REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL Y TONIFICACIÓN PARA TOMAS FLORES

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REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL Y TONIFICACIÓN PARA TOMAS FLORES

En base a las respuestas del día a día y los datos que recogí, tienes un IMC (índice de masa muscular) de 42,85 lo cual nos indica que estas en obesidad (el rango normal para el hombre es de 18.5 hasta 24,9. Pero no toman en cuenta de donde viene ese peso, es decir, si es mayormente grasa o masa muscular, así que sólo nos enfocaremos en disminuir el porcentaje de grasa corporal). Tu % de grasa esta en 31,56%, está alto y lejos de lo saludable, pero la buena noticia es que tenemos el tiempo y las ganas de hacer que ese % baje y juntos lo haremos. Tu gasto calórico diario tomando en cuenta un hábito de vida normal incluyendo el  gym y los ejercicios que realizamos es de 3368 Kcal aprox. Es decir que si quieres mantener tu peso exacto solo debes ingerir esa cierta cantidad de calorías.

Lo que haremos será inducir a la pérdida de grasa a través de la reducción del tejido adiposo, a su vez, acompañado de una correcta rutina de ejercicios, notarás un incremento de fuerza y resistencia física, para ello vamos a:

• Colocarte un plan de alimentación basado en unas 2900 Kcal diarias aprox.
• Elaboraremos una dieta especial donde comeras aprox 6-7 veces al día, cada 2 horas y media aprox. Para formentar el trabajo continuo en tu cuerpo haciendo digestión. Eso quema calorías.
• Elaboraremos una rutina de ejercicios adoptada a tus referencias que te permitan oxidar unas 600 Kcal extras al dia. Recuerda que consumes 2900kcal en alimentos los cuales gastaras con tu actividad diaria normal quedando 468kcal de peso que te quitaras diariamente, pero con el extra de ejercicio que haremos se oxidaran unas 800Kcal adicionales que te dejaran un balance negativo calórico lo cual inducirá a una pérdida de peso aún más efectiva. Siempre buscando que ese peso sea de grasa y no de masa magra o musculo.

Debes entender que cada detalle cuenta, que debes ser cumplir lo más posible el régimen con suma importancia ya que todo funciona en conjunto.

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INDICACIONES GENERALES O ADICIONALES

• Recomiendo el Té Verde. Puedes tomarlo 2-3 veces al dia. Tiene antioxidantes y acelera el metabolismo, lo que conlleva a usar grasa como combustible. El café es exactamente igual solo que es menos natural. si bebes café negro no consumas te verde.
• Tomar agua fría constantemente. En especial antes de cada proceso como comer, dormir, entrenar, caminar. Porque fría? Porque el cuerpo va a regular la temperatura del agua y en ese proceso también quemamos calorías. Además que cada parte de nuestro cuerpo necesita regenerar células y el agua influye en esos procesos. Una persona deshidratada jamas podrá verse bien y saludable. Como sabes cuando estas deshidratada? Color palido, labios secos, saliva gruesa, sed insaciable.
• Los carbohidratos  ingeridos serán de bajo índice glucémico, asi mantendremos controlada la insulina en la sangre. Si esta se descontrola almacenaremos grasa, por eso están prohibidas las bebidas azucaradas. Esto es vital al momento de quemar grasa.
• Totalmente Prohibido:  No ingerir azúcar, galletas, alcohol, tortas, pasteles, donas, alimentos fritos, dulces, mangos (en exceso), mantequilla, margarina, mayonesa, salsa de tomate, nestea, lipton, te listo light, salsas, harina refinadas, cocteles, helados, cualquier tipo de chucherías, refrescos, jugos industrializados ni siquiera que diga LIGHT, maltas, bebidas azucaradas ni nada parecido.
• Bebidas permitidas . Agua, jugos de sobre sin calorías como Clight. Pero sugiero 100% que consumas solo agua. (si tienes dudas del por qué no, escríbeme)
• La sal no engorda, pero te ayuda a retener liquido asi que usala con moderación. No la suspendas, solo limítala a un poquito al día, nada más desagradable que comer pollo “desabrido”
• No hiervas los vegetales que no son necesarios de cocer como la zanahoria, o cualquier otra con la que haces ensaladas. Si los hierves elevas el índice glucémico y por ende te disparara la insulina y acumulas grasa.
• Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas fritura de ningún tipo.
• Puedes aderezar las ensaladas con sal, pimienta, perejil, ajo, limón y cilantro
• No necesitas acabar cada plato, come hasta que estés saciado. Si sobra, guardala.

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• Tienes permitido romper la dieta una vez a la semana, es lo que se conoce como el  CheatMeal. Recomendamos que se haga sábado o domingo que son los días de sociabilización y salidas de amigos. Con esto, no permites que tu cuerpo se adapte al plan hipocalórico, le mandas un reseteo con una buena hamburguesa o pizza y de esa manera seguirás quemando grasa. (rómpela con moderación, 1 o 2 comidas máximo, no más. No todo un día comiendo horrible).

A continuación el plan alimenticio indicando comidas y horarios. No comas siempre la misma opción, mientras más variedad le metes al cuerpo mejor es. Hay varias opciones para que sea llevadero.

Desayuno. Apenas te levantes.

• Panqueca hecha con: 5 claras de huevo + ½ taza avena + 3 splenda o stevia o truvia + canela al gusto. 1 nuez a parte o 10 gr de frutos secos.
• rebanada de pan integral con jamón de pavo, queso blanco ricotta y pollo (entre los 3 aproximadamente 90gr, puedes elegir las combinaciones que quieras entre los 3, o sino sólo elegir uno sólo). 10gr de frutos secos.
• 1 rebanada de pan integral con tomate, alfalfa, cebolla, lechuga, repollo y zanahoria con 90gr de carne molida. 15gr frutos secos.
• 5 huevos (5 claras, 2 amarillas) + 2 rebanadas de pan integral + vegetales de tu preferencia. 1 nuez 0 10 gr de frutos secos
• 1 lata de atún (escurrir bien el aceite con agua y sacar todo) con vegetales de tu preferencia y 1 rebanada de pan integral. 1 nuez.
• 2 arepas de tosti arepa integrales (colócale avena y una cucharada de linaza molida a la masa) con 1 lata de atún en agua. 1 nuez o 10 gr de frutos secos.
• 2 rebanada de pan integral con 1 lata de atún en agua y 1 nuez o un chorrito de aceite de oliva.

PreWorkout – antes de entrenar

• 1 cambur
• 1 tz de Fresa
• 1 tz de piña
• 1 Manzana

PostWorkout – después de entrenar.

• Una medida de 33gr (1scoop) de Whey Protein (proteína aislada de suero de leche con menos de 20% carbohidratos. OJO) + 1 cambur de tamaño intermedio.
• 120gr de pechuga de pollo + 80gr arroz blanco o pasta de tu preferencia o 2 rebanadas de pan blanco.
• 120gr atún o sardinas en agua + 100gr plátano hervido/horneado.
• Sándwich pan blanco con 120gr jamón de pavo.
• 120gr pechuga de pollo + 100gr plátano hervido/al horno.

Comida 4

• 4 claras de huevo con 80Gr aguacate..
• 90gr jamón de pavo + 10gr frutos secos.
• Una lata de atún o sardinas en agua con ensalada de tu preferencia y un toquecito mínimo de aceite de oliva.
• 90gr de pechuga de pollo con ensalada de tu preferencia con 80Gr aguacate.
• Camarones y/o calamares (85gr) con ensalada/vegetales de tu preferencia y un toquecito mínimo de aceite de oliva.
• Yogurt baja en grasas.

Comida 5

• 120gr atún o sardinas en agua con tomate y cebolla. 15gr frutos secos.
• 120gr pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria, repollo y remolacha o vegetales de tu preferencia. 15gr frutos secos.
• 1 rebanadas de pan integral con lechuga, tomate, 70gr de pechuga de pavo y 40gr de queso blanco paisa. Vegetales de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.
• 5 huevos (5 claras, 2 amarillas) con ensalada de lechuga, cebolla, espárragos y zanahoria (zanahoria sin hervir). 15gr frutos secos.
• 120gr carne (bistec, mechada o molida) con ensalada de tu preferencia. 80Gr aguacate..
• Camarones y/o calamares (aprox. 100gr) con ensalada/vegetales de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva. 15gr frutos secos.
• 120gr de Chuleta de cerdo a la parrilla o plancha (elimina toda la grasa) con vegetales de tu preferencia. 15gr frutos secos.

Comida 6

• 30gr frutos secos + 85gr atún o sardinas en agua.
• Camarones y/o calamares (85gr) con 80Gr aguacate..
• Ensalada de tomate, lechuga, un toque de aceite de oliva + 85gr atún o sardinas en agua o pechuga de pollo a la plancha. 10gr frutos secos.
• 30gr frutos secos + 85gr jamón de pavo.
• Ensalada con vegetales de tu preferencia. 85gr Chuleta de cochino.
• 120gr atún o sardinas en agua con tomate y cebolla. 15gr frutos secos.
• 120gr pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria, repollo y remolacha o vegetales de tu preferencia. 80Gr aguacate.
• 5 claras de huevos (2 amarillas) con ensalada de lechuga, cebolla, espárragos y zanahoria (zanahoria sin hervir). 80Gr aguacate.
• 120gr carne (bistec, mechada o molida) con ensalada de tu preferencia. 15gr frutos secos.
• Camarones y/o calamares (aprox. 100gr) con ensalada/vegetales de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.

Comida 7. Antes de dormir

• 4 claras de huevo con 10gr de frutos secos.
• 90gr jamón de pavo con 10gr frutos secos.
• Una pechuga de pollo de aprox. 90gr con lechuga tomate y 80gr de aguacate.

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Nota: Importantisimo; TODA SUSTANCIA, sea procesada o natural, que entra a nuestra boca inmediatamente el cuerpo lo asume como alimento, como comida, y empieza a trabajar, el cuerpo no sabe cuándo PICAMOS y cuando ALMORZAMOS.

Recuerden endulzar con Truvia, Stevia, Endolce; lo que se consiga.

Lo importante no es el número de kcalorias sino de donde viene y con qué riqueza. No es igual 100 Kcal de un refresco que de un pedazo de pollo.

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