El plan de entrenamiento deportivo

El objetivo de esta semana es intentar batir el entrenamiento. Es posible que no completes el entrenamiento puesto que es MUY exigente, sin embargo, esto es normal y, a la vez, sano. Conviene que recuerdes que vas al gimnasio a entrenar, a batirte, no a realizar una rutina que sabes de sobra que puedes con ella. Hay que entrenar tanto cuerpo como mente.

Los descansos serán de 2 a 4 minutos, los necesarios para afrontar la siguiente serie.

• Activación nerviosa con CNS intensive training.

• Calentamiento con series de menor peso para Sentadillas olímpicas.

• Sentadillas olímpicas, 1 x 3 al 60% del 1RM + 25 kg.

• Sentadillas olímpicas, 1 x 2 al 60% del 1RM + 30 kg.

• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 35 kg.

• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 37 kg.

• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 40 kg.

• Sentadillas olímpicas, 1 x 1 al 60% del 1RM + 43 kg.

• Peso muerto, 3 x 5 al 70% del 1RM.

• Extensiones de pierna en máquina, 3 x 10.

• Gemelos en máquina, 4 x 15. 60”.

Martes (recuperación)

• Sentadillas con salto, 4 reps.

• Planks o planchas, 1 minuto.

• Lanzamientos con pesa, 4 reps. Puede realizarse con un balón medicinal.

• Series de sprints, 3 series de 10-15” de sprints. Una serie de sprints consta del propio sprint y de la vuelta al punto de inicio caminando.

Miércoles

• Activación nerviosa con CNS intensive training.

• Calentamiento con series de menor peso para Press banca.

• Press banca, 1 x 5 al 70% del 1RM + 10 kg.

• Press banca, 1 x 3 al 70% del 1RM + 13 kg.

• Press banca, 1 x 2 al 70% del 1RM + 15 kg.

• Press banca, 1 x 1 al 70% del 1RM + 18 kg.

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