Air Alert III: Programa de Entrenamiento de Salto

Air

Alert 3

Air Alert III: Programa de Entrenamiento de Salto

El programa de entrenamiento Air Alert 3 te proporciona 2 esquemas de trabajo. Haz el entrenamiento exactamente como está prescrito en los días indicados para la semana respectiva.

En las semanas impares trabajarás los días lunes-miércoles-viernes, y en las semanas pares el martes-miércoles-jueves.

La semana 13 está diseñada para una recuperación completa de la musculatura. El programa aún no estará completado hasta esta semana, por lo cual es necesario continuar hasta el final del mismo.

En la última semana, la 15, trabajarás al máximo la musculatura de tus piernas. Esta última semana te ayudará a agregar a tu salto entre 3 y 6 cm adicionales, dependiendo de tus características físicas. Puede parecer poco, pero estos centímetros son los que marcan la diferencia, créeme.

Para terminar el plan de entrenamiento con éxito es necesario que la semana 15 realices los ejercicios 4 días a la semana, el lunes, martes, jueves y viernes.

Descanso entre las series

Este programa de entrenamiento consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio.

Después de completar una serie de un ejercicio debes descansar como máximo dos minutos antes de completar la siguiente serie para el ejercicio respectivo. Durante este descanso es importante que masajees la zona muscular que estás trabajando.

Cuando cambies de un ejercicio a otro diferente (ej., de Leap ups a Calf Raises) no descanses en absoluto. Inicia inmediatamente el siguiente ejercicio, como jodidas máquinas.

Durante los días que no estés haciendo el programa de ejercicios, es importante que ayudes a que tus piernas se acostumbren a las situaciones de salto normales. Este programa aumenta el salto vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de juego.

Juega y entrena con normalidad poniendo toda la agresividad y energía posible en el salto. Cada salto cuenta, por pequeño que sea.

Descripción de los ejercicios

Squat Hops

Este ejercicio produce un increíble efecto explosivo.

Es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual está diseñado para trabajarse solo un día a la semana. Durante la duración del programa, este ejercicio solo debe ser realizado el miércoles.

Si haces el ejercicio más de una vez por semana, te arriesgas a la fatiga del músculo y una pobre recuperación del mismo.

El Squat Hops es un ejercicio bastante simple de realizar. Para comenzar, siéntate en cuclillas con tus piernas dobladas en un ángulo de 90º. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegúrate que tu espalda está completamente recta y apóyate sobre la mitad delantera de tus pies con los talones levantados. Para equilibrarte puede utilizar un balón de basket tomándolo como si fueses a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el balón. Durante el ejercicio sostén el balón delante y mira al frente.

Para realizar el ejercicio, mantén la posición inicial agarrando el balón. Salta en esa posición no más de 8 a 15 cm. Tus muslos deben mantenerse paralelos al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repetición.

Luego de

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