AIR ALERT III SALTOS (LEAP UPS)

AIR ALERT III

SALTOS (LEAP UPS)

Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.

ELEVACIONES DE GEMELO (CALF RAISES)

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.

STEP UPS

Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Has el número especificado de repeticiones para cada pierna.

THRUST UPS

Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.

BURNOUTS

Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el trascurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue. EL PASO 5 ES ENLA ÚLTIMA REPETICION

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SERIES X REPETICIONES)

LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

LA SEMANA 15 SE REALIZA LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES

SEMANA LEAP UPS CALF RAISES STEPS UPS THURUST UPS BURNOUTS SQUAT HOPS (SOLO MIERCOLES)

1 2 X 20 2 X 10 2 X 10 2 X 15 1 X 100 4 X 15

2 3 X 20 2 X 15 2 X 15 2 X 20 1 X 200 4 X 20

3 3 X 25 2 X 20 2 X 15 2 X 25 1 X 300 4 X 20

4 3 X 30 2 X 25 2 X 20 2 X 30 2 X 200 4 X 20

5 4 X 25 2 X 30 2 X 20 2 X 35 2 X 250 4 X 25

6 2 X 50 2 X 35 2 X 25 2 X 40 2 X 300 4 X 30

7 4 X 30 2 X 40 2 X 25 2 X 50 2 X 350 5 X 25

8 3 X 50 2 X 45 2 X 30 2 X 60 4 X 200 5 X 25

9 4 X 50 2 X 50 2 X 30 2 X 70 3 X 300 5 X 30

10 5 X 40 2 X 55 2 X 35 2 X 80 4

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