Pediatria

Los Ejercicios de Kegel

El lento

Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

El rápido

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

Técnicas de Respiración

Respiración limpiadora: Ésta es una respiración exagerada y profunda, realizada generalmente inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.

Punto focal: E imaginar una escena llena de paz o serenidad, es buena opción para algunas madres; otras quizás les funciones mejor concentrarse en un objeto del cuarto o en los ojos de su compañero.

Respiración de Ritmo Lento

Tome una respiración “limpiadora” al comienzo de la contracción.

Continué respirando en forma pareja, de adentro y hacia afuera con calma, respiración abdominal suave.

El ritmo es aproximadamente la mitad del ritmo normal de su respiración.

Usted puede usar estrategias de Atención de Enfoque tales como:

Inhalar/Exhalar a través de la nariz/Boca

Contando los ritmos, imágenes, frases de afirmación, etc.

Movimientos, caricias, masajes, palmadas, etc.

Un punto focal visual.

Mientras termina la contracción, tome una respiración “limpiadora”, saque el aire lentamente, relajándose completamente.

Respiración de ritmo modificado

Suave, respiración rítmica con una frecuencia aproximadamente el doble del ritmo normal de su respiración.

Movimiento relajado en el pecho y abdomen con más uso de los músculos intercostales (pecho).

Úselas tanto como las necesite para contracciones más desafiantes.

Use el mismo ritmo constante a lo largo de la contracción o use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.

Respiración de ritmo modelo

Constantes, respiraciones rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo normal de respiración.

El modelo de respiración no cambia el ritmo ni el volumen de intercambio de aire.

Modelo 3 respiraciones/1

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