Ejercicios Para El Adulto Mayor

GUIA DE EJERCICIOS PARA UN

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Ejercicios de Fortalecimiento Levantar los brazos

1. Siéntese en una silla

2. Ponga los pies apoyados en el suelo, los pies paralelos a los hombros

3. Los brazos derechos a ambos lados, las palmas hacia adentro

4. Levante los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros

5. Mantenga esa posición

6. Lentamente baje los brazos.

Levantarse de una silla

1. Ponga las almohadas contra el respaldo de la silla.

2. Siéntese en el medio o hacia la punta de la silla, las rodillas dobladas, los pies contra el suelo.

3. Reclínese sobre la almohada, en posición semi- reclinada, la espalda y hombros derechos

4. Levante la parte superior del cuerpo hasta que quede sentado derecho, usando las manos lo menos posible.

5. Lentamente póngase de pie, usando las manos lo menos posible.

6. Lentamente vuelva a sentarse.

7. Mantenga derechos los hombros y la espalda durante todo el ejercicio.

Ejercicios de Biceps

Siéntese en una silla sin brazos, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla.

1. Los pies apoyados en el suelo y paralelos a los hombros.

2. Sostenga las pesas a ambos lados del cuerpo, brazos derechos y, palmas hacia adentro.

3. Lentamente doble un codo, levantando el peso hacia el pecho. (Rote la palma de lamano hasta enfrentar el hombro mientras levanta la pesa).

4. Mantenga la posición.

5. Lentamente baje el brazo hasta la posición inicial.

6. Repita con el otro brazo.

Flexión plantar

1. Párese derecho, apoyándose en el borde de una mesa o respaldo de una silla para equilibrarse.

2. Lentamente párese en punta de pie, lo más alto posible

3. Mantenga la posición.

4. Lentamente baje los talones hasta apoyar todo el pie en el suelo.

Introduzca una variación, en la medida que la fuerza aumenta. Haga el ejercicio apoyándose en una sola pierna, y alternándolas.

Extensión del tríceps

1. Siéntese en una silla, cerca del borde.

2. Pies apoyados en el suelo, mantenga los pies en la línea de los hombros.

3. Levante un brazo derecho hacia el techo.

4. Sostenga este brazo, baje el coco, con la otra mano.

5. Incline el brazo levantado hacia el codo, llevando el peso

de la mano hacia el mismo hombro.

6. Lentamente vuelva a enderezar el brazo hacia el techo

7. Mantenga la posición

8. Lentamente incline el brazo hacia el hombro nuevamente.

Flexión de rodilla

1. Párese derecho, sujétese de una mesa para mantener el equilibrio.

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