HIGIENE Y MANIPULACIÓN DE ALIMENTOS

TALLER 2 NUTRICIÓN

Actividades Prácticas para realizar en la Semana No.2

A la hora de proponer una dieta alimenticia, es necesario identificar la composición de los alimentos y sus propiedades energéticas para tener un buen estado de salud. Desarrolla los siguientes puntos que te permitirán proponer una dieta equilibrada, al finalizar el curso.

Investigue a través de las tablas de composición de alimentos, el valor calórico y nutricional de todos los alimentos que componen tu alimentación diaria.

ALIMENTO 100 Gramos

CALORIAS

PROTEINAS

GRASAS

CARBOHIDRATOS

PAN

255

7

0.8

55

LECHE ENTERA

68

3.5

3.9

4.6

CHOCOLATE

549

5.4

31.5

62.4

HUEVO FRITO

196

16.3

13.3

0.1

MANZANA

64

0.3

0.4

14.9

YOGURT ENTERO SABOR.

88

4.4

2.4

12.4

CEREAL

233

73.3

13.3

3.3

GALLETAS

436

7

14.5

74

ARROZ BLANCO

354

7.6

1.7

77

CARNE

189

24.6

10.1

0

POLLO

121

20.5

4.3

0

PESCADO

130

23.4

4

0

PLATANO

90

1.4

0.5

20

PAPA COCIDA

86

2

0.1

19

SALCHICHAS

269

4.6

12

22.5

GASEOSA

48

12

0

6

PASTA

368

19

0.2

73.4

Factores que pueden afectar la Tasa Metabólica Basal.

RTA: Metabolismo Basal.

La tasa de metabolismo basal es el requisito calórico mínimo necesario para mantener la vida de una persona en completo reposo. El metabolismo basal de una persona se debe medir después de un periodo de reposo en un lugar con una temperatura en torno a los 20º-25ºC y de haber estado en ayunas al menos 12 horas.

Factores que afectan a nuestro metabolismo basal:

1. Tamaño corporal

Nuestro tamaño sí importa: un cuerpo más grande contendrá más células y requerirá de un mayor consumo de calorías para mantenerse. Por eso las personas más altas y fornidas tienden a tener un metabolismo más elevado

2. Ganancia de peso

El peso extra también ayuda a incrementar nuestro metabolismo, ya que cada movimiento requerirá una mayor contracción muscular, tienes que desplazar una masa mayor. Incluso si ese peso extra es grasa, aún necesitaremos realizar un esfuerzo para moverla. Lo malo es que la grasa no es metabólicamente activa, por lo que nuestro metabolismo sólo se elevará mientras nos movamos.

3. Constitución y porcentaje de grasa corporal

Nuestra constitución determina a su vez la velocidad de nuestro metabolismo. La constitución se ve determinada por la diferencia entre el peso debido a tejido muscular y el peso debido a grasa corporal. Una mayor proporción de tejido muscular resultará en una mayor tasa metabólica.

Para evitar confusiones: una persona con sobrepeso que pese lo mismo que un atleta quemará las mismas calorías realizando ejercicio, la diferencia radica en que el atleta quemará más calorías en reposo porque el músculo es metabólicamente activo.

4. Sexo

Los hombres tienden a tener una menor porporción de grasa corporal, y se cree que su causa radica en las hormonas masculinas.

5. Edad

La edad afecta al metabolismo tanto en el caso de los hombres como en el caso de las mujeres. A partir de los 30 años el metabolismo empieza a sufrir un declive gradual ya que tendemos a perder masa muscular y a ganar grasa corporal por cambios hormonales. Una variación en nuestro metabolismo también puede deberse a un cambio gradual del estilo de vida hacia estilos más sedentarios. Es interesante apuntar que ejercitarse siendo adulto ayuda a mitigar este efecto y a mantener unos niveles altos de metabolismo.

6. Medicamentos

Algunos medicamentos pueden afectar a nuestro metabolismo. Otros compuestos que se conoce afectan al metabolismo son la nicotina y la cafeína. Aunque su efecto es positivo, los riesgos de salud asociados a su consumo no son compensación suficiente.

7. Factores hereditarios

La genética también cuenta: puede darse el caso de personas con el mismo peso, porcentaje de grasa corporal, altura y edad que posean metabolismos distintos. Los genes también pueden afectar a la producción de determinados enzimas que tengan influencia sobre nuestro metabolismo. Estos factores genéticos son un tema harto complicado, y su análisis en detalle no entra dentro de los propósitos de este artículo.

8. Las hormonas

Nuestras hormonas controlan la mayoría de los procesos químicos de nuestro organismo, por lo que sin duda afectan al metabolismo. Un aumento en determinadas hormonas a base de realizar ejercicios habitualmente puede aumentar la proporción de masa muscular y cambiar nuestra constitución.

9. Estado mental

El estrés y la ansiedad provocan un rápido aumento del gasto de energía. Cuando alquien está nervioso permanece en estado de alerta constante, y una proporción distinta a la habitual de substancias químicas fluye a través del torrente sanguíneo que ayudarán a proporcionar energía instantáneamente en el caso de que sea necesario.

10. Temperatura

Aunque parezca estúpido, el clima también influencia nuestro metabolismo. Si tenemos frío temblaremos, lo que llevará a gastar energía por la constante contracción y relajación muscular que busca producir calor para mantener una temperatura corporal constante. Cuando tenemos demasiado calor también quemaremos más calorías sudando.

En un deportista de alto rendimiento, ¿Cómo influye su consumo por actividad física en sus necesidades energéticas diarias?

RTA: Un individuo practicando deporte, en forma recreativa o profesional, no tiene que seguir pautas de alimentación muy diferentes de las aconsejables para cualquier persona sana que quiere mantenerse como tal, comiendo adecuadamente. Mientras en los primeros se debe recomendar una alimentación mixta, que

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