Programa De Ejercicios Para Lograr Mayor Salto

Programa de ejercicios para lograr mayor salto

Frecuencia (cambiado)

Air Alert IV está diseñado para realizarse 3 días a la semana con la excepción de la semana 15, que está diseñada para realizarse 4 días.

El calendario de 3 días de entrenamiento alteates de semana a semana, lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es extremadamente importante en la construcción de la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE ENTRENAMIENTO (cambiar)

Air Alert IV Tabla de entrenamiento le dará dos cartas. Usted se dará cuenta de que las semanas impares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días reales de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como se prescribe en los días diseñados para la semana respectiva.

Las semanas impares son por hacer el lunes, miércoles y viernes y las semanas que aún están por hacer el martes, miércoles y jueves.

Semana 8 se ha diseñado como una semana de recuperación muscular completa. Air Alert IV no debe realizarse en la semana 8.

Semana 15, la última semana, está diseñada para agotar completamente los músculos, descargas y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana le ayudará a agregar un adicional de 1 a 2 pulgadas en su capacidad de salto. Usted está obligado a hacer la semana 15 de cuatro (4) días de la semana. Que va a hacer Air Alert IV el lunes y martes-jueves-viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (cambiar)

El Air Alert IV consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Después de completar una serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de completar la segunda o tercera para el ejercicio respectivo.

Durante el período de descanso de 2 minutos, es importante masajear el músculo que está trabajando actualmente. Si usted está realizando saltos, asegúrate de dar masajes a sus piernas mientras descansa.

Al pasar de un ejercicio para un nuevo ejercicio (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descansan en absoluto. Pasar inmediatamente al siguiente ejercicio.

Los ejercicios de Air Alert IV son idénticos a los ejercicios de Air Alert III, con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops ™ (ver abajo). Ver abajo para obtener instrucciones sobre los primeros cinco ejercicios. Asegúrese de seguir todos los ejercicios de calentamiento y enfriamiento instrucciones señaladas en el final.

LEAP UPS sin la cuerda

Paso 1: Al comenzar, agacharse a un / 4 de sentadilla la posición 1.

Paso 2: Tu y la cuerda de saltar en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas. (Usted puede saltar 10 a 12 pulgadas si esto es demasiado fácil). Cuando esta tierra se completa una repetición.

Paso 3: Continúe repitiendo este movimiento en cada repetición.

El descanso de unos 3 a 4 minutos entre series.

Nota: Este ejercicio se puede hacer sin el uso de una cuerda para saltar si lo desea. Al saltar, mantener las manos a su lado o en frente de ti para la ayuda en el salto y seguir los mismos procedimientos que acabamos de describir. Por favor, vea el diagrama a continuación.

LEAP UPS

Paso 1: Al comenzar, agacharse a un / 4 de la posición 1 en cuclillas con las manos en frente de ti y salta hacia arriba.

Paso 2: Saltar en el aire a un mínimo de 8 a 10 pulgadas. (Usted puede saltar 10 a 12 pulgadas si esto es demasiado fácil) Cuando en el aire, sus manos deben estar de regreso a tu lado. Cuando la tierra, esto se completa una repetición.

Paso 3: Lo mismo que el paso 1. Paso 3 comienza la repetición 2.

Paso 4: Igual que el paso 2.

El descanso de unos 3 a 4 minutos entre series.

Nota: Usted no tiene que ver ambos tipos de empresas Salto. No sólo el tipo que se sienta cómodo.

BECERRO ELEVA

Paso 1: La posición de partida será con el talón por debajo de la escalera o el paso libro se basaba en su cuerpo.

Paso 2: Levante ti mismo tan alto como sea posible sólo con el ternero un

Paso 3: Baja tu cuerpo de nuevo a la, a partir de la posición original. Esto completa una repetición.

Paso 4: comienza segunda repetición.

Descanse unos 25 segundos entre series.

PASO UPS

Paso 1: Comience con uno de los muslos en la silla paralelo al suelo.

Paso 2: Con toda su fuerza, empuje hacia fuera de la pierna elevada y saltar fuera de la silla tan alta como sea posible.

Paso 3: Entrecruzado o cambiar sus piernas en el aire.

Paso 4: Tierra con la pierna elevada en la silla como en el paso 1. Repita el procedimiento hasta que se vuelva al paso 1. Esto completa una repetición.

El descanso de unos 3 a 4 minutos entre series.

EMPUJE UPS

Paso 1: Comience con las piernas rectas.

Paso 2: El empuje (o rebote) a ti mismo tan alto como le sea posible.

Paso 3: La fracción de segundo y de tocar el suelo, empuje una copia de seguridad tan alto como puede tratando de no doblar las piernas. Es útil usar los brazos para lanzarse de nuevo en el aire.

El descanso de 1 minuto entre series.

QUEMADURAS OUTS

Paso 1: elevado tan alto como sea posible puede en puntas de pie para asegurar que se trabaja la parte alta de sus claves.

Paso 2: Tan pronto como le sea posible, saltar en repetidas ocasiones no más de 1 / 2 a 1 pulgada de la tierra y asegúrese de mantenerse elevados de lo más alto en puntas de pie como sea posible asegurar que están trabajando los músculos de la pantorrilla superior.

OPCIONAL EJERCICIOS

Air Alert IV está diseñado sólo para fortalecer los muslos y las pantorrillas. Usted debe fortalecer sus tendones, que son los músculos de apoyo para los muslos para evitar de tirar o hacer esfuerzos cuando correr o saltar. isquiotibiales fuertes también ayudar a prevenir problemas de rodilla en el futuro. Hay dos maneras de fortalecer estos músculos. La primera es sprint y la segunda es por doblar las piernas haciendo.

Sprint: Sprint o correr tan duro como usted puede es una buena manera de reforzar sus tendones y una excelente manera de aumentar su velocidad de sprint.

Lo mejor es hacer 10, 50 sprints silla dos veces por semana.

Asegúrese de que Sprint tan duro como usted puede asegurarse de llevar los muslos hasta lo más alto posible hacia el pecho. Esta forma trabaja el músculo del centro de los mejores.

TABLA DE ENTRENAMIENTO

Esta carta del entrenamiento será su guía para

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