Entrenamiento De La Fuerza

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza es la capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas. En cuanto a su entrenamiento,

es una de las capacidades fáciles de mejorar. Podemos ver los efectos del entrenamiento en pocos días.

Antes de nada, hay que pensar “para qué” vamos a trabajar la fuerza, pues en cada deporte se necesita una

fuerza distinta. Podemos diferenciar tres tipos tres tipos de fuerza:

 F . Máxima: Capacidad para realizar la máxima fuerza posible en una vez (halterofilia, melés de rugby, lucha…).

 F . Velocidad (o explosiva): Capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible (baloncesto, fútbol,

voleibol, saltos, lanzamientos, carreras cortas, tenis…).

 F . Resistencia: Capacidad para desarrollar fuerza durante el mayor tiempo posible (ciclismo, remo, piragüismo,

alpinismo…).

En general, los métodos para mejorar esta capacidad consisten en movilizar varías veces, diferentes pesos o

cargas. Eso sí, cada ejercicio mejorará solamente los músculos que se pongan en acción con él.

SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Son sistemas de entrenamiento de la fuerza: los multisaltos, el levantamiento de pesas o las máquinas de pesas,

los lanzamientos de objetos pesados, las carreras lastradas, la isometría (contraer el músculo pero sin que se

alarguen o se acorten su fibras), etc.

Para mejorar un tipo de fuerza u otro tendremos que aplicar un sistema de entrenamiento u otro, siguiendo los

principios generales del entrenamiento y aplicando los datos de la siguiente tabla:

Tipo de fuerza Intensidad

(peso o sobrecarga)

N° de repeticiones

(en cada serie)

N° de series

(bloque de repeticiones)

Pausa de recuperación

(entre series)

Fuerza máxima 90-100% 1-5 2-4 5'

Fuerza velocidad 70-80% 4-8 4-6 3'

Fuerza resistencia 30-60% 15-40 2-4 30"/1'

Para conocer el porcentaje de la intensidad con el que trabajar un ejercicio de fuerza es necesario realizar

previamente un test de ese ejercicio para conocer el 100% de tus posibilidades. Si, por ejemplo, en el test de un

ejercicio has podido levantar hasta 80 kg. y ahora quieres trabajar la F. Velocidad, que se mueve entre el 70-80%,

te supone realizar dicho ejercicio moviendo 56/64 kg.

PRECAUCIONES:

 Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada ejercicio. Se comienza a

trabajar hacia los 15/16 años, con peso moderado.

 Hay que tener una óptima condición física y un buen nivel de resistencia pues el corazón debe trabajar con

bastante intensidad.

 Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de

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