Apuntes de cómo realizar una planificación menú vegano/vegetariano

Apuntes de cómo realizar una planificación menú vegano/vegetariano.

[Objetivo] Planificación alimentaria. Para tener un estilo de vida más en consciente, antiespecista, natural y sin crueldad animal.

Nutrientes generales a considerar.

1. Proteína

2. vitaminas A.

3. vitamina B12. Suplemento

4. vitamina D. exposición de sol (ergocaciferol= vegetal) Demanda mínima dermatimarosa

5. Calcio

6. Zinc

7. Omega 3

8. Hierro

Las porciones diarias recomendadas

1.- frutas y verduras. 5 porciones

- cada fruta es una porción

- plátano es más concentrado equivale a 2 porciones

- 2 tazas de ensalada es una porción de verduras

ejemplo. 3 porciones de fruta 2 a 3 porciones de ensaladas.

* recomendación añadir una zanahoria (aporta vitamina A). La acelga y la espinaca también contienen pero en menor cantidad.

2.- legumbres. 2 porciones

*no consumir más de una porción diaria de soya, altera hormonas.

• 8 horas de remojo (antes de germinar o cocinar)

• consumir fruta cítrica antes de comer ayuda a la absorción de hierro

• evitar consumir (1 ½ hora) antes y después de comer chocolate, té, café y vino tinto.(inhibe absorción de hierro.

3.- cereales.

• Comunes. Harina; arroz; fideos y derivados

• Avena, Quinua, amaranto y cuscus (altos en proteína)

? recomendación que sean fortificados en calcio por la ingesta de calorías.

4.- Frutos secos y semillas. 2 puñados = 6 cucharadas

• omega 3. Chía y Linaza(%60 aceite)

? masticarlas bien y remojarlas.

Fuente biblografica.

undefined [Fitness Vegano]. (2016, September 12). ¿Como diseñar una dieta VEGANA perfecta? (Sin cálculos) [Video]. YouTube. Retrieved October 9, 2022, from https://www.youtube.com/watch?v=xL8Ct-PYrJw

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