Calentamiento

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.

Partes de un calentamiento

a) Calentamiento musculo-articular

b) Entrada en el sistema aeróbico

c) Calentamiento especifico

d) Estiramientos y recuperación fatiga.

Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias.

Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión.

Objetivos del calentamiento

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.

Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.

Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.

El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentración necesaria.

FACTORES DEL CALENTAMIENTO:

Estos factores son duración, intensidad repeticiones, pausas y progresión los cuales mencionaremos a continuación:

Duración. Sesión basada en un entrenamiento que dura 50 minutos dedicaremos al calentamiento

Un tiempo de 10 minutos, suficiente para activar todos los sistemas

Intensidad: Ha de ser baja, por estar comenzando una actividad, pues nuestro organismo no ha despertado, entonces hay que prepararlo poco a poco y aumentarlo progresivamente a lo largo del calentamiento.

REPETICIONES:

Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en aumento de la intensidad y al evitarlas conseguimos variar la actividad, haciéndolas entretenidas y oscilando entre 5 y 8 repeticiones.

PAUSAS:

Al realizar ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo o realizarlas en forma activa (caminar).Si efectuamos demasiadas pausas, no conseguiremos aumentar las pulsaciones, por lo que perderíamos el trabajo.

PROGRESION:

Se comienza con el calentamiento lento e irlo aumentando progresivamente.

TIPOS DE CALENTAMIENTO:

Podemos desarrollar diferentes formas de calentamiento.

CALENTAMIENTO ESTÁTICO:

Esta formado en su totalidad por ejercicios de estiramientos realizados en el mismo lugar, como referencia a este calentamiento indicamos algunos ejercicios como lanzamiento de piernas, flexiones lateral y lanzamientos de brazos.

Calentamiento dinámico: Este calentamiento pertenecen a todos los ejercicios que se realizan en desplazamientos por el terreno; Estos ejercicios son carrera suave, cuadrùpedias, ligeros giros y saltos.

Calentamiento mixto: Es una mezcla del calentamiento estático y el dinámico.

Calentamiento Específico: Toma como base cualquiera todas las anteriores, con la diferencia que finaliza en ejercicios enfocados hacia la actividad concreta que vamos a realizar: ejemplo trabajo donde se enfatiza trabajos de las piernas o el apoyo que se vaya a utilizar.

Cuánto tenemos que calentar

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo

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