Fortalecimiento De Cuadriceps

Fortalecimiento del cuadriceps (Isométricos)

Los ejercicios de fortalecimiento tienen como objetivo aumentar la fuerza de los músculos que rodean una articulación, para mejorar su función de soporte y movimiento.

Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse más rígidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los músculos, huesos y articulaciones sanos.

Si padece de artritis, es importante que mantenga sus músculos tan fuertes como sea posible.

Cuantos más fuertes estén los músculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor será su capacidad de sujeción y protección, incluso de aquéllas débiles y dañadas por la artritis. Si no se ejercita, los músculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse.

- El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles.

- El ejercicio puede cambiar su estado de ánimo. Si siente dolor, quizá se deprima. Si se siente deprimido, quizá no le apetecerá moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quizá sienta más dolor y se deprima aún más.

Riesgos relacionados con el ejercicio: El riesgo más frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o músculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando está comenzando su programa de ejercicios.

Los dos tipos que se recomiendan, son los ejercicios isométricos y los isotónicos.

En los isométricos, un músculo concreto se contrae durante algunos segundos y después se relaja, sin mover en ningún momento la articulación. Cada uno puede repetirse de 5 a 10 veces.

Estos ejercicios son los primeros que los médicos recomiendan, porque son más suaves y es menos probable que empeoren los síntomas.

Resultan especialmente útiles cuando no se puede mover la articulación demasiado a causa del dolor o de una deformidad.

En cambio, los ejercicios isotónicos, deberá mover sus articulaciones para fortalecer los músculos. Se realizan venciendo alguna resistencia. En la práctica, consisten en hacer un movimiento concreto al mismo tiempo que se sostiene un peso ligero. Los ejercicios isotónicos trabajan más los músculos, por lo que son mejores para mejorar o mantener el movimiento articular

Parte de una moderada pero constante actividad física pueden ser los ejercicios isométricos, que se siguen oponiendo un esfuerzo a un punto fijo. He aquí algunos ejemplos indicados para después de una artroscopia. Recordad que la posición se mantiene contando hasta seis y se repiten entre 5 y 10 veces, inspirando al principio y expirando durante la contracción de los músculos:

Motivos para hacer isométricos Cuando el corredor desciende en las cuestas, la musculatura de las piernas realiza un trabajo de retención sobre todo a nivel de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

En este tipo de ejercicio la mayoría de contracciones realizadas son excéntricas. Eso significa que mientras el músculo está estirándose (como si hiciéramos estiramientos) se ve en la necesidad añadida de tener que realizar una contracción. La consecuencia es que esa contracción en situaciones de estiramiento, aunque a simple vista no parece que sea muy costosa, la realidad es que implica mucho desgaste a nivel muscular. Esa fatiga es la responsable de que después nuestras piernas se resientan con dolores musculares.

Para fortalecer estos músculos en ese tipo de esfuerzo hay dos tipos de trabajo:

Ejercicios isométricos. Se trata de aguantar una misma posición un determinado tiempo. El ejercicio propuesto son sentadillas a 90º (flexión de las piernas en ángulo recto). Realiza de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos con recuperaciones de entre 30 y 90 segundos. Tres veces por semana. Puedes alargar las contracciones hasta 30 segundos.

Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lesión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo. De ahí la conveniencia en repartirlos a lo largo del día.

Si el corredor presenta problemas en la alineación de la rótula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropatía rotuliana, será necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera:

Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos más. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colócate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirás más en el vasto interno.

Los ejercicios isométricos, 10 minutos diarios, parecen acompañarse de un aumento de la formación ósea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no respaldan esta presunción. El caminar no pareció eficaz para aumentar la mineralización ósea o para disminuir la pérdida de la densidad mineral ósea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones específicas, se asociaron con un aumento de la mineralización ósea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benéficioso en sujetos con osteoporosis.

Mientras que el ejercicio aeróbico se centra en la resistencia, el ejercicio isométrico se basa en la fuerza. La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas

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