.

9

Miércoles: Brazos.

Ejercicio Nº 1:

Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo.

10

Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo.

Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

11

Ejercicio nº 2:

Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti.

12

Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla.

Sube y baja flexionando los codos.

Realiza 2 series de 15 ejercicios.

13

Jueves:Cintura.

Ejercicio Nº 1:

Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas.

Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello.

14

Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto.

Realiza 20 torsiones.

15

Ejercicio Nº 2:

Ponte en la misma posición del ejercicio anterior,

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